С животиком на фитнес

Вы перешли в III триместр беременности. Означает ли это, что пора покинуть любимый тренажерный зал? Вовсе нет. Зная основные правила, вполне можно продлить удовольствие от физических упражнений.

Итак, заручившись с утра хорошим настроением и маленькой баночкой персикового сока, приступайте к разминке. Это может быть либо комфортная ходьба по беговой дорожке, либо, если позволяют размеры спортивного зала, неспешная ходьба по кругу. Затем растяните и разогрейте все основные мышцы тела. При растягивании мышц ног держитесь за опору. После легкой разминки приступайте к основной части тренировки.

Приседание с опорой на фитбол
Исходное положение: стоя, опираясь на фитбол, ноги широко расставлены, стопы расположены под углом 45° друг к другу.
Упражнение: выполнить приседание до угла 90° в коленном суставе.
Методические указания: колени направлять в сторону носков, лопатки сведены.
Повторить: 15 повторений.

Жим от груди в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на выдохе сделать жим, на вдохе согнуть локти до угла 90°.
Методические указания: лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Повторить: выполнить 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

Фронтальная тяга в тренажере
Исходное положение: сидя на фитболе.
Упражнение: на выдохе свести лопатки и сделать тягу, на вдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: плечи не поднимать, в поясничном отделе позвоночника не переразгибаться. Выполнить 15–20 повторений с весом 7–10 кг.
Повторить: выполнить 15–20 повторений с весом 7–10 кг.

Отжимания в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере, руки на рукоятках.
Упражнение: на выдохе сделать отжимание, на вдохе согнуть руки в локтевом суставе до угла 90°.
Методические указания: лопатки сведены, локти направлены назад.
Повторить: выполнить 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

Перед тем как приступать к упражнениям на коврике, не забудьте дать своему организму возможность отдохнуть. Обязательно прислушивайтесь к самочувствию. Если вы почувствуете слабость или чрезмерную усталость, следует немедленно прекратить занятие

Отведение бедра лежа
Исходное положение: лежа на боку.
Упражнение: на выдохе отведите бедро в сторону и немного назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: по возможности не заваливайтесь вперед, в качестве опоры используйте руку.
Повторить: выполнить по 10–15 повторений для каждой стороны.

Приведение бедра лежа
Исходное положение: лежа на боку, нога согнута в коленном суставе, на боку.

Упражнение: на выдохе сделать ногой, лежащей на коврике, приведение бедра.
Повторить: выполнить по 10–15 повторений для каждой стороны.

Сгибание-разгибание стопы
Исходное положение: сидя на коврике с опорой на руки, ноги согнуты в коленных суставах.
Упражнение: поднять вверх одну ногу, сделать сгибание-разгибание стопы; повторить другой ногой.
Методические указания: выполнять упражнение необходимо легко, без напряжения.
Повторить: выполнить 15–20 повторений каждой ногой.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять по два подхода. На поздних сроках беременности во время занятий необходимо присутствие рядом опытного инструктора

Будьте в форме!

Благодарим клуб World Class Lady’s за предоставленный материал.
http://www.deti-journal.ru/