Совместные покупки Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook  Одноклассники 

Интервальная кардиотренировка

Здравствуйте все, кто заглянул! Пост создаю по просьбе одной "согруппницы" и заодно для себя, если вдруг когда-нибудь забуду как нужно тренироваться.
Сразу оговорюсь, что спецобразования у меня нет, но собрав воедино все умные советы тренеров, с которыми меня сводила судьба, могу сама составить программу тренировок. В том числе - кардио.
Начну с того, что самая эффективная кардиотренировка - под контролем пульса. Зона "сжигания жира" расчитывается по формуле. 220 минус ваш возраст. В моем случае - 170. Это максимум вашей нагрузки. Для "сжигания жира" мы должны удерживать нагрузку 70-80% от максимальной. Т. е.120-130 ударов в минуту. Не у каждой из нас есть пульсометр, не все тренажеры оборудованы работающими определителями пульса... Поэтому мы идем другим путем!
К однообразной нагрузке организм быстро приспосабливается, поэтому эту нагрузку советуют чередовать. Вот об определении максимума-минимума мы и поговорим.

Свою тренировку я начинаю с разминки. Прямо на дорожке. Включаю скорость около 2.5 км, угол наклона 0% и делаю несколько упражнений на плечевые суставы, вращение головы, шагаю с высоко поднятыми коленями, делаю "захлесты", хожу на носочках и на пятках... Любые упражнения на разогрев суставов. На разогрев у меня уходит примерно 3-5 минут.
Далее нам нужно "запустить" наше сердце и сосуды. Для этого скорость начинает постепенно увеличиваться. Давайте договоримся, что и скорость, и угол подъема дорожки я буду описывать исходя из своих тренировок. Ваши результаты могут быть и ниже, и выше... Итак, после разминки начинаем увеличивать скорость движения дорожки. Наша задача - определить рабочий максимум. Для этого мы ПОСТЕПЕННО добавляем скорость. Примерно по 0.1 единице за 15 секунд. Нам нужно довести скорость до той отметки, при которой Вы можете ощущать нагрузку, но при этом - прочитать короткий текст или поддерживать беседу около минуты. Я когда-то читала вслух инструкцию по пользованию тренажером!
) Вы не должны задыхаться, но быть где-то на пределе этого. Моя скорость - 7.4 Когда вы определите эту ПРИМЕРНУЮ скорость, то в дальнейшем после разминки должны довести скорость до этого значения примерно за 5 минут. Это - РАБОЧИЙ МАКСИМУМ. Именно на этом значении вы будете терять свой жир. Для определения зоны отдыха, от Рабочего Максимума мы отнимаем 1 единицу. У меня это 6.4 км. Ниже этого значения за все время тренировки скорость падать не должна! Назовем это значение Рабочим Минимумом.
Пока все понятно? Увеличиваем скорость до той, при которой вы можете прочитать вслух текст и пройти при этом не менее минуты, отнимаем одну единицу.
Далее нам нужно установить Максимальный Угол подъема дорожки. Задача такая же. Постепенно, примерно на 0.5% за 15 секунд, увеличиваем угол наклона дорожки, при этом шагаем с Рабочим Минимумом ( у меня - 6.4 км) Точно так же читаем инструкцию к тренажеру и шагаем на этом подъеме около минуты.
)))) Для меня этот угол составляет 7.5%. -Рабочий Максимум. От этого значения убираем 5% - у меня получается 2.5% - Рабочий Минимум подъема дорожки. Ниже этого значения дорожка опускаться не должна! У вас может получиться так, что Максимальный подъем будет меньше 5%, значит Минимум для вас составит 0%. Снова все понятно? Увеличиваем угол подъема дорожки до того значения, при котором вы можете читать вслух (или рассказывать стишок) и прошагать не задыхаясь около минуты, а затем отнимаем пять единиц
Основное время тренировки мы чередуем увеличение скорости и увеличение угла дорожки. Например: увеличиваете скорость до Рабочего Максимума и шагаете минуту. При этом угол подъема дорожки находится на значении Рабочего Минимума. Т. е. скорость 7.4, угол дорожки 2.5%. Спустя минуту снижаете скорость до Рабочего Минимума и отдыхаете до восстановления пульса. Примерно столько же. Т. е. одну минуту. Т. е. я отдыхаю на скорости 6.4 при подъеме дорожки 2.5%. Следующий шаг - подъем угла до Рабочего максимума. Снова шагаем минуту и снова отдых. Система понятна? Увеличиваем скорость - отдыхаем - увеличиваем угол - отдыхаем. И так - около 20 минут.
За это время наша майка уже мокрая.
Можно не продолжать дальше, а постепенно снижать скорость и переходить к растяжке.

Для тех, кто не ищет легких путей: Перед окончанием тренировки дается максимальная нагрузка. Берем средний показатель между Рабочим Максимумом и Минимумом. В моем случае это (7.4 - 6.4): 2= 0.5 (7.5%-2.5%):2=2.5 И прибавляем эти значения к минимуму. Получаем для скорости 6.9км/ч, для угла 5%. Устанавливаем эти показатели - и вперед столько, сколько сможете. У меня это занимает примерно 3 минуты.
)) Такую нагрузку я обычно даю трижды. и потом уже постепенно перехожу на отдых и растяжку. Общее время тренировки - около 50 минут + 10 минут растяжки. Если верить показателям табло на дорожке, за 50 минут я прохожу 5 км и трачу примерно 350 ккл. (((
Я сейчас описала СРЕДНЮЮ интервальную тренировку. Вернее - ее принципы построения. Я увеличиваю и угол, и скорость порой намного больше, чем Рабочий Максимум. Максимальная скорость перед окончанием тренировки (без увеличения угла) у меня достигает 8.1 км/ч. Ну а угол подъема( без увеличения скорости) до 11%. Я ХОЖУ, т. к. имею определенные проблемы с коленом. Но по такому же принципу можно и бегать!

Оговорюсь сразу. Что у меня график занятий такой: Одна кардиотренировка на увеличение ТОЛЬКО УГЛА, одна силовая тренировка, одна кардио на увеличение ТОЛЬКО СКОРОСТИ, и день отдыха. Во время проведения силовой тренировки начало занимает 15 минут на элипсоиде, а заканчиваю всегда растяжкой.
Здесь можно посмотреть результат тренировок https://www.stranamam.ru/post/8020453/#com58061666
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Страна Мам Интервальная кардиотренировка
Здравствуйте все, кто заглянул! Пост создаю по просьбе одной "согруппницы" и заодно для себя, если вдруг когда-нибудь забуду как нужно тренироваться. Сразу оговорюсь, что спецобразования у меня нет, но собрав воедино все умные советы тренеров, с которыми меня сводила судьба, могу сама составить программу тренировок. В том числе - кардио. Читать полностью
 

Комментарии

профиль удалён удалённого пользователя
7 июля 2014 года
0
Вот это да,профессионально!Спасибо огромное за все подробности,постараюсь адаптировать для тех дорожек.что имеются в наших залах!Вы -молодец!
MarinaTsareva (автор поста)
7 июля 2014 года
0
рада была помочь....
bettii
7 июля 2014 года
0
Спасибо за пост.Беговой дорожки пока нет у меня,но планируется.Забрала себе в избранное.Вы меня,как и многих других.стимулируете.Результаты у Вас замечательные.
MarinaTsareva (автор поста)
7 июля 2014 года
0
Спасибо! Если помогу - буду рада!
Lana дочь мамы
8 июля 2014 года
0
забрала в избранное. спасибо!
MarinaTsareva (автор поста)
8 июля 2014 года
0
Пользуйтесь на здоровье!
nataliblek
19 апреля 2016 года
0
Спасибо , вдохновило , а я получается хожу для успокоения совести ..... надо попробовать Ваш метод , очень , очень понравилось , вот только , елки , даже не знаю , меняется ли у меня угол на дорожке .... вечером посмотрю , а если не меняется , то чего делать то ???? просто скорость менять ????инета дома нет ..... пишу на работе , еще раз спасибо за фото , вдохновляет , у меня тоже проблемы с коленками , так что бег не для меня
MarinaTsareva (автор поста)
19 апреля 2016 года
0
Если угол не меняется на дорожке, тогда только со скоростью "поиграть". Удачи!
nataliblek
20 апреля 2016 года
0
спасибо , попробую , вот только погода хорошая , может все таки со скоростью поиграть на природе , или не будет толка ???? похудеть то хочется очень .... я вчера на велике 20 км проехала , майка тоже была мокрая .... а весы не реагируют ......
MarinaTsareva (автор поста)
20 апреля 2016 года
0
Очень люблю тренера по имени Ярослав Брин. У него есть книга "Меняю жир на силу воли". в интернете бесплатно. Вот там прочитаете про мокрую майку и похудение.
nataliblek
21 апреля 2016 года
0
Спасибо большое , обязательно прочитаю . ..... , а вот с силой воли слабовато ...... буду стараться , еще раз огромное спасибо за советы

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:


Закрыть
B i "

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам