Витамины. Где ж их взять?!

Когда я была беременной, меня мучил вопрос какова суточная потребность человека в витаминах и в каких продуктах они содержатся. Я перерыла весь интернет и кое-что нашла интересное:





Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов

Витамины------------Средняя норма-----------------------Форма продукта

Витамин А------------------850 мкг / 2900 МЕ-------------Ретинола эквивалент
Витамин D------------------4 мкг / 150 МЕ------------------Холёкальциферол
Витамин Е------------------10 мг--------------------------------Токоферрла эквивалент
Витамин K1-----------------80 мкг------------------------------Тиамин
Витамин В1-----------------1,3 мг------------------------------нет
Витамин В2-----------------1,5 мг------------------------------Рибофлавин
Витамин В5------------------6 мг--------------------------------Пантотеновая кислота
Витамин В6------------------1,9 мг-----------------------------Пиридоксин
Витамин B12-----------------3 мг-------------------------------Кобаламин
Витамин PP------------------17 мг-----------------------------Ниацин
Витамин С--------------------70 мг-----------------------------Аскорбиновая кислота
Биотин-------------------------100 мкг--------------------------нет
Фолиевая кислота-------- 200 мкг-------------------------Фолацин

Рекомендуемая суточная потребность необходимая для обеспечения потребностей практически здоровых людей в возрасте от 18 до 50 лет.

Продродукты, в которых соукты, в которых содержится Витамин А (мг/100 г)

Рыбий жир------ 24
Печень трески (консервы)------ 5-15
Печень (говяжья, свиная, птицы)------ 4-11
Печеночный паштет------ 4.57
Морковь----- 1.50
Копченый угорь----- 1.23
Петрушка (зелень)----- 1.17
Масло сливочное----- 0.6-0.8
Маргарины----- 0-0.64
Яичный желток----- 0.25-0.57
Красный болгарский перец----- 0.33
Абрикосы----- 0.26
Помидоры----- 0.12
Творог----- 0.01-0.1
Молоко и молочные продукты----- 0.03
Кисломолочные продукты----- 0.03


Продукты, в которых содержится Бета-каротин (мг/100 г)

Морковь красная свежая----- 9.0-9.02
Петрушка (зелень)----- 4.20-5.7
Укроп----- 4.0
Шиповник----- 2.6
Лук зеленый----- 2.0
Перец красный----- 2.0
Салат----- 1.75
Абрикосы----- 1.55-1.60
Облепиха----- 1.50
Тыква----- 1.19
Помидоры----- 0.70-1.20
Сливочное масло----- 0.30-0.40
Горошек зеленый----- 0.14-0.40
Яблоки----- 0.05


Продукты, в которых содержится Витамин D (мг/100 г)

Рыбий жир----- 300.0
Селедка----- 27.0
Копченый угорь----- 22.10
Лосось----- 17.00
Яичный желток----- 4.75
Форель ----- 4.50
Белые грибы----- 3.00
Маргарин----- 2.10
Щука----- 1.10
Куриная печень----- 1.00
Сливочное масло----- 1.00
Молоко----- 0.06


Продукты, в которых содержится Витамин E (мг/100 г)

Масло подсолнечное----- 55.80
Грецкие орехи----- 20.00
Рыбий жир----- 20.00
Маргарин----- 14.95
Оливковое масло----- 12.00
Икра зернистая----- 10.00
Яичный желток----- 3.60
Сливочное масло----- 2.20
Лосось----- 1.20
Хлеб с зернами----- 0.84
Малина----- 0.50
Маслины----- 0.50
Зеленый горошек----- 0.50
Куриное мясо----- 0.14


Продукты, в которых содержится Витамин K1 (мг/100 г)

Капуста квашеная------ 1540.00
Печень куриная------ 590.00
Подсолнечное масло----- 500.00
Мясо куриное----- 300.00
Капуста цветная----- 186.00
Капуста----- 137.50
Овсяные хлопья----- 50.00
Творог------ 50.00
Яичный желток----- 45.00
Картофель----- 40.50
Морковный сок------ 39.80
Говядина----- 18.90
Свинина------ 16.70
Шампиньоны------ 12.00
Бананы ------- 10.00
Йогурт----- 2.00


Продукты, в которых содержится Витамин B1 (мг/100 г)

Шрот соевый----- 2.23
Семечки подсолнечника----- 1.96
Дрожжи----- 1,0
Свинина нежирная----- 0.40-0.60
Крупы пшенная, овсяная, гречневая----- 0.40-0.45
Печень, почки----- 0.30-0.50
Горошек зеленый----- 0.34
Хлеб пшеничный из цельного зерна----- 0.27
Хлеб ржаной----- 0.18
Картофель----- 0.12
Колбасы----- 0.10-0.35
Рыба----- 0.08-0.12
Яйца куриные----- 0.07
Говядина, баранина, птица----- 0.06-0.09
Молоко и молочные продукты----- 0.02-0.05


Продукты, в которых содержится Витамин B2 (мг/100 г)

Дрожжи----- 2.00
Печень, почки----- 1.6-2.2
Икра зернистая----- 0.50
Яйца куриные----- 0.32-0.44
Шиповник----- 0.33
Творог, сыр----- 0.28-0.40
Горошек зеленый----- 0.19
Йогурт----- 0.19
Молоко, кисломолочные продукты----- 0.013-0.17
Мясо, птица, колбасы, копчености----- 0.10-0.18
Рыба----- 0.10-0.15
Масло сливочное----- 0.10-0.12
Хлеб пшеничный из цельного зерна----- 0.10
Хлеб ржаной----- 0.08
Маргарины----- 0.01-0.02


Продукты, в которых содержится Витамин B5 (мг/100 г)

Печень----- 6.80-8.00
Почки----- 3.00-3.90
Яичный желток----- 3.60
Грибы----- 1.60-2.70
Отруби пшеничные----- 2.50
Хлеб с зернами----- 1.58
Икра зернистая----- 1.40
Птица----- 0.90
Мясо----- 0.55-0.84
Молоко----- 0.32-0.35
Зеленый горошек----- 0.30
Клубника----- 0.29


Продукты, в которых содержится Витамин B6 (мг/100 г)

Рыба----- 0.12-0.98
Овес в зернах----- 0.96
Печень----- 0.70-0.80
Орехи----- 0.21-0.80
Дрожжи----- 0.70
Мясо----- 0.37-0.47
Птица----- 0.39-0.46
Яичный желток----- 0.30
Фасоль----- 0.20
Капуста----- 0.12-0.22
Картофель----- 0.19


Продукты, в которых содержится Витамин B12 (мг/100 г)

Печень----- 25.00-80.00
Почки----- 14.00-31.00
Икра зернистая----- 16.00
Печеночный паштет------ 6.03
Рыба------ 0.56-5.77
Яичный желток----- 3.80
Колбасы----- 2.87-3.29
Мясо------- 1.80-3.20
Сыры------ 1.20-2.00
Творог----- 0.93
Молоко----- 0.36-0.51
Птица----- 0.31


Продукты, в которых содержится Витамин PP (мг/100 г)

Сушеные белые грибы----- 61.60
Отруби пшеничные----- 23.00
Печень----- 13-19.20
Дрожжи----- 15.20
Сыры----- 10-15
Птица----- 9-13
Почки----- 9-10
Мясо----- 5-9
Гречневая, пшенная, овсяная крупы----- 5-7
Хлеб из цельного зерна------ 5-6
Колбасы----- 4-12.71
Рыба----- 3-13.94
Яйца куриные----- 3-4
Творог----- 3.0-3.5
Картофель, морковь, зеленый горошек----- 1.0-2.0
Перец красный, чеснок (головка)----- 1.0-2.0


Продукты, в которых содержится Витамин C (мг/100 г)

Ягоды шиповника----- 84.50-650.00
Перец сладкий красный----- 250.00
Облепиха----- 200.00-270.00
Смородина черная----- 180.00-200.00
Петрушка, зелень----- 96.00-150.00
Перец болгарский зеленый----- 139.00
Укроп----- 100.00
Цветная капуста свежая----- 70.00
Киви------ 69.60
Земляника садовая----- 60.00
Апельсины----- 50.00
Белокочанная капуста свежая----- 45.00-60.00
Красная смородина----- 40.00
Цитрусовые------ 40.00-65.00
Малина----- 25.00
Редис, помидоры, зеленый горошек----- 25.00
Помидоры----- 20.90
Салат, кабачки----- 15.00


Продукты, в которых содержится Биотин (мг/100 г)

Печень----- 30.00-100.00
Дрожжи----- 60.00
Яичный желток----- 57.00
Почки----- 24.00-30.00
Шампиньоны----- 11.20
Творог----- 6.02
Мясо----- 0.00-4.64
Соя----- 4.00
Морковь красная свежая----- 3.28
Ягоды----- 1.08-2.91
Рыба----- 1.30-2.30
Курица----- 2.00


Продукты, в которых содержится Фолиевая кислота (мг/100 г)

Печень----- 220-240
Печень трески(консервы)----- 110
Петрушка (зелень)----- 110
Почки----- 45
Икра зернистая----- 24-50
Салат----- 50
Хлеб ржаной----- 30
Хлеб пшеничный из цельного зерна----- 30
Творог, сыр----- 20-40
Макаронные изделия----- 20
Капуста----- 10-20
Рыба----- 7-11
Яйца куриные----- 7
Мясо----- 3-9
Колбасы----- 2-6