Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. ДОПОЛНИЛА.
Всем, кто, как и редакция Фактрума, дал себе обещание в новом году заняться, наконец, спортом и повысить уровень физической активности (а также сбросить немного лишних кг) посвящается эта подборка.
Основная её идея — на спорт много времени не нужно!
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.
Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Упражнение на пресс
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.
Пресс + ягодицы
Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.
Талия
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедра и ягодицы.
1 минута: пресс.
1 минута: пресс + ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
3 минуты: планка.
3 минуты: пресс.
3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.
При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.
п. с. для себя... а может кто со мной, за компанию
п. с девочки, а давайте группу создадим и будем делиться и рассказывать о своих успехах, голосуем, нужна группа?!
П. С.
Проведя опрос, пришла к решению что группе быть, а вот как она у нас развернется, зависит только от нас девочки
нужна группа?!
Опрос завершен.
Как это будет выглядеть?
да
223
(92%)
нет
20
(8%)
Всего проголосовало: 243
|
BB-код для вставки: BB-код используется на форумах |
|
|
HTML-код для вставки: HTML код используется в блогах, например LiveJournal |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам
Опрос: Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели
В опросе приняли участие 243 пользователя.
Опрос: Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели
нужна группа?!
В опросе приняли участие 243 пользователя.
|
|
Получить код для блога/форума/сайта |
Коды для вставки:
Как это будет выглядеть?
Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам → Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. ДОПОЛНИЛА.
| Всем, кто, как и редакция Фактрума, дал себе обещание в новом году заняться, наконец, спортом и повысить уровень физической активности (а также сбросить немного лишних кг) посвящается эта подборка. Основная её идея — на спорт много времени не нужно! Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Читать полностью |
| +634 |
bat
|
405 комментариев |
Комментарии
↑ Перейти к этому комментарию
потом покопалась ещё в нете, попросила подругу правильно показать и... с трудом простояла 30с и ужасно после руки тряслись... зато спина чудным образом перестала болеть
уже перед зеркалом встала, блин так попа моя торчит
приглашаю в группу
Со спортом у меня пока нормально, хожу в клуб 4-5 раз в неделю. Мне бы... того... жрать поменьше. Научите, а? Щас вот ведь опять пойду какую-нибудь гадость съем.
Со спортом у меня пока нормально, хожу в клуб 4-5 раз в неделю. Мне бы... того... жрать поменьше. Научите, а? Щас вот ведь опять пойду какую-нибудь гадость съем.
↑ Перейти к этому комментарию
Не знаю, как отрегулировать этот момент. Если бы перерыва не было, можно было бы удержаться.
А так, я даже весы кухонные вытащила из коробки.
3 кг в неделю это реально круто.
У меня плато уже... Месяца полтора. Вес не уходит.
А почему нет возможности перекусить между завтраком и обедом? Работа "бегающая"?
Упс, отправила случайно, ниже допишу.
А почему нет возможности перекусить между завтраком и обедом? Работа "бегающая"?
↑ Перейти к этому комментарию
И через 2 часа после завтрака, к 12 я иду на тренировку. В среднем, занимаюсь 1.5-2 часа. То есть, заканчиваю около двух. А после тренировки сразу есть нельзя, два часа нужно подождать. Вот и выходит, что 6 часов перерыв. Не знаю, как исправить.
А потеряли здорово, начальный вес нормальный.
А если серьезно, то очень хочу найти такую штуку, которая усмиряет аппетит.
И через 2 часа после завтрака, к 12 я иду на тренировку. В среднем, занимаюсь 1.5-2 часа. То есть, заканчиваю около двух. А после тренировки сразу есть нельзя, два часа нужно подождать. Вот и выходит, что 6 часов перерыв. Не знаю, как исправить.
А потеряли здорово, начальный вес нормальный.
↑ Перейти к этому комментарию
Не знаю, как отрегулировать этот момент. Если бы перерыва не было, можно было бы удержаться.
А так, я даже весы кухонные вытащила из коробки.
3 кг в неделю это реально круто.
У меня плато уже... Месяца полтора. Вес не уходит.
↑ Перейти к этому комментарию
Хочу предложить всем диетический супчик- есть то хочется, а это можно есть сколько угодно и когда угодно.
В кастрюлю (2-3 литра) вливаем пару ложек растительного масла ( у меня специально для этого есть недорогое оливковое), разогреваем, кладем морковь соломкой, как только масло окрасится в оранжевый цвет, кладем перец соломкой, свежий или мороженый, как только выпарится сок, кладем лук соломкой, тушим слегка, добавляем 2-3 помидора или томат-пасту, прогреваем. Кладем нашинкованную капусту, заливаем кипящей водой (можно и бульоном), солим и варим пока капуста не опустится. Добавляем зелень. Все.
Здесь НЕТ картошки. Овощи не обжариваются в сковороде, а тушатся.
Овощи по количеству берутся из личных предпочтений, я беру больше лука и моркови вместо картошки.
уже перед зеркалом встала, блин так попа моя торчит
↑ Перейти к этому комментарию
уже перед зеркалом встала, блин так попа моя торчит
↑ Перейти к этому комментарию
Спасибо за интересный комплекс
↑ Перейти к этому комментарию
И по приседанию, дополню, если чуть чуть менять направление стопы, разводить в разные стороны, или наоборот во внутрь, то прокачиваются разные мышцы бедер и ягодиц.
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
а я отжиматься совсем не умею..никак..даже в школе говорила, что лишь прижиматься ,а отжиматься -никак..даже один раз ..
есть облегченный вид планки : когда упор не носки а на колени..
но и так и так больше 20-25 сек не могу ...
И еще есть план как за месяц научиться держать планку 5мин..но меня цифры пугают..и решиться не могу ..
а я отжиматься совсем не умею..никак..даже в школе говорила, что лишь прижиматься ,а отжиматься -никак..даже один раз ..
↑ Перейти к этому комментарию
а я отжиматься совсем не умею..никак..даже в школе говорила, что лишь прижиматься ,а отжиматься -никак..даже один раз ..
↑ Перейти к этому комментарию
тут нас как минимум трое
↑ Перейти к этому комментарию
а ведь скоро 8 марта
может командой поработаем?
я сегодня попробовала, но пока как то не получается
предлагаю вечером отчитываться-чего по -скольку сделаем-будем пинать друг-друга
а ведь скоро 8 марта
может командой поработаем?
↑ Перейти к этому комментарию
а ведь скоро 8 марта
может командой поработаем?
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
нее, диета это не для меня, а вот немного себя ограничить, да, надо
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
всего 20 минут в день (+ 5 минут в конце растяжка), а результат "на лицо", так сказать. я тоже до падения с роликов по ней занималась, надо опять начинать. Но мне отжимания теперь тяжело даются, был вывих локтевого сустава, неприятная травма..
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
думаю, что я смогу это упражнение делать в течении дня три раза по минуте, итого 3 мин. натренирую мышцы, буду потом сразу делать.
класс, настроение даже улучшилось
а у меня почему то не получается
кроме того, нашла еще вот такое видео: https://www.youtube.com/watch?v=bGRt-lgCXW4 и такое: https://www.youtube.com/watch?v=PAmNliTPTiY
делала только те упражнение, которые понравились. но заметила тошноту от физ. нагрузки, наверное у меня низкое давление. ну это и понятно, стрессы и недоедание... нужно все в комплексе делать, меньше нервничать и больше отдыхать.
кстати, так хорошо стало после упражнений, голова перестала болеть
никогда не любила зарядку по утрам, потому что малоэффективно и занимает много времени. а оказывается, что оно и не нужно. даже чтобы мышцы укрепить достаточно давать себе нагрузку два-три раза в неделю.
а вы до этого тренировали себя? может вам мало 3 минут, может нужно 10 мин?
а у меня почему то не получается
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Я однажды так хорошо в компашке постройнела
Вот честно, через недельку начну! А сейчас у мну грипп, а при нём заниматься низзззя
скорейшего выздоровления!
Я однажды так хорошо в компашке постройнела
Вот честно, через недельку начну! А сейчас у мну грипп, а при нём заниматься низзззя
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Надо взяться за дело...у нас в апреле считай уже лето...)
60 сек.
надо
Надо взяться за дело...у нас в апреле считай уже лето...)
↑ Перейти к этому комментарию
Надо взяться за дело...у нас в апреле считай уже лето...)
↑ Перейти к этому комментарию
Я когда только начинала, не только планку, а полноценную тренировку, на следующий день думала что все, приплыли
Надо взяться за дело...у нас в апреле считай уже лето...)
↑ Перейти к этому комментарию
Сегодня утром честно опробовала комплекс. Планкой "была" 25 сек., больше силов не хватило. Упражнение для пресса и талии что-то не поняла (5-е и 7-е) - нужные мышцы совсем не работают, может, их как-то модернизировать надо?
тоже не чувствую, подозреваю что делаю неправильно ...
вы умничка
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
вот ссылка на упражнения для талии, вернее ЗАПРЕТНЫЕ упражнения
http://www.youtube.com/watch?v=UnGAILd8uwk&list=LLumesCtc-iwg_dD-EIDfS1w&index=37
а вот упражнения для талии
http://www.youtube.com/watch?v=vKLNUgRho9M&list=LLumesCtc-iwg_dD-EIDfS1w&index=35
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
блин вся взмокла, как же это сложно
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: