Для гибкости спины.

Комплекс упражнений для гибкости спины

Этот не сложный, но эффективный комплекс упражнений для гибкости спины выполняется лежа на полу. Вы можете поделывать дома ежедневно, поможет вам распрощаться со скованностью в суставах, сделает ваш позвоночник более гибким, и у вас появиться радость движений. Он поможет вам при остеохондрозе позвоночника. Выполнять можно его в любое удобное вам время, но не на полный желудок, после еды должно пройти не менее часа.

На пол перед занятием нужно постелить коврик или махровое полотенце. В комнате должно быть тепло, на ногах должны быть одеты спортивные штаны, закрывающие колени.
Лежа на спине.

И. п. – ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Левую ногу согнуть в колене, приставить ступню к правому колену. Отводить и приводить согнутую ногу 8-10 раз. Проделать тоже самое, но с правой ногой.

И. п. – обе ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Разводить, стараясь дотянуться до пола, и сводить ноги.

И. п. – ноги прямые. Одной ногой делать круговое движение в тазобедренном суставе сначала в по часовой стрелке -15-20 раз, затем против часовой стрелки столько же раз. Проделать то же самое для другой ноги.

И. п. – ноги прямые, руки за головой. Ноги попеременно, не сгибая в коленях, поднимать и опускать – 8-10 раз.

И. п. – ноги согнуты в коленях, руки в локтях. Опираясь на локти и спину поднять таз 6 раз.

И. п. – ноги прямые, локти согнуть. Поднять таз, выгибая поясницу. Повторить 8-10 раз.

И. п. – ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Немного поднять обе ноги и делать «ножницы». Столько движений, сколько сможете сделать.

И. п. – ноги прямые, руки вдоль тела. Левую ногу немного приподнять над полом, отвести в сторону и, не меняя уровня, перенести на правую ногу. Повторить 8-10 раз. Тоже самое делать правой ногой.

И. п. – ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять обе ноги до прямого угла (колени прямые), развести ноги в стороны и медленно опускать разведенные ноги, соединив их на уровне пола. Повторить 8-10 раз.

И. п. – ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу согнуть в колене, обхватить руками и на полном выдохе притягивать к подбородку. Голову при этом не поднимать! Задержаться в таком положении 2-3 секунды. Затем тоже самое другой ногой. Повторить по 10-15 раз каждой ногой.

И. п. – ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Ноги развести, а затем, медленно поднимая (сразу обе), свести, согнуть и, медленно опуская выпрямить. Проделать 8-10 раз.

Лежа на животе.

И. п. – ноги выпрямлены, руки согнуть в локтях перед грудью. Выпрямляя руки прогнуться в спине. Голову отвести назад. Повторить 6 раз.

И. п. – ноги вытянуты, руки перед собой согнуты в локтях. Поднять одну вытянутую ногу над полом примерно на 20см, колено не сгибать. Остаться в таком положении на 20 секунд ( медленно про себя считая до 20). Затем, то же самое, но с другой ногой. Проделать 6-8 раз.

И. п. – ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поднять правую руку и левую ногу вверх, задержаться на несколько секунд в таком положении и опустить руку и ногу. Тоже самое, но с другой рукой и ногой. Повторить 6-8 раз.

Лежа на боку.

И. п. – лежа на левом боку, ноги выпрямлены. Маховые движения верхней ногой вперед и назад.

И. п. – тоже самое. Поднять правую ногу вверх и опустить ее назад. Повторить 8-10 раз.

Потом перевернуться на правый бок и проделать все упражнения, но с левой ногой.

Упражнение на вытяжение.

Повесьте между двумя стульями красивую ленточку и ежедневно несколько раз проползайте под ней, стараясь не задеть определенным вашим состоянием планку высоты. Становитесь на колени, опирайтесь руками о пол, а затем, прижимаясь к полу как можно ниже, медленно проползайте под ленточкой, стараясь вытягивать свои позвонки. При всей простоте этого упражнения, вас и пот может прошибить, но все это на пользу. Почувствовали, что данная высота вами уже взята, – привязывайте ленточку ниже.

В конце хотелось обратить ваше внимание вот на чем:

Не следует сразу же с огромным рвением выполнять все количество повторов, рекомендованное в каждом упражнении. Нужно рассчитывать свои силы и делать столько раз движение, сколько вы можете. С каждым разом у вас будет получать все лучше и лучше, и вы сможете постепенно довести до рекомендуемой нормы. Все движения нужно делать плавно, вы почувствуете как в вас зарождается легкость, а позвоночник начнет “радоваться”. Упражнения можно выполнять под приятную мелодичную музыку.

Полезно также дома как можно чаще ходить босиком или если дома прохладно, то в носках по полу или ковру. А летом босиком по прибрежной гальке, по тропинке в лесу или на даче. Все это очень хорошо массирует и активирует точки на стопах, которые проектируют внутренние органы и оздоравливает как позвоночник, так и весь организм в целом.

Отличного Вам самочувствия и здоровья!!!