Спина. Упражнения для осанки.

Итак, концерт по заявкам. Точнее упражнения по заявкам.
А начнём со спины. Ведь не секрет, что красивая осанка является основой канонических понятий о красоте. Более того правильная осанка — это не только основа красоты, но и здоровья. Необходимо заботиться о своей осанке и укреплять мышцы спины.
В наше суетное время, когда большая часть дня проходит в офисе, за компьютером, сложно иметь красивую осанку. Поэтому, комплекс упражнений (приведенный ниже), поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения потребуется всего лишь 15 минут в день. К тому же, комплекс можно разделить на части, одни упражнения сделать утром, вторые вечером, а некоторые даже на рабочем месте.
Хорошо бы делать на свежем воздухе, или хотя бы с открытой форточкой. Или... хотя бы просто ДЕЛАТЬ.

И первое, чему надо научиться- это расслаблять спину. Как это сделать?

Совет первый
Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то советую сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Совет второй
Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это конечно не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела. По своему опыту знаю, что во время такой "лёжки" спина приятно побаливает и расслабляется. Иногда, и вставать не хочется.
Закройте глаза, полежите так 1-3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

А теперь упражнения.
РАСТЯЖКА.

Выполнение любых упражнений стоит начинать с разогрева и растяжения мышц. Во-первых, это позволит избежать травм, во-вторых, происходит снабжение тканей кислородом.

1. И. П. Встать прямо, ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять вверх руки, голову слегка закинуть назад и сделать вздох. Опустить руки вдоль туловища и сделать выдох. (повторить 10- 12 раз).


2. И. П. Встать прямо. Наклониться вперед и кончиками пальцев рук дотянуться до пальцев ног, затем обхватить щиколотки руками и постараться прижать голову к коленям. Вернуться в исходное положение. (повторить 10- 12 раз).



3. И. П. Встать прямо. Отвести руки за спину, сцепить в замок. Наклонитесь вперед и максимально поднимите руки за спиной. Вернитесь в исходное положение.



УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЧНЫХ МЫШЦ.

4. И. П. Лежа на спине, руки за головой. Прямые ноги поднимите в верх (примерно под углом 45 градусов), и опишите в воздухе круг, сначала в одну сторону, затем в другую.(повторить 10- 12 раз).

5. И. П. Лягте на живот. Руки вытянуть вперед. Опираясь животом о пол, поднимите вверх руки, голову и туловище, затем ноги, как бы раскачиваясь (повторить 10- 12 раз).



6. И. П. Лягте на спину. Ноги вытянуть, руки положить на затылок, пальцы сцепить в замок. Медленно перейти в сидячее положение, затем медленно вернуться в исходное положение. Старайтесь не отрывать ног от пола. (повторить 10- 12 раз).
Совет: По началу, можно придерживаться пальцами ног за край низкого шкафа или дивана.



7. И. П. Лягте на пол. Поднимите ноги вверх, медленно перейдите в положение называемое «свечка» или «березка», т. е стоя на лопатках, поднять ноги максимально вверх, поясницу поддерживать руками. И сделайте в воздухе ногами движения, напоминающих езду на велосипеде. (повторить 8 раз)



8. Встать на колени. Опереться руками о пол и максимально потяните туловище, словно кошка, а затем выгнуть. (повторить 8 раз).



1 упражнение для осанки:
Встаньте у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку и повторите10 раз.


2 упражнение для осанки
Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны и вверх, сведите лопатки, сцепите руки. Сделайте наклоны в стороны. Потянитесь. Почувствуйте удовольствие!


3 упражнение для осанки

Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника и откиньте голову назад. Примите исходное положение. Количество: Повторите 10 раз.

4 упражнение для осанки
Положите на голову книгу и ходите по комнате (можно при этом активно жестикулировать), постепенно усложняйте упражнение и делайте его с приседаниями.


И ещё пару картинок:
-Перекаты. Сложное упражнение, поскольку для нетренированной спины достаточно больно.
Это упражнение хорошо расслабляет спину и растягивает мышцы. И из собственного опыта знаю, что хорошо помогает при болях в критические дни.

Данное упражнение и пресс подкачивает.
Нет гимнастической палки? Включите фантазию. Есть швабра? Есть палка от пылесоса? Может ещё что сгодится?

И ещё. Не надо с первого раза пытаться сделать все упражнения. БЕРЕГИТЕ СПИНУ! Мы хотим лишь тонус поддерживать, а не становиться бодибилдершами! Не напрягаясь, спокойно, без рывков и неудобных поворотов.
И уж если совсем себя не заставить специально делать упражнения, делайте их перед телевизором. Как я. Включаю свою передачу и вперёд! Конечно, конечно, желательно мысленно отвлечься и прорабатывать все мышцы, но для начала (пока не втянулись), можно и перед телевизором.
А если у вас маленький ребёнок? Прекрасно. Мой сынок пытается повторят упражнения за мной- и мне не мешает, и сам разминается. Одна польза!
Ну что ж, для начала хватит наставлений и советов. Удачи вам и здоровья вашей спине.