Как разогнать метаболизм?
Сначала, хотелось бы привести замечательную статью Валентины Полторак.
Как "разогнать" метаболизм, или как сжигать больше калорий.
Для того, чтобы понять, как разогнать метаболизм, важно разобраться в том, какие составляющие влияют на то количество энергии, которое мы тратим в течении дня. Речь пойдет только о тех составляющих, которые нам под силу изменить.
1. "Состав" тела.
Чем больше мышечная масса, тем больше мы тратим энергии, даже в состоянии покоя.
Наше тело состоит, грубо говоря, из воды (большая часть), мышц и костей (так называемая сухая масса), и жира. Мышцы являются самой энергоемкой (прожорливой) составлющей, а жир самой ленивой, то есть мыщцы сжигают больше всего калорий (на единицу веса). Даже в состоянии покоя! Даже если мы просто лежим и ничего не делаем. Жиру же много не надо, он весьма пассивен, лежит себе балластом и не требует чтобы его "покормили".
Вывод: чем выше процент мышечной массы с организме, тем больше калорий мы сжигаем за день, даже в состоянии покоя!
2. Спортивная форма.
У тренированных людей RMR ( базовый обмен веществ) даже в состоянии покоя выше на 3-16%.
Причиной тому являются регулярные тренировки. Даже по окончанию тренировки наш метаболизм находится на повышенном уровне - тренировка окончилась, а тело продолжает усиленно пережигать калории. Чем интенсивней и продолжительней была тренировка, тем дольше продлится этот эффект, который может длиться от 20 минут до 1-го 2-ух дней.
Внимание - речь идет в основном об аэробной нагрузке: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба по пересеченной местности и т. д. В меньшей степени подобный эффект наблюдается после силовой нагрузки (упражнения с гантелями, на тренжерах и т, д.)
Вывод: сильнее попотел сегодня - больше калорий сожжешь завтра.
3. Физическая нагрузка.
Физическая нагрузка сама по себе- ну тут и так все понятно. Чем больше мы двигаемся, тем больше тратим. Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно изнеможительные тренировки. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед, как метод передвижения по городу, домашние дела (вытирание пыли, подметание...) - все это увеличивает наш расход энергии.
Вывод: включив в свою ежедневную рутину простую физическую активность, мы будем сжигать больше. Ну а если еще добавить к этому систематические тренировки, то калории будут гореть синим пламенем
4. Количество пищи.
Голодный паек, как я писала в предыдущем посте - прямой путь к замедлению метаболизма.
Съедая значительно меньше того, что мы тратим, мы достигаем обратной цели - вместо того, чтобы "разогнать" обмен веществ, мы его приостанавливаем. Наш организм, вместо того чтобы тратить калории не задумываясь, начинает их "консервировать". А самая удобная форма законсервированной энергии - это, конечно же, жир. И наоборот, когда организм регулярно получает достаточно энергии из еды, то у него не будет "страха", что следующий раз его не скоро покормят, и он не станет запасаться впрок.
Вывод: ни в коем случае не урезать рацион до минимума. Есть мало - это плохо!
5. Частота приема пищи.
Существует распространенное мнение, что если чаще есть, то тем самым разгоняется метаболизм ( речь идет о более частых, но менее объемных приемах пищи - так называемое "дробное питание" ). Ученые спорили и спорят по этому поводу. Некоторые последние исследования говорят, что это не так, и что не важно, было ли одно и то же количество пищи съедено за 3 приема в день или за 6. Но! Остается фактом то, что люди, питающиеся регулярно, а не хаотично, и разбивающие свою трапезу в течении дня на несколько приемов - стройнее.
Вывод: каждый должен решать для себя, какая частота ему приемлема, но при этом выбранная частота должна быть регулярной.
6. Состав пищи.
ТЕF- ккалории, которые требуются на переваривание и усвоение еды. Для разных составляющих пищи требуется разное количество энергии, чтобы их усвоить. Жиру, как всегда пребуется меньше всего, углеводам больше и больше всего белкам. То есть, если мы сравним 3 продукта, содержащих равное количество калорий, на разное содержание жиров, белков, углеводов: ложка масла, кусок хлеба, нежирный творог, то больше всего калорий нетто наш организм получит из масла, а меньше всего из творога.
Вывод: чем меньше жира в нашей пище, тем больше калорий мы сожжем для того, чтобы эту пищу усвоить!
Внимание: вышесказанное не является рекомендацией есть больше белка (избыток белка вреден), ни в коем случе нельзя исключать жир из меню вообще! Поскольку в сумме TEF составляет всего около 10% от той энергии, что мы тратим за день, то манипуляции с составом пищи не принесут значительного увеличение в расходе энергии.
7. Пищевые добавки.
Существует неимоверное количество всевозможных капсул, пилюль, порошков и веществ, которые якобы ускоряют метаболизм. В большинстве случаев это либо профанация, либо это опасные запрещенные вещества, либо вещества, которые возможно влияют на метаболизм, но в такой незначительной мере, что пользы от них меньше, чем вреда. Одно из таких веществ - это кофеин, чей эффект по ускорению метаболизма доказан. Одако в реальности эффект кофеина минимален, и действителен лишь при длительном воздержании перед приемом. Учитывая этот факт, и побочные эффекты от приема больших доз кофеина, я не рекомендую его к приему в качестве "разгонщика" метаболизма.
Вывод: не принимайте пищевые добавки, якобы разгоняющие метаболизм - это не полезно и не эффективно.
© Валентина Полторак.
Отличная статья, все разложенно по полочкам. Осталось только добавить практические методы. Как этим пользоваться?
- пересмотреть рацион. Обратить внимание на состав потребляемой пищи.
- выработать удобный режим приема пищи. Обязательно придерживаться его.
- не забывать о физических нагрузках. Помните, если вы нарастите мышцы, с помощью силовых нагрузок, то они будут всегда потреблять больше калорий. Даже в состоянии покоя. А кардио-тренировка сожжет больше калорий сама по себе. После кардио, калории продолжают гореть, некоторое время. Не забывайте об активном образе жизни!
- самое главное! Что бы разогнать метаболизм нужно есть. Есть больше, чем сейчас. Будьте готовы к тому, что вы сейчас не худеете, а разогоняете обмен веществ. Вам нужно будет постепенно увеличивать калораж до баланса.
Хорошую подборку статей можно посмотреть тут - http://vk.com/page-55307740_44596829
Как "разогнать" метаболизм, или как сжигать больше калорий.
Для того, чтобы понять, как разогнать метаболизм, важно разобраться в том, какие составляющие влияют на то количество энергии, которое мы тратим в течении дня. Речь пойдет только о тех составляющих, которые нам под силу изменить.
1. "Состав" тела.
Чем больше мышечная масса, тем больше мы тратим энергии, даже в состоянии покоя.
Наше тело состоит, грубо говоря, из воды (большая часть), мышц и костей (так называемая сухая масса), и жира. Мышцы являются самой энергоемкой (прожорливой) составлющей, а жир самой ленивой, то есть мыщцы сжигают больше всего калорий (на единицу веса). Даже в состоянии покоя! Даже если мы просто лежим и ничего не делаем. Жиру же много не надо, он весьма пассивен, лежит себе балластом и не требует чтобы его "покормили".
Вывод: чем выше процент мышечной массы с организме, тем больше калорий мы сжигаем за день, даже в состоянии покоя!
2. Спортивная форма.
У тренированных людей RMR ( базовый обмен веществ) даже в состоянии покоя выше на 3-16%.
Причиной тому являются регулярные тренировки. Даже по окончанию тренировки наш метаболизм находится на повышенном уровне - тренировка окончилась, а тело продолжает усиленно пережигать калории. Чем интенсивней и продолжительней была тренировка, тем дольше продлится этот эффект, который может длиться от 20 минут до 1-го 2-ух дней.
Внимание - речь идет в основном об аэробной нагрузке: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба по пересеченной местности и т. д. В меньшей степени подобный эффект наблюдается после силовой нагрузки (упражнения с гантелями, на тренжерах и т, д.)
Вывод: сильнее попотел сегодня - больше калорий сожжешь завтра.
3. Физическая нагрузка.
Физическая нагрузка сама по себе- ну тут и так все понятно. Чем больше мы двигаемся, тем больше тратим. Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно изнеможительные тренировки. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед, как метод передвижения по городу, домашние дела (вытирание пыли, подметание...) - все это увеличивает наш расход энергии.
Вывод: включив в свою ежедневную рутину простую физическую активность, мы будем сжигать больше. Ну а если еще добавить к этому систематические тренировки, то калории будут гореть синим пламенем
4. Количество пищи.
Голодный паек, как я писала в предыдущем посте - прямой путь к замедлению метаболизма.
Съедая значительно меньше того, что мы тратим, мы достигаем обратной цели - вместо того, чтобы "разогнать" обмен веществ, мы его приостанавливаем. Наш организм, вместо того чтобы тратить калории не задумываясь, начинает их "консервировать". А самая удобная форма законсервированной энергии - это, конечно же, жир. И наоборот, когда организм регулярно получает достаточно энергии из еды, то у него не будет "страха", что следующий раз его не скоро покормят, и он не станет запасаться впрок.
Вывод: ни в коем случае не урезать рацион до минимума. Есть мало - это плохо!
5. Частота приема пищи.
Существует распространенное мнение, что если чаще есть, то тем самым разгоняется метаболизм ( речь идет о более частых, но менее объемных приемах пищи - так называемое "дробное питание" ). Ученые спорили и спорят по этому поводу. Некоторые последние исследования говорят, что это не так, и что не важно, было ли одно и то же количество пищи съедено за 3 приема в день или за 6. Но! Остается фактом то, что люди, питающиеся регулярно, а не хаотично, и разбивающие свою трапезу в течении дня на несколько приемов - стройнее.
Вывод: каждый должен решать для себя, какая частота ему приемлема, но при этом выбранная частота должна быть регулярной.
6. Состав пищи.
ТЕF- ккалории, которые требуются на переваривание и усвоение еды. Для разных составляющих пищи требуется разное количество энергии, чтобы их усвоить. Жиру, как всегда пребуется меньше всего, углеводам больше и больше всего белкам. То есть, если мы сравним 3 продукта, содержащих равное количество калорий, на разное содержание жиров, белков, углеводов: ложка масла, кусок хлеба, нежирный творог, то больше всего калорий нетто наш организм получит из масла, а меньше всего из творога.
Вывод: чем меньше жира в нашей пище, тем больше калорий мы сожжем для того, чтобы эту пищу усвоить!
Внимание: вышесказанное не является рекомендацией есть больше белка (избыток белка вреден), ни в коем случе нельзя исключать жир из меню вообще! Поскольку в сумме TEF составляет всего около 10% от той энергии, что мы тратим за день, то манипуляции с составом пищи не принесут значительного увеличение в расходе энергии.
7. Пищевые добавки.
Существует неимоверное количество всевозможных капсул, пилюль, порошков и веществ, которые якобы ускоряют метаболизм. В большинстве случаев это либо профанация, либо это опасные запрещенные вещества, либо вещества, которые возможно влияют на метаболизм, но в такой незначительной мере, что пользы от них меньше, чем вреда. Одно из таких веществ - это кофеин, чей эффект по ускорению метаболизма доказан. Одако в реальности эффект кофеина минимален, и действителен лишь при длительном воздержании перед приемом. Учитывая этот факт, и побочные эффекты от приема больших доз кофеина, я не рекомендую его к приему в качестве "разгонщика" метаболизма.
Вывод: не принимайте пищевые добавки, якобы разгоняющие метаболизм - это не полезно и не эффективно.
© Валентина Полторак.
Отличная статья, все разложенно по полочкам. Осталось только добавить практические методы. Как этим пользоваться?
- пересмотреть рацион. Обратить внимание на состав потребляемой пищи.
- выработать удобный режим приема пищи. Обязательно придерживаться его.
- не забывать о физических нагрузках. Помните, если вы нарастите мышцы, с помощью силовых нагрузок, то они будут всегда потреблять больше калорий. Даже в состоянии покоя. А кардио-тренировка сожжет больше калорий сама по себе. После кардио, калории продолжают гореть, некоторое время. Не забывайте об активном образе жизни!
- самое главное! Что бы разогнать метаболизм нужно есть. Есть больше, чем сейчас. Будьте готовы к тому, что вы сейчас не худеете, а разогоняете обмен веществ. Вам нужно будет постепенно увеличивать калораж до баланса.
Хорошую подборку статей можно посмотреть тут - http://vk.com/page-55307740_44596829
|
|
Печать | Получить код для блога/форума/сайта |
Коды для вставки:
Как это будет выглядеть?
Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам → Как разогнать метаболизм?
| Сначала, хотелось бы привести замечательную статью Валентины Полторак. Как "разогнать" метаболизм, или как сжигать больше калорий. Для того, чтобы понять, как разогнать метаболизм, важно разобраться в том, какие составляющие влияют на то количество энергии, которое мы тратим в течении дня. Речь пойдет только о тех составляющих, которые нам под силу изменить. 1. "Состав" тела. Читать полностью |
| +81 |
Забааава
|
254 комментария |
Комментарии
↑ Перейти к этому комментарию
Наверно смотря до какой нормы. До своей или нет.
Вот им и нужно разогнать метаболизм. А обычному человеку, конечно, вредно и не нужно)))
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Если я, допустим, тронусь мозгом и начну есть на 1200, то со временем, мой организм начнет запасать жир с 1300, запросто.
Самое плохое в том, что после таких диет можно и правда толстеть даже на листике салата.
Вот им и нужно разогнать метаболизм. А обычному человеку, конечно, вредно и не нужно)))
↑ Перейти к этому комментарию
Ты так не считаешь?
По этому, вот мой муж три раза в день ест. Ему так удобно, из-за работы. Я 6, но пойду работать - увижу)
Я четыре раза ем, иногда, если много не добираю по калориям, то еще пятый перед сном, яйцо, к примеру, или ряженку
Очень интересно. Девочки худеют очень хорошо. Я по такой системе/приблизительно, с постоянными нарушениями/ скинула десятку . Сейчас вес немного калышится то плюсану килограмм, то сминусую, но вес примерно один стоит. Муж около семи кг скинул. Но нам до ’’своего’’ веса надо ещё худеть. Хотелось бы не во вред. Система ’’-60" нам не совсем подходит из-за того, что мужу по медпоказаниям нужно дробно питаться.
Сумбурно написала, но надеюсь, что поймёте
В принципе, любой человек может так составить свою систему, и она будет работать. Главные принципы
- малый дефецит калорий (любым способом его можно достичь. Катя предпочитает убрать ужин. Лично я люблю ужин, и предпочитаю убрать простые углеводы и изменить способ приготовления) то есть, тут надо понять. Если вы те торты начнете кушать ночью, а всю остальную еду - в течении дня, при этом съедая одно и то же количество еды - жир будет уходить. Понимаете? Главное - сюблюсти малый дефецит калорий за сутки. Любым удобным способом.
- некий режим. Вот у Кати три раза в день. У меня - 6. Мой муж тоже три раза в день ест. Но режим нужен. Нужен контроль съеденного. Можно 4 раза в день есть, без разницы. Главное вообще контролировать приемы пищи.
Эта система -60, сработает в том случае, если ваш режим и вкусовые предпочтения близки к автору.
- если вы привыкли вставать в 12 дня
- если вы привыкли есть картошку с мясом
- если вы привыкли плотно ужинать, как я
Сидеть на этой системе будет не комфортно! Будут нарушения, будут срывы. Не будет результата. Будете винить себя, хотя дело в системе.
Самое главное вообще принцип понять, как все диеты работают. На малом дефецита калоража. Отсюда можете создавать свою систему, исходя из своих привычек и возможностей.
Лично у меня получилась такая система
- максимально простые блюда
- нет супов
- 6-ти разовое питание
- основной способ приготовления - на пару.
- нет мяса, есть рыба.
- нет простых углеводов
Оно у меня действует, так как соблюдены два правила. Малый дефецит калорий (засчет изменения способа приготовления и за счет отсутствия простых углеводов. Ну почти отсутствия, сахар я ем)
Есть режим.
Она подействует на любого человека, но(!!!) не всякому она будет удобна. Тому человеку, который любит сложные блюда будет трудно есть тупо вареные яйца. Она захочет помидоры в яичном суфле. Тому, кто любит мясо или не любит рыбу - буде трудно. Тому, кто работает будет просто нереально есть 6 раз в день.
Составите свою систему, используя главные принципы. Можете ввести в семью раздельное питание. Вам будет удобно, так как будете готовить на один стол. Присмотритесь к себе. Кушайте в удобном для вас режиме. Создайте малый дефецит калорий (что-то калорийное исклбчите-урежьте. Урежьте сами порции) и все, и будете худеть)))
В принципе, любой человек может так составить свою систему, и она будет работать. Главные принципы
- малый дефецит калорий (любым способом его можно достичь. Катя предпочитает убрать ужин. Лично я люблю ужин, и предпочитаю убрать простые углеводы и изменить способ приготовления) то есть, тут надо понять. Если вы те торты начнете кушать ночью, а всю остальную еду - в течении дня, при этом съедая одно и то же количество еды - жир будет уходить. Понимаете? Главное - сюблюсти малый дефецит калорий за сутки. Любым удобным способом.
- некий режим. Вот у Кати три раза в день. У меня - 6. Мой муж тоже три раза в день ест. Но режим нужен. Нужен контроль съеденного. Можно 4 раза в день есть, без разницы. Главное вообще контролировать приемы пищи.
Эта система -60, сработает в том случае, если ваш режим и вкусовые предпочтения близки к автору.
- если вы привыкли вставать в 12 дня
- если вы привыкли есть картошку с мясом
- если вы привыкли плотно ужинать, как я
Сидеть на этой системе будет не комфортно! Будут нарушения, будут срывы. Не будет результата. Будете винить себя, хотя дело в системе.
Самое главное вообще принцип понять, как все диеты работают. На малом дефецита калоража. Отсюда можете создавать свою систему, исходя из своих привычек и возможностей.
Лично у меня получилась такая система
- максимально простые блюда
- нет супов
- 6-ти разовое питание
- основной способ приготовления - на пару.
- нет мяса, есть рыба.
- нет простых углеводов
Оно у меня действует, так как соблюдены два правила. Малый дефецит калорий (засчет изменения способа приготовления и за счет отсутствия простых углеводов. Ну почти отсутствия, сахар я ем)
Есть режим.
Она подействует на любого человека, но(!!!) не всякому она будет удобна. Тому человеку, который любит сложные блюда будет трудно есть тупо вареные яйца. Она захочет помидоры в яичном суфле. Тому, кто любит мясо или не любит рыбу - буде трудно. Тому, кто работает будет просто нереально есть 6 раз в день.
Составите свою систему, используя главные принципы. Можете ввести в семью раздельное питание. Вам будет удобно, так как будете готовить на один стол. Присмотритесь к себе. Кушайте в удобном для вас режиме. Создайте малый дефецит калорий (что-то калорийное исклбчите-урежьте. Урежьте сами порции) и все, и будете худеть)))
↑ Перейти к этому комментарию
Мне, например, минус 60 не пошла
Только вот одна получается нестыковка - почему спортсмены (гимнастки, например), когда бросают занятия спортом, сразу поправляются? Вроде эти мышцы должны сами калории потреблять, а выходит - наоборот. Я вот отметила, физ нагрузка - это на всю оставшуюся жизнь, иначе разнесет потом - мало не покажется
Только вот одна получается нестыковка - почему спортсмены (гимнастки, например), когда бросают занятия спортом, сразу поправляются? Вроде эти мышцы должны сами калории потреблять, а выходит - наоборот. Я вот отметила, физ нагрузка - это на всю оставшуюся жизнь, иначе разнесет потом - мало не покажется
↑ Перейти к этому комментарию
Но они, мне кажется, и не набирают. Вообще, не знаю, загадали вы загадку )) буду искать ответы
Да и физические нагрузки могут быть любыми. Например, танцы - великолепная кардо-нагрузка, которая позволит еще и сердце сделать более выносливым.
А вопрос "надо ли разогонять метаболизм", и у меня остался. Обычно, нало тогда, когда человек ест намного ниже суточного обмена и не худеет, а то и прибавляет. Например, суточный - 2400, человек кугшает 1700 и за недеолю +200 гр.
Чую я, у вас ОЧЕНЬ мало получается((( сможете пару дней, хотя бы посчитать, сколько калорий вы съедаете? Суп сложно считать, удобней если это будет овощной день. Конфеты, печенье ешьте сколько хотите.
По-идее, нам с вами нужно высчитать, насколько отличается ваш базовый обмен, от того, на котором вы живете. Я так понимаю, что вы не худеете при этом? Если худеете, то это тоже надо учитывать.
↑ Перейти к этому комментарию
Лучший вариант - хотя бы пять дней посчитать, при этом, есть как обычно. Еще учесть отвес, если будет. Но можно и хотя бы пару дней посчитать. Только прямо честно - есть как обычно, не урезать.
Чую я, у вас ОЧЕНЬ мало получается((( сможете пару дней, хотя бы посчитать, сколько калорий вы съедаете? Суп сложно считать, удобней если это будет овощной день. Конфеты, печенье ешьте сколько хотите.
По-идее, нам с вами нужно высчитать, насколько отличается ваш базовый обмен, от того, на котором вы живете. Я так понимаю, что вы не худеете при этом? Если худеете, то это тоже надо учитывать.
↑ Перейти к этому комментарию
- это базовый обмен веществ. Иными словами это калории, затрачиваемые на циркуляцию крови, на сердцебиение, на обогрев тела, на работу мозга и других органов. У вас само тело больше и получается, обмен веществ раскрутился. У него нет другого выбора, кроме как "отапливать-обслуживать" эту массу.
- расход энергии в течении дня. Ходьба, спорт, уборка и т.п.
По этому, у меня сейчас есть страшная для понимания весть. Вам вполне можно, отнять от этой цифры даже 30% (это только вам я разрешаю, остальным. 20% максимум!) можно сделать коридор - -30% это минимум, который вы должны наесть. -20% - это максимум. Если будет голодно, то тогда пересмотреть рацион.
- создать удобный режим (выбрать удобное количество приемов пищи)
- расписать ЛЮБИМЫМИ продуктами план питания.
- В плане должно быть минимум простых углеводов (булки-сахар)
- белка 1 гр на 1 кг веса. Не получится, вероятно. Но надо к этому стремиться. что бы было легче - прин майте белок с каждым приемом пищи. (например не сладкую кашу и яйцо. Сладкая каша и творожно-фруктовый коктейль)
- обязательно включить сложные углеводы.
Если будет такое меню, то вам реально будет очень комфортно на -30%.
Вы очень быстро скинете. Очень. Темп будет больше 2 кг в неделю. Обмен веществ снизится (снижение массы тела и вообще, снижение калоража) когда начнете на том же калораже худеть примерно на 500 гр в неделю - добавьте кардио-нагрузку. (хотя бы ходьбу быструю. Отличный вариант - ходьба с Лесли. Будете проходить, сколько сможете) Сейчас прям спорт не добавляйте - пожалеем суставы.
Когда опять снижение веса станет -500 в неделю, по-тихоньку урежьте рацион.
Ну и потом опять добавите нагрузку, опять урежете если что.
Если вы за себя действительно возьметесь, то мне и автору тренинга будет невероятно приятно. (я ей написала, это ее рекомендации)
Я на 1200 калорий за месяц сбросила 3 кило и все...стою, уже +300 гр. сверху. Вес был 61 при росте 163. Уже неделю не меняется ничего, даже после добавки физической активности, более того, объемы опять в талии прибавились.
В общем тупик, не знаю что делать.
И вам, и подруге, нужно
- высчитать базовый обмен, по формуле ниже. Вы должны к нему стремиться.
- постепенно увеличивать калораж. Например, на следующей неделе кушаете 1300. (еще надо посмотреть рацион. Вероятно, за счет белка увеличивать)
Тут может быть такое, что вес пойдет вниз. Тогда, на следующей неделе еще +100. Если вес остановиться, то тоже +100 или +50. Если вес прибавился, остаемся на 1300, пока вес не перестанет меняться.
И так аж до базового((( хорошо бы, в этот период ввести силовые упражнения. Именно силовые, не бег, не прыжки.
Когда будет что-то близкое к базовому обмену, урежете 10-20%, и постепенно похудеете.
Это с вами произошло потому, что организм снизил обмен веществ(( еще и мышечную ткань отдал(((
Это очень много, я даже до попытки похудеть редко больше 1500 потребляла, основная еда: овощи, фрукты, редко сыр и крупа. Сейчас добавила творог в рацион.
Ой, раньше я шоколад ела примерно по 100 гр в день, молочный, сейчас от 10 до 30 гр
У меня в принципе жир только на животе и боках
И вам, и подруге, нужно
- высчитать базовый обмен, по формуле ниже. Вы должны к нему стремиться.
- постепенно увеличивать калораж. Например, на следующей неделе кушаете 1300. (еще надо посмотреть рацион. Вероятно, за счет белка увеличивать)
Тут может быть такое, что вес пойдет вниз. Тогда, на следующей неделе еще +100. Если вес остановиться, то тоже +100 или +50. Если вес прибавился, остаемся на 1300, пока вес не перестанет меняться.
И так аж до базового((( хорошо бы, в этот период ввести силовые упражнения. Именно силовые, не бег, не прыжки.
Когда будет что-то близкое к базовому обмену, урежете 10-20%, и постепенно похудеете.
Это с вами произошло потому, что организм снизил обмен веществ(( еще и мышечную ткань отдал(((
↑ Перейти к этому комментарию
Я думаю, если бы вы реально потребляли 1500, то вам бы рацион на 1200 позволил бы хорошо похудеть. Еще, вес может начать снижаться. У меня подруга так - начала худеть на 1400. Вес почти сразу встал. Она стала худеть на 1500 - нет реакции. 1600 - пошел в низ, и за три месяца 10 кг ушло. (если я ошибаюсь в цифрах, извиняюсь)
Я на 1200 калорий за месяц сбросила 3 кило и все...стою, уже +300 гр. сверху. Вес был 61 при росте 163. Уже неделю не меняется ничего, даже после добавки физической активности, более того, объемы опять в талии прибавились.
В общем тупик, не знаю что делать.
↑ Перейти к этому комментарию
а вышеописанное упражнение я как раз делала, иногда с ребенком на руках.
↑ Перейти к этому комментарию
а какое другое упражнение для нижней части тела? пожалуйста поделитесь!!
мне кажется это будет большая нагрузка на пресс...
хотя надо попробовать, может и ягодицы тоже напрягутся????
меня вот они как раз больше всего интересуют.. хочу попу как у Дженифер Лопес
я попробовала вчера - блин, да там 10 раз- и мышцы живота начинают стонать...
мне кажется это будет большая нагрузка на пресс...
хотя надо попробовать, может и ягодицы тоже напрягутся????
меня вот они как раз больше всего интересуют.. хочу попу как у Дженифер Лопес
↑ Перейти к этому комментарию
Ну и приседания глубокие конечно)))) (если что, я наизусть знаю какое упражнение на что действует
Для меня незнакомые упражнения , а остальные я знаю и делаю!
а эти посмотрю сейчас, с чем их едят...
Ну и приседания глубокие конечно)))) (если что, я наизусть знаю какое упражнение на что действует
↑ Перейти к этому комментарию
сплиты посмотрела - реальная штукенция!!!
очень понравилось, по моему это лучше чем выпад - меньше нагрузки на коленный сустав и максимальный вес на ягодицу...
но они почему то болят лишь слегка. и похоже, что больше нагружаются передние мышцы бедер, не знаю, почему так получается, вроде слежу за техникой в приседах и выпадах....
как бы не оказаться без попы, но с накачанными "галифе" на бедрах, вот будет умора
У меня то же самое с бицепсом бедра (у тебе перед бедер, у меня - зад) даже если на велосипеде кататься, в первую очередь бицепс бедра устает.
Но на сплит-приседах я чувствую именно попу))) это по ощущениям, самое лучшее упражнение.
блииин
вчера сплиты попробовала - шикарно, просто шикарно!
самое ОНО.
особенно болгарский.
нужно тока следить чтобы коленка не высовывалась за носок..
спасибо, Оль, за подсказочку!!!
надо чо то с программой трени делать, так я долго не протяну.
вот смотри у меня 2р. в неделю:
приседы
выпады были (теперь буду сплиты)-на каждую ногу, вперед, вбок и назад
ягодичный мостик
махи ногой назад
если делать качественно и подходами раза по 4х12, то просто можно ухойдокаться за полтора часа.
а ведь еще надо тягу с отягощением сделать по хорошему...
чо то мне тяжеловато....
Тренируюсь без весов и железа - опять же остеохондроз и сколиоз - это значит ограничение по вертикальным нагрузкам на позвоночник.
скока подходов-
приседы довела до 200 (ну без веса все), стараюсь делать медленно, чтобы этим самым увеличить нагрузку
выпады(теперь сплиты) на каждый вид 4сета по 12р.
делаю вперед, вбок и назад на каждую ногу.
тоже стараюсь не торопиться и делать подъем за счет напряжения мышц ягодиц, а не за счет инерции движения или толчка.
ягодичный мостик - 200-300р
тяга с гантельками по 1кг (больше боюсь из за спины) - 100р.
махи ногой - по 100 на каждую ногу.
ну вот и все вроде.
но у меня реально времени много уходит из за медленного темпа.
1)
- включи гиперэстензию на фитболе. Прямую и обратную. (это укрепит мышцы спины без осевой нагрузки) если пресс качаешь, то тоже на фитболе качай)
- таки уменьшай количество повторов. Вообще, мышцы растут на малом количестве повторов, с большим весом.
Нагрузка получится одинаковая, но она получится ра зазнобе количество времени.
Как рассчитать вес. Допустим, пусть сократим тебе до 12 повторов. (вообще на массу - 6 повторов. Но, 12 будет более жиросжигающее. ) тебе надо найти опытным путем такой вес, с которым ты можешь сделать 24 повтора.
С ним и делать 12 повторов. Так и получится очень маленькая нагрузка - 50% от рабочего веса. Я так и приседаю.
Потом, естественно, лучше выбирать гантели а не штангу так как штанга прям совсем на позвоночник ложится.
А ягодичный мостик поставь в самый конец, на него утяжелитель не используй - это уже не подойдет для больной спины.
2)
пересмотри тренировки. Их в принципе должно быть три в неделю. Но поскольку, нагрузки маленькие можно смело одну из тренировок на ноги - убрать. Ты как раз к следующей нормально восстановишься. Еще можно делать периодизацию.
1 неделя - сложная тренировка на ноги.
2- я средняя
3 - я - легкая. Остальные тренировки тоже мешать, что бы и сложная и легкая получались по 1-му разу в неделю. (тут просто необходим дневник тренировок)
Потом. Никогда не тренируйся больше часа. Организм начинает кушать мышцы. Все тренировки должны быть по 40-60 минут.
Даже можешь забит на рекомендацию про деопазон в 12 повторений. Но сокращай время так, что бы выходило не больше часа.
Я возьму в работу все твои советы.
Сама уже чую, что именно в планировании тренировки какая то ерунда, а по времени выходит вообще неправильно занималась!!!
↑ Перейти к этому комментарию
а то народ путается, я тоже запуталась
сколько раз в неделю,по скольку времени...
вообще говоря - критиковать всегда легче, чем создавать свое.
а группа за зож - это довольно трудоемкая работа, как я понимаю...
Ну и коснется других вопросов. Например, не выгодности этой системы с точки зрения продавца.
Я тут с ними спорю. Они даже вникнуть не могут, чем я недовольна. Все стандартной фразы пишут "БАДы это хорошо, белок это не вредно". Да не против я бадов. Не против белка. Я против того, что столь дебильный и не нужный продукт впаривается людям.
а мне как то не жалко людей, которые приобретают всякие "гербалайфы" и подобное.
сейчас море информации, и при желании можно разобраться, что ты собираешься покупать за такие сумасшедшие деньги.
то есть надо думать головой, а не надеяться, что пилюльки решат твои проблемы, которые ты годами накапливал.
с другой стороны понятно желание людей поддерживать своей здоровье.
учитывая сегодняшнее качество продуктов питания - это очень сложно!
как нам получать все необходимые для здоровья микроэлементы и витамины?
я пока этот вопрос для себя не решила...
да, я сейчас тоже люблю читать о питании, спортивных тренировках и прочем таком.
Очень интересно пишет Фалеев о силовых тренировках, ты не читала?
это его официальный сайт, там тоже много интересного.
а я читаю его на электронной книге (скачиваю в бесплатной электронной библиотеке на Флибусте и закачиваю в свою книгу).
Мне очень понравилась "Секреты силового тренинга" А. Фалеев.
Поищи, может она где нибудь просто в ворде есть....
А, да! И Олег Терн "скафандр для души"! Отличная книга о пп! В дневнике у меня еще будут отрывки из нее.
чую - там будет много открытий...
мне прям сейчас хочется все по этой теме читать, интереснее детектива прямо..
А, да! И Олег Терн "скафандр для души"! Отличная книга о пп! В дневнике у меня еще будут отрывки из нее.
↑ Перейти к этому комментарию
А, да! И Олег Терн "скафандр для души"! Отличная книга о пп! В дневнике у меня еще будут отрывки из нее.
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
надо чо то с программой трени делать, так я долго не протяну.
вот смотри у меня 2р. в неделю:
приседы
выпады были (теперь буду сплиты)-на каждую ногу, вперед, вбок и назад
ягодичный мостик
махи ногой назад
если делать качественно и подходами раза по 4х12, то просто можно ухойдокаться за полтора часа.
а ведь еще надо тягу с отягощением сделать по хорошему...
чо то мне тяжеловато....
↑ Перейти к этому комментарию
потому что силы кончаются?
Пока так сразу никакую ссыль не найду, но читала не в одном источнике, что оптимально 30-40 минут. Это кардио нужно до полутора часов, а силовую нет.
значит надо пересматривать треньки....
с двух больших перейти на три поменьше...
разбить на две большие группы и по очереди штоль делать...
то есть
понедельник - тренировка №1
среда - тренировка №2
пятница или суббота - опять №1
а в другие дни своей спиной заниматься или растяжками???
спасибо большое тебе за выкладку, тут мне надо детально просмотреть все упражнения с корректировкой на свою больную спину.
ну как больную - долго сидеть за компом - значит огрести проблемы на шею и спину, и так уже много лет.
в этом году и начала заниматься зарядкой из за боли.
сейчас ПЕРЕСТАЛО БОЛЕТЬ, но меня уже понесло дальше - в силовые тренировки, ибо чем дальше в лес, тем толще партизаны...
у девочки тут много упражнений на тренажерах.
я занимаюсь дома из за ограниченного времени, да и тренажерки поблизости нету приличной.
поэтому пока у меня будет поправка на это...
надо хотя бы принцип расписания уловить....
спасибо!!!
а где можно почитать ее посты и комменты?????
спасибо тебе большое!!!
У нее там вообще много классных материалов )) я просто зачитываюсь
а какие результаты, я в шоке...
ее попа - моя мечта...
из бесформенности - прямо к атлетической красивой фигуре.
конечно, это очень вдохновляет...
я тут сижу голову ломаю, пытаюсь программу, которую ей муж написал осмыслить.
видишь, у них есть тренажерка, это облегчает задачи.
а у меня - тока энтузиазм...
Вон Стэтхем говорит, что для тренировок достаточно своего собственного веса
у меня две опаски по поводу отягощений железом - первая это спина.
у меня остеохондроз, уже давний, вертикальные нагрузки не приветствуются.
и второе - большая нагрузка на коленный сустав, я это чувствую.
поэтому пока не решилась на отягощения.
ну во всяком случае - пока.
и лучше это как раз делать в тренажерке, а то дома чо нить поднимешь, да как скрючит, не дай бог.
технику я смотрю в инете, на ютубе, роликов с пояснениями очень много.
а программку видимо придется самой ""рожать"".....
я хочу сделать 3 раза в неделю - силовые с преимущественной нагрузкой на низ (попа, ноги).
А между этими сложными треньками - полегче, и туда уже включить на спину/руки, и кардио чуток.
Один день - выходной.
Это в целом, осталось только детально проработать.
я все де надеюсь программу с тренером разработать и под присмотром технику осваивать
Джейсон Стэтхем - это киноактер, звезла голливудских боевиков
умора.... куда мне..
я так, с минимальной задачей выступила - попу вернуть на родину, а то она куда то вниз отвисла за зиму.
ну а в процессе меня уже понесло, я серьезно увлеклась и сейчас мне кажется ни за что не брошу это дело....
а у тебя какая задача-минимум?
давай держаться вместе
я хочу бежать марафон на 40 км и перестать пить таблетки
а то "попа куда-то вниз" - это полбеды, у меня здоровье после родов куда-то ухнуло
классная цель!
для меня кардио - это очень тяжело, дыхалки совсем нету....
а почему у тебя здоровье после родов село?
ты сама как думаешь?
нет ли тут психологических причин..
Просто неправильный образ жизни, гиподинамия + нездоровое питание "на ходу". Просто до беременности и родов я держалась на запасах здоровья, полученных еще в детстве и юности. До 27 лет я ни разу на диете не сидела )) а до 25 держала вес практически без проблем. И всегда чувствовала себя на отлично, даже когда поправилась, не понимала жалоб сверстниц на возраст, мне казалось, что это им просто поплакаться хочется.
И хотя беременность у меня была беспроблемная, видимо, тут мне и аукнулись все мои "прегрешения" + потом первый год, он для всех очень тяжелый. Короче, в итоге имеем то, что имеем.
я думала, что для меня кардио - это не тяжело, это просто невозможно...
Но когда мне кардиолог сказал, что все ваши нарушения пока функционального плана и все они пока обратимы, но вы должны понять, что вам нужно каждый день бегать по часу. Сказал, это задача - как отчет сдать, просто обязательно. Я поняла, что буду это делать, даже если сначала бежать смогу только минуту, а 58 минут после этого буду ползти.
Купила орбитек, потому как бегать вне дома для меня слишком сложно, и бегаю каждый день по часу. И наращиваю нагрузку каждый день
И могу сказать, что кардио - это круто просто! Что я даже представит не могла, как это классно
Сегодня вот малая спать не улеглась (а я обычно бегаю, пока она спит), я думала - отложу на вечер, когда муж придет. Потом думаю, а вдруг он задержится и вечером не получится
я как то вообще не могу представить ТАКУЮ нагрузку...
это ж можно сдохнуть прямо на тренажере, тьфу-тьфу
и в течение какого времени удалось вот так догнать время до часа???
то, что кардио для тебя круто - самое главное, потому что я поняла, в этих тренировках фишка есть - их надо полюбить.
тогда не бросишь.
а если себя все время только заставлять из за того, что НАДО, то рано или поздно начнешь пропускать занятия.
у тебя хороший настрой!!! молодечик!!!
Сейчас просто я уже увеличила нагрузку, плюс бегу быстрее, плюс делаю интервалы, вот это реально сложно
Ты знаешь, я думала точно также. В этом плане, говорят, орбитек как раз и хорош, на нем не так сложно бежать, как просто бежать по стадиону или беговой дорожке. Я долго думала, что выбрать - орбитек или беговую дорожку. На орибитеке нет ударной нагрузке на суставы, что очень важно, особенно после 30-ти и особенно при лишнем весе. Кроме того, как по мне, он не такой монотонный
Мне просто бежать не очень нравится, потому что у меня такое чувство, что только щеки и сиськи трясуться
А тут - красота! Я включаю фильм какой-то, и смотрю )) главное, фильм попроще, из середнячков, потому что полностью сосредоточится на нем не получится, а уж когда я делаю интервалы, я просто выпадаю из времени
Это точно!
Но уж на что я неспортивный человек - и то полюбила, они затягивают, говорят для профи тренировки - вообще наркотик. Мне, честно, каждую хочется пропустить, работы много, готовка, уборка, ребенок, все это съедает кучу времени, и на тренировки нужно тоже как-то выкроить.
Но я знаю, что нужно, что я должна это сделать, и делаю. И потом, такое физическое и моральное удовлетворение, ни с чем не сравнить, разве что с отличным сексом
хорошо тебе, а у меня сисек нету, видимо мне подойдет беговая дорожка
но мне пока не светит - некуда ставить!!!
и муж мне кажется не одобрит, и так косится, когда я вечером пыхчу как паровоз со своими приседами и выпадами
но я уже не брошу, мне кажется. хоть я и не профи, но для меня тоже тренировка имеет наркотический эффект.
да, она потная, тяжелая, изматыващая, но зато послетренировочный кайф
вознаграждает за все, правда?
когда совсем уж нападает лень, я иногда почитаю что нибудь про тренировки или посты девочек, и вроде как вдохновляюсь....
ты вообще - с ребенком умудряешься держаться, я бы не смогла наверное...
Насчет некуда ставить, не огорчай меня ))) у нас комната на троих 14 метров, если диван разложить, то между ним и орбитеком такой малюююсеький проход - только боком протиснуться
я еще и работаю, хоть и удаленно, но на полный рабочий день
я люблю собак!
про стесненную площадь я поняла, что ты приоритеты четко расставила - здоровье важнее, и ты права.
надо посмотреть какие вообще тренажеры для дома подходят - чтобы максимум функциональные были широко спектра действия
Насчет некуда ставить, не огорчай меня ))) у нас комната на троих 14 метров, если диван разложить, то между ним и орбитеком такой малюююсеький проход - только боком протиснуться
я еще и работаю, хоть и удаленно, но на полный рабочий день
↑ Перейти к этому комментарию
как это удаленно? работа в интернете?
я сама частично дома работаю, но мне если честно не очень нравится, потому что мы с мужем на пару сидим, и очень устаем друг от друга... целыми днями вместе не так то и хорошо на самом деле.
мне дома тоже не очень нравится, но свои преимущества есть, очень время экономится
хорошо тебе, а у меня сисек нету, видимо мне подойдет беговая дорожка
но мне пока не светит - некуда ставить!!!
и муж мне кажется не одобрит, и так косится, когда я вечером пыхчу как паровоз со своими приседами и выпадами
но я уже не брошу, мне кажется. хоть я и не профи, но для меня тоже тренировка имеет наркотический эффект.
да, она потная, тяжелая, изматыващая, но зато послетренировочный кайф
вознаграждает за все, правда?
когда совсем уж нападает лень, я иногда почитаю что нибудь про тренировки или посты девочек, и вроде как вдохновляюсь....
ты вообще - с ребенком умудряешься держаться, я бы не смогла наверное...
↑ Перейти к этому комментарию
Оль, я буду очень признательна тебе за эту помощь!!!
Вот моя электронка snusmumrik4@yandex.ru
ты имеешь в виду - какая у меня нынешняя программа занятий?
↑ Перейти к этому комментарию
Нехватка жидкости может побудить организм запасать воду. В виде отеков. Вот это может влиять на вес.
С интересом почитаю опровержение ))
Они не толстеют, некоторые даже худеют - потому что метаболизм не замедляется к вечеру. А за один прием пищи в принципе сложно перебрать по ккал. (сюда же отнесем диету "золотой час") есть дробное питание, где едят по 6 раз в день и худеют. Есть трехразовое питание, где едят три раза в день и худеют. Есть диеты не обозначающие время приема пиши (пятнашки), и на них - тоже худеют.
Отсюда делаем вывод.
- на одинаковом калораже в принципе, разительных отличий быть не может.
- скорость метаболизма если и меняется в течении дня, то не значительно. По этому, можно выстроить удобный для себя режим.
Просто, когда отслеживаешь минус в 100 г, то вполне может после бессонной ночи быть плюс 100, а не минус ))) у меня так бывает
Оль, вот скажи, что с плато делать? У меня уже неделю вес стоит, и это при том, что я физнагрузку до максимума увеличила
Можно раз в неделю устраивать ЗАгрузочный день. То есть, день - когда можно чуть больше скушать. Калорий 200 прибавить) кусок торта, например))) любую вкусняху.
- это психологически поможет.
- это как бы скажет организму, что его кормят, в торте не отказывают. Все ок, можно еще отдать жир.
В некоторых диетах такая рекоменлация идет, что бы избежать плато.
Если прям месяц вес не идет и урезать не желательно, можно питаться по-другому, но похоже. Например, был Дюкан, стал БУЧ (низкоуглеводка и белково-углеводное чередование)
читала )) я и раньше знала, не, ну есть у меня по средненедельному весу отвес 400 г, но мало ))))
А на возросшую нагрузку может быть такая фигня? Я же не занималась почти три месяца, потому что операция была, сейчас начала заново.
Плюс мне еще и гормоны колют
может, из-за этого...
ого, это круто
-400 гр в неделю, это нормальный темп! А какая нагрузка идет?
нормальный темп - это около 4-х кг в месяц )) или я придираюсь все же?
спасибо за мысль
Что заложено природой, то заложено... можно корректировать (иногда дикими усилиями), но лучше понять какая ты есть и жить со своим телом в ладу.
в статье же не идет речь о каких-то искусственных "разгонах" или "торможениях". Тут лучше было бы назвать это не "как разогнать", а "как восстановить метаболизм". Это советы для тех, кто по глупости свой метаболизм угробил.
Смотрю на друзей и родных, которым удается регулировать свой вес - это такая трудная работа, требующая железной силы воли. С грустью понимаю, что я слабовольная лентяйка.
это точно!
Смотрю на друзей и родных, которым удается регулировать свой вес - это такая трудная работа, требующая железной силы воли. С грустью понимаю, что я слабовольная лентяйка.
↑ Перейти к этому комментарию
Но! Стресс прошел, и я снова начинаю правильно питаться)))
Что заложено природой, то заложено... можно корректировать (иногда дикими усилиями), но лучше понять какая ты есть и жить со своим телом в ладу.
↑ Перейти к этому комментарию
Что заложено природой, то заложено... можно корректировать (иногда дикими усилиями), но лучше понять какая ты есть и жить со своим телом в ладу.
↑ Перейти к этому комментарию
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: