Как избежать травм при занятиях Pole Dance, Pole Sport.

Как избежать травм при занятиях Pole Dance, Pole Sport

Танец и акробатика на пилоне – травмоопасные виды двигательной активности. Этого нельзя недопонимать и недооценивать. И даже если «пилонные поцелуи» (синяки в местах соприкосновения кожи с пилоном) после 2 месяцев регулярных тренировок сошли на нет и кожа адаптировалась к нагрузкам, расслабляться рано – безопасность была, есть и остается главным принципом профессионального полдансера.

Виды Pole Dance травм

Руки:
Занятия на пилоне связаны с различными травмами рук, как хроническими, так и острыми. Во время отработки элементов (флажков, сложных круток и пр.) большая нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, запястье, кисть.
Локтевой сустав: вследствие неудачных движений, падений, неправильных соскоков с пилона (особенно из положения «флажок»), обрывов и пр. Локтевые суставы подвергаются осевым нагрузкам вследствие выполнения «флажков», когда масса тела приходится на эти суставы.

Плечевой сустав: подвывихи плечевого сустава при «флажках». Пилонистам следует акцентировать внимание на укреплении мышц плечевого пояса, особенно внутренних и наружных вращателей.
Руки спортсмена должны выдерживать всю массу его тела в течение адекватного промежутка времени без боли и дискомфорта.

Запястье: повреждения запястья у пилонистов связаны с особенностью нагрузки, которой они подвергаются, включая повторяющиеся движения, осевое сжимание, закручивающую силу, дистракцию (distractio; лат. растягивание, расторжение). Это сочетается с положениями, которые почти всегда включают форсированное чрезмерное разгибание запястного сустава, а также нагрузку в положениях радиального и локтевого отклонения. Механизмы нагрузки на запястье в конечном положении превращают запястье в сустав, на который приходится вся масса тела, кисть в таких случаях используется как точка опоры, вокруг которой вращается тело. Это касается как работы на крутящемся пилоне, так и в статике.

Ноги:
Голеностопный сустав: очень распространенная травма полдансеров, особенно работающих в обуви на высоком каблуке и платформе. Чаще всего это растяжение связок при инверсии стопы внутрь (когда стопа «подворачивается»), вплоть до перелома. Синяки и гематомы в области лодыжки.

Коленный сустав: травмы чаще всего происходят при выполнении соскока с пилона, приземлении на колени на жесткий пол, во время работы в партере. При соскоке с пилона, как и при других элементах, спортсмен должен научиться приземляться на чуть согнутые колени. Приземление на выпрямленные или чересчур выпрямленные колени приводит к повреждению крестообразной связки и менисков коленного сустава.

Спина:
В Pole Dance, Fitness & Sport существует большое количество элементов и выходов в них, которые могут привести к повреждению спины. Во время отталкиваний, приземлений, а также при соскоках с пилона позвоночник подвергается большой нагрузке. Основными повреждениями осевого скелета являются ушибы (при падениях) и растяжения мышц, которые могут быть достаточно серьезными.
Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков.
В Pole Dance продвинутого уровня поясничный отдел позвоночника – одна из наиболее травмируемых областей. Поскольку гибкость является одним из важнейших качеств полдансеров высокого уровня, то каждый стремится достигнуть высокого диапазона в движениях.

Синяки: Синяки или «пилонные поцелуи» - вечные спутники полдансера в местах соприкосновнния с пилоном, особенно на начальных этапах тренировок. При регулярных занятиях кожа постепенно адаптируется к нагрузке и приходит в норму. Синяки(подкожные гематомы) - вначале внешне имеют синюю/сизую окраску, а ближе к выздоровлению начинают «цвести» — обретают жёлтые, зелёные и розовые оттенки. «Пилонные поцелуи» – предмет гордости многих начинающих полдансеров, результат их трудолюбия и терпения.

Мозоли: По началу кожа на ладонях становится чувствительной от контакта с пилоном, появляются мозоли, которые приносят болевые ощущения.
С течением времени у многих полдансеров кожа ладоней утолщается, а мозоли загрубевают, что позволяет тренироваться без вынужденных перерывов.

Факторы риска:

1. Индивидуальная противопоказанность определенного вида нагрузок: прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний, переговорите со своим тренером, возможно, он откорректирует систему тренировок специально под ваш организм и под ваши цели.

2. Недостаточная разминка и разогрев перед тренировкой. Каждая тренировка должна начинаться разминкой, в процессе которой каждая мышца вашего тела размялась, разогрелась и готова к нагрузке. Золотое правило спортсмена: разминки никогда не бывает много. Заканчивать тренировку рекомендуется 10-15 минутным стрейтчем.

3. Внимание и усталость:
Важным источником травм является потеря концентрации и внимания вследствие усталости. «Ни в коем случае нельзя голодать перед тренировками! Строгая диета при физических нагрузках приводит к головокружению, к потере координации и, следовательно, повышает риск получения травмы».

4. Сложность упражнений:
За последние несколько лет значительно увеличилась сложность элементов Pole Dance, в них присутствует больше акробатики и сложных круток, что привело увеличению степени риска получения травмы.
Прежде чем начать выполнять элемент, нужно вспомнить технику его выполнения. Если делаешь все правильно, то риск значительно снижается.

5. Психологические особенности полдансера: частота травм может зависеть также от характера полдансера, от уровня стресса, самооценки. От тренера требуется проявлять чуткое внимание, чтобы вовремя распознать ученика «А я все равно сделаю» и в тактичной манере убедить его, что в Pole Dance и Pole Sport такого принципа быть не может.
Каждый начинает заниматься, имея разный уровень подготовки. Кто-то медленно осваивает элемент за элементом, а некоторые делают флажки уже на первых занятиях. Никогда не нужно торопиться, не зря созданы таблицы элементов с трюками различного уровня сложности. Их нужно осваивать один за другим, от простого к сложному, не «перепрыгивая» через «неудобные» элементы. Отрабатывая не очень сложные (часто не очень-то и интересные) элементы, вы привыкаете к пилону, учитесь чувствовать себя на пилоне, оценивать сцепление мелалла с кожей... Грубо говоря, никогда на акробатике вас не будут учить делать «сальто», если вы не делаете обычный «кувырок» - в Pole Dance то же самое

Профилактика травм и подготовка полдансера:

В тренировочном процессе Полдансеров используется большое количество специальных средств, направленных на повышение эффективности учебного процесса, снятие чувства страха перед новыми упражнениями и снижение травматизма. К таким средствам относятся средства по увеличению сцепления с пилоном (напр. Mighty Grip, Itac-2, и пр.), антиперсперанты, регулирующие выделение влаги на коже (Tite Grip, Dry Hands), перчатки для занятий на пилоне, бандажи, крэш-маты.

Начинающие полдансеры должны акцентировать внимание на растяжении и укреплении групп мышц, которые играют наиболее важную роль в выполнении того или иного упражнения на пилоне. В частности, следует больше внимания уделять растяжке и укреплению четырехглавых, подколенных, икроножных мышц и мышц туловища. Необходимо укреплять мышцы спины и брюшного пресса для профилактики хронических травм спины. Тренеры не должны требовать от учеников определенного уровня гибкости (шпагаты и поднятие ног) прежде чем, эта гибкость будет достаточно разработана в соответствующих суставах. Перед и после каждого тренировочного занятия следует выполнять упражнения на растягивание мышц запястья для увеличения гибкости, а также упражнения силовой направленности, особенно для укрепления сгибателей предплечья для профилактики хронических травм запястья. Необходимо изучать и оттачивать правильную технику приземлений и соскоков с пилона для предотвращения переломов и вывихов. Обеспечьте технически правильное выполнение движений, чтобы избежать ненужной перегрузки позвоночника. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминаться и прогревать мышцы.

Полдансер должен чувствовать свой организм и отличать острую или хроническую боль от усталости и мышечной боли после тренировки. Боль - важный сигнал организма, дающий понять, что с ним что-то не так и его нельзя игнорировать. Принцип "нет боли - нет результата" здесь неуместен.

Необходимо создать благоприятные условия, чтобы "пригладить" переход с тренировок различной направленности - с танцевальных тренировок на развитие пластики на силовые трюковые тренировки. Параллельно обязательно упражнения по растяжке и общая физическая подготовка.

При отработке новых элементов на высоте толщину крэш-матов для приземления следует увеличивать. Чем выше пилон – тем толще мат.
Пилоны должны содержаться в исправном состоянии и перед каждой тренировкой проверяться на надежность, а также регулярно протираться обезжиривающими жидкостями. Пилоны должны быть установлены таким образом, чтобы избежать случайного столкновения занимающихся. Рекомендуемое расстояние от пилона до неподвижно стоящих предметов мебели или стены – 1,6м.

Какие трюки приводят к травмам – ответить очень сложно. Любые, если не соблюдается техника выполнения, но чаще всего это не самые сложные элементы. Иногда ты просто так уверен, что расслабляешься и срываешься. Все-таки Pole Sport - это не Йога и не Лечебная Физкультура, риск всегда есть, это нужно понимать. Логичный вопрос: и что, теперь не заниматься? – конечно, заниматься, просто всеми силами стремиться снизить риск для себя и окружающих.

Как по максимуму обезопасить себя?

Простые истины - уделяйте время разминке и разогреву суставов перед работой. Значительная часть травм происходит из-за неподготовленности к нагрузке мышц и суставов.

Занятия во время диеты и усталость - во время истощения организма уровень внимания снижается и начинает страдать техника выполнения, нагружая избыточно все мышечные группы.

Самые частые травмы - рук. Поэтому сконцентрируйтесь на укреплении мышц плечевого пояса и запястья. В этом вам поможет тренер в тренажерном зале или фитнес-инструктор.

На втором месте - травма сустава стопы из-за обуви на платформе. Что бы решить эту проблему и проблему коленных суставов - в первую очередь нужно улучшить технику исполнения и приземляться на немного согнутые колени.
Большие нагрузки на позвоночник - неотъемлемая часть трюков на пилоне. Скручивания в поясничном отделе может послужить травмам позвонков. Выполнение упражнений (например Гиперэкстензия) поможет укрепить и развить мышцы спины и снизить риск травмы.

Статья: Ольга Чапман, Елена Шишкова, Марина Кострова