Действительно ли вам нужны препараты кальция?

“Сколько кальция дополнительно мне нужно принимать?”. Этот вопрос часто задают женщины, вступившие в период менопаузы или ожидающие ее прихода. Наслушавшись всяких пугалок о неотвратимости остеопороза, возникающего из-за недостатка кальция, они хотят предотвратить развитие болезни, чреватой переломами и, порой, инвалидностью.
В своем блоге на американском медицинском ресурсе WebMD гинеколог Weill Medical College of Cornell University Маргарет Полански на этот вопрос отвечает так: “Меньше, чем вы думаете”.

Это вовсе не значит, что кальций не важен. Вместе с витамином D он создает и поддерживает здоровую костную массу.

Но большинство женщин, за исключением тех, кто не переносит молочные продукты, уже получают значительное количество кальция из пищи. Поэтому им не надо дополнительно принимать препараты или БАДы с этим минералом.

Более того, организация U.S. Preventive Services Task Force в последние годы выступает против назначения препаратов кальция здоровым женщинам в менопаузе.

Какой вред может нанести переизбыток кальция?

Вот возможные последствия:

Камни в почках;
Запор (если запор является для вас проблемой, попробуйте принимать кальций с магнием);
Плохое усвоение железа и цинка.
Возможно, вы слышали, что прием препаратов кальция может привести к болезни сердца. Это по-прежнему вопрос открытый. Некоторые исследования показываю 20% -ый рост сердечных заболеваний у мужчин и женщин, которые принимают добавки кальция. Однако другие исследования не находят этот риск, или обнаруживают его только у мужчин.

Рекомендации доктора Полански

Если вы находитесь в группе повышенного риска переломов (вы можете рассчитать риск переломов здесь), откажитесь от добавок и получайте кальций из пищи и напитков. Если Вы не едите молочные продукты, ищите другую пищу, богатую кальцием. Если Вы не получаете рекомендуемую дневную норму кальция из пищи, принимайте добавки только для компенсации недостающего минерала.

Рекомендуемая RDA дневная норма кальция.



Возраст, годы Количество кальция, миллиграммы
9-18 1300
19-50 1000
51-70 1200
Содержание кальция в продуктах

Продукты, граммы Ca, миллиграммы
Йогурт обычный с низким содержанием жира, 225 415
Моцарелла обезжиренная, 43 333
Сардины консервированные в масле, 85 325
Йогурт фруктовый с низким содержанием жира, 225 313-384
Сыр Чеддер, 43 307
Молоко обезжиренное, 225 299
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 225 299
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 225 293
Молоко, пахта, обезжиренное, 225 284
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 225 276
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 170 261
Тофу, 1/2 стакана 253
Лосось консервированный, 85 181
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1,000
Замороженный йогурт, ваниль, 1/2 стакана 103
Репа свежая вареная, 1/2 стакана 99
Капуста сырая нарезанная, 1 стакан 94
Мороженое ванильное, 1/2 стакана 84
Китайская капуста сырая измельченная, 1 стакан 74
Хлеб белый, 1 ломтик 73
Пудинг шоколадный, 115 55
Сметана с пониженным содержанием жира, 2 ст. л 31
Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик 30
Брокколи сырая, 1/2 стакана 21
Сливки,, 1 ст. л 14