Комплекс домашних упражнений для похудения

Для начала сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После протрите ими лицо по направлению к ушам, шею и уши. Далее теплыми ладонями разотрите все тело, от шеи до ступней.

Разминка Для Рук И Плеч

Вращения плечами вперед-назад (упражнение "мельница" ). Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны, а потом вращаем отдельно кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для рук: вытягиваем руки прямо и начинаем забрасывать их над головой, а потом опускать вниз, замедляя движение рук на конечных участках пути сверху и снизу.

Разминка Для Спины

Разминка перед упражнениями

Вытягиваемся вперед всей грудью, а потом подаемся назад, то ускоряя, то замедляя темп упражнения. Точно также двигаем грудную клетку вправо и влево, стараясь не задействовать при этом другие части тела.

Упражнение на повороты и скручивания корпуса выполняется так, как будто вы хотите заглянуть себе за спину с левой и с правой стороны, но мышцы шеи при этом не задействуете.

Чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение, зафиксируйте сложенные в полку руки на уровне груди и следите за их перемещениями (руки двигаются вслед за корпусом).

Положите руки на пояс и начинайте делать повороты влево, вправо, вперед и назад всем корпусом, а затем - круговые вращения корпусом по сторонам.

Разминка Для Ног

Стопы разминаются так: ставим носок ноги на пол и вращаем стопу в разные стороны. Стоя на носках обеих ног стараемся приподниматься и опускаться, не опираясь на пятки.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках обеих ног как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.


Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Упражнения Для Похудения Ягодиц

Для выполнения первого упражнения вам нужно будет согнуть ноги в коленях и водить бедрами по сторонам влево и вправо, вперед и назад, также можно делать и круговые движения.

Приседания - это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз в качестве составляющей комплекса упражнений или даже как самостоятельное упражнение для похудения. Существует два способа выполнения приседаний: с прямой спиной без прогиба в позвоночнике и, наоборот, с согнутой спиной параллельной к полу.


Лягте на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Теперь садитесь поочередно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, рывками, чтобы не потерять равновесие.
В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, поставьте ступни в стороны и разведите колени. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бедер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше, после чего старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Лягте на бок и согните одну ногу в колене, вынесите ее вперед. Прямой нижней ногой совершайте подъемы с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бедер.

Упражнение Для Плоского Живота

Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью, и медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.
Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удается) делайте небольшие подъемы: главное - оторвать лопатки от пола.
Исходная позиция - та же, только ноги согнуты в коленях. Теперь вы не просто поднимаете корпус, но стараетесь скручивать его так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Невысоко поднимайте прямые ноги и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этом положении можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять "ножницы".
Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса больше.
Повторяя предыдущее упражнение, пробуйте раскачивать ногами из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки, а согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Теперь ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только можете. Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это упражнение не только поможет вам укрепить спину, но с его помощью вы также накачаете мышцы брюшного пресса.
Из того же положения лежа на животе поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги, так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очередность, старайтесь повторить упражнение несколько раз.
Это упражнение выполняется гораздо быстрее, чем предыдущие: из положения лежа приподнимите грудь, и, сложив руки перед собой, поднимите ноги как можно выше от пола, стараясь скрещивать их на весу (как в упражнении "ножницы" ).

Упражнения Для Сильных И Подтянутых Рук

Растягивайте руки поочередно, сначала тяните правой рукой пальцы вытянутой левой руки, а потом таким же образом растяните правую руку.
Упражнение "замок" - попытайтесь сцепить руки в замок за спиной, вытягивая одну руку из-за затылка вниз к спине, а другую - вверх, со стороны спины.
Болтайте расслабленным руками по сторонам, при этом поворачивая корпус так, чтобы кисти рук шлепали вас по спине и скрещивались на груди.
Упражнение для отдыха рук похоже на предыдущее упражнение, но менее энергичное: мелко трясем расслабленными руками на протяжении нескольких минут.



Что делать, если бедра слишком массивны? Существует ряд эффективных упражнений, которые помогут уменьшить бедра. Но тем, кто хочет уменьшить бедра, следует избегать напряжения мышц, а также упражнений на носочках и приседаний.

«Велосипед». Лягте на спину и выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Однако основной упор следует делать на мышцы бедер. Вам нужно сжечь жир, а не нарастить мышцы, поэтому мышцы ног должны быть совершенно расслабленными, а упражнение выполняться в очень быстром темпе. Начните с 40 движений. Постепенно увеличивая темп, доведите количество до 150.

Скрещивание ног. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом, колени немного согните, а мышцы расслабьте. В этой позиции движением бедра скрестите левую ногу над правой, а потом правую над левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз. Не забывайте о расслабленных мышцах и темпе.

Примите исходное положение на правом боку. Правую руку согните в локте, а ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь при этом на руки. Туловище и ноги держите на одной линии. Затем опустите бедра и лягте на бок. Упражнение повторите 10 раз, а потом и в другую сторону.

Перекрестные махи ногой. Встаньте около стула левым боком, возьмитесь за спинку рукой для облегчения упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно сильнее загрузить мышцы бедер, а мах ногой делайте с максимальной амплитудой. Это упражнение способствует похудению бедер.

Сядьте налево, сядьте направо. Опуститесь на колени, потом сядьте справа от своих ступней, наклоняя туловище влево, а руки держа перед собой. Потом вернитесь в исходное положение и сядьте слева от ступней. Это упражнение только кажется довольно сложным. На самом деле, вы легко сможете его выполнить на второй или третий раз. Особенно рекомендуется это упражнение перед отпуском. Купальник или лыжные брюки, которые не сходились на бедрах, через пару недель будут отлично сидеть на подтянувшейся фигуре.