Упражнение: планка

Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Но это еще не все. Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Давайте рассмотрим преимущества планки:

1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.

2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.

3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.

4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим вырианты и технику выполнения планки:

1 Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.



Варианты выполнения планки:

1. С упором на колени


2. На одной руке


3. На одной ноге



4. На одной руке и ноге


5. С наклоном вверх


6. С наклоном вниз



7. На прямых руках



2 Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой



3 Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.


Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут






В данном комплексе, присутствует упражнение "супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения, чтобы вы могли максимально качественно выполнить весь комплекс.

Исходное положение: Лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.