Как понять, сколько калорий в день нам нужно?

Вся поступающая в виде килокалорий энергия в нашем организме тратиться на:



Обмен веществ (показатель обмена веществ ПОВ).

Внешнюю активность.

Усвоение и всасывание пищи.

Рассчитаем каждый показатель в отдельности, а сумма даст нам искомые энергозатраты в день.

Затраты на жизнедеятельность

Итак, считаем, сколько энергии (читай – калорий) тратится на ПОВ. Под процессом обмена веществ подразумеваются все внутренние процессы в организме, дыхание, работа сердца, все-все. На эти процессы тратится до 60% всех поступающих в организм калорий. Условно, при весе в 50 кг, на ПОВ тратится 1000 калорий (20 калорий на 1 кг веса тела).

На этот показатель влияет множество факторов, начиная от массы и размера тела (высокие и тучные люди расходуют на «ПОВ-нужды» больше калорий, чем худенькие и низкие). Повлиять на увеличение затрат ПОВ можно традиционными методами – диета, физическая активность – но увлекаться не стоит, иначе вы в прямом смысле лишаете свой организм жизненных сил.

Внешняя активность

На всю дневную физическую активность – от завязывания шнурков до двухчасовой пробежки – тратится примерно 30% калорий. Активность у всех разная, поэтому чтобы подсчитать, сколько именно ваш организм тратит на неё, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма:
Сидячий образ жизни, практически полное отсутствие физической активности - 20%.
Незначительная физическая активность – пешая прогулка пару раз в день (от остановки до дома и наоборот), домашние дела – 30%.
Умеренная активность – вы мало сидите, активно ходите пешком и работаете дома, но не занимаетесь дополнительно спортом – 40%.
И, наконец, высокая активность – профессия с высокими энергозатратами (инструктор по фитнесу, строитель), активные и регулярные занятия спортом – 50%.

Усвоение пищи

Это самая низкозатратная «статья» – всего около 10% от общего числа калорий тратится на переваривание и усваивание пищи. Чтобы определить точно, сложите показатель ПОВ с затратами на физическую активность, а затем умножьте всё на 10%.

Подводим итоги

Итак, заключительные подсчеты. Складываем ПОВ, энергозатраты на физическую активность, затраты на усваивание пищи. Единица измерения – килокалории.
Лучше всего рассмотреть на примере:

Девушка, 25 лет, вес 62 кг.

ПОВ = 62*20 = 1240 ккал

Физическая активность = при незначительной активности 1240*30% = 372 ккал

Усвоение пищи = (1240+372)*10% = 161 ккал

Общие энергозатраты в день: 1240 + 372 + 161 = 1773 ккал

Простая формула похудения – снизить количество калорий до 1200 в день, в этом случае слишком суровая мера. Уменьшайте этот показатель пропорционально своим энергозатратам.