Фитбол для беременных и во время родов

Для будущих мамочек тоже есть упражнения на фитболе, только прежде чем выполнять разные упражнения, убедитесь что чувствуете себя хорошо и нет никаких противопоказаний, лично у меня было ранее раскрытие и мне был прописан постельный режим.



В чем разница между фитболом для беременных и обычным гимнастическим мячом?

Фитбол для беременных и гимнастический мяч — это почти одно и то же. Оба сделаны из прочного материала и при повреждении сдуваются медленно, а не лопаются. Некоторые фитболы для беременных имеют специальную нескользящую сторону, которая позволяет фиксировать мяч на полу.
Когда покупаете такой мяч, внимательно читайте характеристики. Особенно если это простой гимнастический мяч, а не специальный фитбол для беременных. Вам нужен мяч диаметром 65 или 75 см.


Как подобрать размер мяча для беременных?

При выборе мяча ориентируйтесь на свой рост. В идеале, если вы сидите на мяче, ваши колени должны располагаться на 10 см ниже бедер.
Основное правило:
если ваш рост меньше 173 см, вам нужен мяч диаметром 65 см;
если ваш рост 175 см и больше, тогда вам лучше выбрать мяч диаметром 75 см.
Каков бы ни был ваш рост, фитбол для беременных выдержит ваш вес. Такие мячи, а также простые гимнастические мячи высокого качества разработаны так, что выдерживают вес до 300 кг.

Насколько сильно должен быть надут фитбол для беременных?

Надуйте мяч плотно, но так, чтобы он немного прогибался при надавливании. Вы можете сделать пометку на двери или стене, обозначив высоту, до которой нужно надуть мяч, чтобы вам было комфортно на нем сидеть. Например, если ваш рост 163 см, то вам может быть удобнее сидеть на мяче диаметром 65 см, надутом до 60 см. Мячи со временем сдуваются, поэтому их периодически нужно подкачивать, чтобы вы сидели на нем правильно — когда колени ниже уровня бедер. Не надувайте мяч слишком сильно — вам будет неудобно на нем сидеть и вы можете соскользнуть. Возможно, вам понадобится также немного спустить мяч, чтобы он стал мягче. В этом случае мяч также будет более устойчивым, что необходимо при выполнении некоторых упражнений.


Если я использую фитбол для беременных первый раз?

Когда вы первый раз садитесь на фитбол, попросите, чтобы кто-нибудь подстраховал вас и придержал мяч сзади (особенно если у вас уже большой срок беременности). Так вы лучше научитесь балансировать на мяче. Занимаясь с фитболом для беременных, не надевайте скользкую обувь или носки. Лучше всего заниматься босиком. Поставьте ступни на расстоянии примерно 60 см друг от друга. Потом положите одну руку сзади на фитбол и затем опуститесь и сядьте на него. Если вам удобно, положите руки на колени и попробуйте раскачивать таз из стороны в сторону или вперед-назад. Затем попробуйте немного попружинить. Если, совершая эти движения, вы чувствуете себя неустойчиво, держитесь за вашего помощника. Или поставьте стул перед собой, спинкой к себе, и держитесь за эту спинку. Если вы хотите использовать мяч для упражнений, убедитесь, что у вас достаточно места и ничто не мешает. Занимайтесь медленно и осторожно. Дышите ровно и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Как можно использовать фитбол во время беременности?

Фитбол вам очень пригодится на поздних сроках беременности. Вы можете использовать его в следующих случаях:

Сидите с комфортом, когда вы работаете или отдыхаете
Вы можете обнаружить, что сидеть на фитболе вам гораздо удобнее, чем на обычном стуле или диване. На него проще садиться и проще с него вставать. Сидя на фитболе, вы еще и тренируетесь. Когда вы качаетесь или пружините на нем, работают мышцы спины и живота.

Делайте некоторые простые упражнения
Фитбол помогает укрепить осанку и равновесие, а также тренирует мышцы живота. Тренировка мышц живота помогает держать набранный во время беременности вес. Это также может защитить вашу спину и поможет вам быстрее вернуть форму после родов.

Попробуйте следующие упражнения:

Сядьте на фитбол и раскачивайтесь, двигая тазом из стороны в сторону или вперед-назад.

Сидя на мяче, делайте вращательные движения бедрами — сначала по часовой стрелке, потом против.

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и облокотитесь на мяч. Найдите комфортное положение, расслабив поясницу.

Сидя на гимнастическом мяче, вы также можете делать упражнения на укрепление мышц тазового дна.
Помогите малышу принять правильное положение перед родами

Если ваш ребенок находится в заднем положении (затылком к вашему позвоночнику), вы можете помочь ему повернуться, если будете выполнять некоторые упражнения.
Старайтесь сидеть, качаться или наклоняться на фитболе так, чтобы ваши колени всегда были ниже уровня бедер. Это может подтолкнуть ребенка к тому, чтобы он повернулся в переднее положение (спиной к вашему животу). И хотя малыш может принять правильное положение только непосредственно перед родами, такие упражнения помогут вам облегчить боль в пояснице на поздних сроках беременности.

Тренируйтесь перед родами

Если вы попробуете разные позы для родов, пока еще будете беременны, то потом вы уже будете знать, как вы себя ощущаете в них и какие из них кажутся вам наиболее удобными.

Как можно использовать фитбол во время родов?

Использование фитбола поможет вам потренировать разные вертикальные позиции, которые помогут вам во время родов. Это даже может помочь сократить длительность родов примерно на час.
Использование фитбола на родах помогает смягчить боль во время схваток. Некоторые акушеры советуют женщинам, находящимся на начальном этапе родов дома, использовать фитбол для облегчения боли.
Вы можете обнаружить, что инстинктивно двигаетесь и качаетесь в ритм со схватками, так они легче переносятся. И фитбол в этом очень помогает.


Фитбол во время родов можно использовать следующим образом:

Сядьте на мяч, широко расставив ноги, и двигайте тазом из стороны в сторону и вперед-назад.


Наклонитесь вперед на мяч, стоя на коленях


Стоя на коленях, приподняв ягодицы от пяток, обнимите мяч. Можно покачать бедрами из стороны в сторону.


Наклонитесь и облокотитесь на мяч в положении стоя. Мяч при этом может лежать на кровати или другой удобной поверхности.

Все эти упражнения можно использовать во время первого периода родов.



Эти позиции также позволят вашей второй половине поддержать вас — он может делать вам массаж или нажимать на область копчика при схватках.



Во время потуг вы не захотите сидеть на мяче, поэтому используйте его для наклона или для положения стоя на коленях (когда вы обнимаете мяч). Эти позиции способствуют облегчению давления на таз и предоставят малышу возможность и пространство, чтобы он мог опускаться с каждой схваткой.




В некоторых роддомах практикуют использование фитболов для беременных. Узнайте, есть ли такие мячи в выбранном вами роддоме и можете ли вы взять на роды свой.

Так же можно делать зарядку по утрам но нужно знать следующее:

Выполнять упражнения следует в соответствии со сроком, на котором ты находишься.

Первый триместр

В первые двенадцать недель беременности тебе необходимо заниматься с особой осторожностью, так как есть угроза выкидыша. По несколько минут стой на пятках и цыпочках – это поможет тебе избежать варикоза. Для укрепления грудных мышц сомкни ладони на уровне груди и с силой надавливай ладонями друг на друга. Для улучшения кровоснабжения в тазе положи руки на пояс и начинай вращать туловищем по часовой стрелке и против нее. Выполняй круговые движения стопами. Зарядка для беременных в картинках поможет тебе в выполнении упражнений.

Второй триместр

С 13 по 27 неделю тебе необходимо научиться выполнять дыхательные упражнения. Выбирай такие тренировки, которые будут способствовать укреплению мышц живота. Ляг на бок, под голову положи ладонь, а другую расположи перед собой. Прямыми ногами начинай двигать вперед-назад, затем повтори все на другом боку. Для мышц живота тебе поможет упражнение Велосипед». Надеемся, что ты знаешь, как его выполнять. При выполнении гимнастики соблюдай осторожность и не перегружай пресс.

Третий триместр

С 28 по 40 неделю продолжай выполнять упражнения для брюшных мышц и для дыхания, но к ним обязательно добавь движения для тазобедренных суставов. Делай глубокие вдохи и выдохи, во время которых несколько минут ходи на месте. Затем ляг на спину и старайся максимально развести согнутые в коленях ноги. Так ты укрепишь мышцы пресса и внутренние мышцы бедер.

Во время и после выполнения упражнений у тебя не должны появляться боли в животе. Если они возникают – обязательно обратись к гинекологу. Возможно, тебе придется исключить гимнастику из распорядка дня.


И видео