Интервальная кардиотренировка
Здравствуйте все, кто заглянул! Пост создаю по просьбе одной "согруппницы" и заодно для себя, если вдруг когда-нибудь забуду как нужно тренироваться. Сразу оговорюсь, что спецобразования у меня нет, но собрав воедино все умные советы тренеров, с которыми меня сводила судьба, могу сама составить программу тренировок. В том числе - кардио.
Начну с того, что самая эффективная кардиотренировка - под контролем пульса. Зона "сжигания жира" расчитывается по формуле. 220 минус ваш возраст. В моем случае - 170. Это максимум вашей нагрузки. Для "сжигания жира" мы должны удерживать нагрузку 70-80% от максимальной. Т. е.120-130 ударов в минуту. Не у каждой из нас есть пульсометр, не все тренажеры оборудованы работающими определителями пульса... Поэтому мы идем другим путем!
К однообразной нагрузке организм быстро приспосабливается, поэтому эту нагрузку советуют чередовать. Вот об определении максимума-минимума мы и поговорим.
Свою тренировку я начинаю с разминки. Прямо на дорожке. Включаю скорость около 2.5 км, угол наклона 0% и делаю несколько упражнений на плечевые суставы, вращение головы, шагаю с высоко поднятыми коленями, делаю "захлесты", хожу на носочках и на пятках... Любые упражнения на разогрев суставов. На разогрев у меня уходит примерно 3-5 минут.
Далее нам нужно "запустить" наше сердце и сосуды. Для этого скорость начинает постепенно увеличиваться. Давайте договоримся, что и скорость, и угол подъема дорожки я буду описывать исходя из своих тренировок. Ваши результаты могут быть и ниже, и выше... Итак, после разминки начинаем увеличивать скорость движения дорожки. Наша задача - определить рабочий максимум. Для этого мы ПОСТЕПЕННО добавляем скорость. Примерно по 0.1 единице за 15 секунд. Нам нужно довести скорость до той отметки, при которой Вы можете ощущать нагрузку, но при этом - прочитать короткий текст или поддерживать беседу около минуты. Я когда-то читала вслух инструкцию по пользованию тренажером! ) Вы не должны задыхаться, но быть где-то на пределе этого. Моя скорость - 7.4 Когда вы определите эту ПРИМЕРНУЮ скорость, то в дальнейшем после разминки должны довести скорость до этого значения примерно за 5 минут. Это - РАБОЧИЙ МАКСИМУМ. Именно на этом значении вы будете терять свой жир. Для определения зоны отдыха, от Рабочего Максимума мы отнимаем 1 единицу. У меня это 6.4 км. Ниже этого значения за все время тренировки скорость падать не должна! Назовем это значение Рабочим Минимумом. Пока все понятно? Увеличиваем скорость до той, при которой вы можете прочитать вслух текст и пройти при этом не менее минуты, отнимаем одну единицу.
Далее нам нужно установить Максимальный Угол подъема дорожки. Задача такая же. Постепенно, примерно на 0.5% за 15 секунд, увеличиваем угол наклона дорожки, при этом шагаем с Рабочим Минимумом ( у меня - 6.4 км) Точно так же читаем инструкцию к тренажеру и шагаем на этом подъеме около минуты. )))) Для меня этот угол составляет 7.5%. -Рабочий Максимум. От этого значения убираем 5% - у меня получается 2.5% - Рабочий Минимум подъема дорожки. Ниже этого значения дорожка опускаться не должна! У вас может получиться так, что Максимальный подъем будет меньше 5%, значит Минимум для вас составит 0%. Снова все понятно? Увеличиваем угол подъема дорожки до того значения, при котором вы можете читать вслух (или рассказывать стишок) и прошагать не задыхаясь около минуты, а затем отнимаем пять единиц
Основное время тренировки мы чередуем увеличение скорости и увеличение угла дорожки. Например: увеличиваете скорость до Рабочего Максимума и шагаете минуту. При этом угол подъема дорожки находится на значении Рабочего Минимума. Т. е. скорость 7.4, угол дорожки 2.5%. Спустя минуту снижаете скорость до Рабочего Минимума и отдыхаете до восстановления пульса. Примерно столько же. Т. е. одну минуту. Т. е. я отдыхаю на скорости 6.4 при подъеме дорожки 2.5%. Следующий шаг - подъем угла до Рабочего максимума. Снова шагаем минуту и снова отдых. Система понятна? Увеличиваем скорость - отдыхаем - увеличиваем угол - отдыхаем. И так - около 20 минут.
За это время наша майка уже мокрая. Можно не продолжать дальше, а постепенно снижать скорость и переходить к растяжке.
Для тех, кто не ищет легких путей: Перед окончанием тренировки дается максимальная нагрузка. Берем средний показатель между Рабочим Максимумом и Минимумом. В моем случае это (7.4 - 6.4): 2= 0.5 (7.5%-2.5%):2=2.5 И прибавляем эти значения к минимуму. Получаем для скорости 6.9км/ч, для угла 5%. Устанавливаем эти показатели - и вперед столько, сколько сможете. У меня это занимает примерно 3 минуты. )) Такую нагрузку я обычно даю трижды. и потом уже постепенно перехожу на отдых и растяжку. Общее время тренировки - около 50 минут + 10 минут растяжки. Если верить показателям табло на дорожке, за 50 минут я прохожу 5 км и трачу примерно 350 ккл. (((
Я сейчас описала СРЕДНЮЮ интервальную тренировку. Вернее - ее принципы построения. Я увеличиваю и угол, и скорость порой намного больше, чем Рабочий Максимум. Максимальная скорость перед окончанием тренировки (без увеличения угла) у меня достигает 8.1 км/ч. Ну а угол подъема( без увеличения скорости) до 11%. Я ХОЖУ, т. к. имею определенные проблемы с коленом. Но по такому же принципу можно и бегать!
Оговорюсь сразу. Что у меня график занятий такой: Одна кардиотренировка на увеличение ТОЛЬКО УГЛА, одна силовая тренировка, одна кардио на увеличение ТОЛЬКО СКОРОСТИ, и день отдыха. Во время проведения силовой тренировки начало занимает 15 минут на элипсоиде, а заканчиваю всегда растяжкой.
Здесь можно посмотреть результат тренировок https://www.stranamam.ru/post/8020453/#com58061666
Начну с того, что самая эффективная кардиотренировка - под контролем пульса. Зона "сжигания жира" расчитывается по формуле. 220 минус ваш возраст. В моем случае - 170. Это максимум вашей нагрузки. Для "сжигания жира" мы должны удерживать нагрузку 70-80% от максимальной. Т. е.120-130 ударов в минуту. Не у каждой из нас есть пульсометр, не все тренажеры оборудованы работающими определителями пульса... Поэтому мы идем другим путем!
К однообразной нагрузке организм быстро приспосабливается, поэтому эту нагрузку советуют чередовать. Вот об определении максимума-минимума мы и поговорим.
Свою тренировку я начинаю с разминки. Прямо на дорожке. Включаю скорость около 2.5 км, угол наклона 0% и делаю несколько упражнений на плечевые суставы, вращение головы, шагаю с высоко поднятыми коленями, делаю "захлесты", хожу на носочках и на пятках... Любые упражнения на разогрев суставов. На разогрев у меня уходит примерно 3-5 минут.
Далее нам нужно "запустить" наше сердце и сосуды. Для этого скорость начинает постепенно увеличиваться. Давайте договоримся, что и скорость, и угол подъема дорожки я буду описывать исходя из своих тренировок. Ваши результаты могут быть и ниже, и выше... Итак, после разминки начинаем увеличивать скорость движения дорожки. Наша задача - определить рабочий максимум. Для этого мы ПОСТЕПЕННО добавляем скорость. Примерно по 0.1 единице за 15 секунд. Нам нужно довести скорость до той отметки, при которой Вы можете ощущать нагрузку, но при этом - прочитать короткий текст или поддерживать беседу около минуты. Я когда-то читала вслух инструкцию по пользованию тренажером! ) Вы не должны задыхаться, но быть где-то на пределе этого. Моя скорость - 7.4 Когда вы определите эту ПРИМЕРНУЮ скорость, то в дальнейшем после разминки должны довести скорость до этого значения примерно за 5 минут. Это - РАБОЧИЙ МАКСИМУМ. Именно на этом значении вы будете терять свой жир. Для определения зоны отдыха, от Рабочего Максимума мы отнимаем 1 единицу. У меня это 6.4 км. Ниже этого значения за все время тренировки скорость падать не должна! Назовем это значение Рабочим Минимумом. Пока все понятно? Увеличиваем скорость до той, при которой вы можете прочитать вслух текст и пройти при этом не менее минуты, отнимаем одну единицу.
Далее нам нужно установить Максимальный Угол подъема дорожки. Задача такая же. Постепенно, примерно на 0.5% за 15 секунд, увеличиваем угол наклона дорожки, при этом шагаем с Рабочим Минимумом ( у меня - 6.4 км) Точно так же читаем инструкцию к тренажеру и шагаем на этом подъеме около минуты. )))) Для меня этот угол составляет 7.5%. -Рабочий Максимум. От этого значения убираем 5% - у меня получается 2.5% - Рабочий Минимум подъема дорожки. Ниже этого значения дорожка опускаться не должна! У вас может получиться так, что Максимальный подъем будет меньше 5%, значит Минимум для вас составит 0%. Снова все понятно? Увеличиваем угол подъема дорожки до того значения, при котором вы можете читать вслух (или рассказывать стишок) и прошагать не задыхаясь около минуты, а затем отнимаем пять единиц
Основное время тренировки мы чередуем увеличение скорости и увеличение угла дорожки. Например: увеличиваете скорость до Рабочего Максимума и шагаете минуту. При этом угол подъема дорожки находится на значении Рабочего Минимума. Т. е. скорость 7.4, угол дорожки 2.5%. Спустя минуту снижаете скорость до Рабочего Минимума и отдыхаете до восстановления пульса. Примерно столько же. Т. е. одну минуту. Т. е. я отдыхаю на скорости 6.4 при подъеме дорожки 2.5%. Следующий шаг - подъем угла до Рабочего максимума. Снова шагаем минуту и снова отдых. Система понятна? Увеличиваем скорость - отдыхаем - увеличиваем угол - отдыхаем. И так - около 20 минут.
За это время наша майка уже мокрая. Можно не продолжать дальше, а постепенно снижать скорость и переходить к растяжке.
Для тех, кто не ищет легких путей: Перед окончанием тренировки дается максимальная нагрузка. Берем средний показатель между Рабочим Максимумом и Минимумом. В моем случае это (7.4 - 6.4): 2= 0.5 (7.5%-2.5%):2=2.5 И прибавляем эти значения к минимуму. Получаем для скорости 6.9км/ч, для угла 5%. Устанавливаем эти показатели - и вперед столько, сколько сможете. У меня это занимает примерно 3 минуты. )) Такую нагрузку я обычно даю трижды. и потом уже постепенно перехожу на отдых и растяжку. Общее время тренировки - около 50 минут + 10 минут растяжки. Если верить показателям табло на дорожке, за 50 минут я прохожу 5 км и трачу примерно 350 ккл. (((
Я сейчас описала СРЕДНЮЮ интервальную тренировку. Вернее - ее принципы построения. Я увеличиваю и угол, и скорость порой намного больше, чем Рабочий Максимум. Максимальная скорость перед окончанием тренировки (без увеличения угла) у меня достигает 8.1 км/ч. Ну а угол подъема( без увеличения скорости) до 11%. Я ХОЖУ, т. к. имею определенные проблемы с коленом. Но по такому же принципу можно и бегать!
Оговорюсь сразу. Что у меня график занятий такой: Одна кардиотренировка на увеличение ТОЛЬКО УГЛА, одна силовая тренировка, одна кардио на увеличение ТОЛЬКО СКОРОСТИ, и день отдыха. Во время проведения силовой тренировки начало занимает 15 минут на элипсоиде, а заканчиваю всегда растяжкой.
Здесь можно посмотреть результат тренировок https://www.stranamam.ru/post/8020453/#com58061666
Комментарии
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: