Дин Орниш: "Ешьте больше и похудеете!"

"Ешьте больше и похудеете" - трудно придумать более заманчивое название для книги о диете. Доктор Орниш попал в десятку. В чем же хитрость? - спросят наиболее скептически настроенные диетчики. Хитрость - в отсутствии жиров. Дин Орниш отменяет подсчет калорий. Считать теперь нужно только количество жиров, коварно проникающее с пищей в организм. И если жира будет меньше десяти процентов от всего дневного рациона - процесс пошел.

Оптимальной доктор считает диету, основанную на продуктах в основном растительного происхождения, с высоким содержанием сложных углеводов. Лучшая еда - цельные необработанные продукты: овощи, злаки, зелень, фрукты и бобовые. Они богаты клетчаткой, медленно усваиваются и не вызывают резкого "впрыска" инсулина.

В такой пище очень мало жиров, и в тех странах, где питаются подобным образом, инфаркт - такая же редкость, как у нас - малярия. Сердечно-сосудистые заболевания вообще встречаются там на порядок реже. В Саудовской Аравии частота заболеваний сердца выросла за последние пятнадцать лет в двадцать раз! Именно столько лет там существуют рестораны "Макдоналдс" и подобные ему. Так что, выбрав для себя диету доктора Орниша, ты не только похудеешь, но и окажешь большую услугу своему сердцу.

По принципу обезжиренности из рациона вылетают мясо, рыба, яйца, орехи и маслины. Зато сложные углеводы можно кушать, сколько твоей оголодавшей душеньке угодно - любые бобовые, фрукты, овощи и крупы автор диеты приветствует обеими руками. Продукты из разрешенного списка можно есть даже ночью без особенных угрызений совести.

Идеальный рацион по Орнишу каждый день включает в себя что-то из этого списка:

Бобовые: красные и черные бобы, горох, чечевица, соя, кукуруза.

Овощи: картофель, кабачки, брокколи, морковь, помидоры, сладкий перец, салат и зелень.

Крупы: коричневый рис, овсянка, гречка, пшено, ячмень.

Фрукты: яблоки, земляника, персики, апельсины, вишня, малина, арбузы, ананасы, дыни, груши, грейпфруты, бананы, виноград - все хорошо, и чем больше, тем лучше. Ваза с фруктами всегда должна стоять у тебя под рукой - это идеальный перекус и к тому же очень аппетитно.

Несколько раз в неделю можно позволить себе обезжиренный йогурт, однопроцентный кефир или яичные белки. Также в список "иногда" входят нежирный сыр, легкий майонез и обезжиренные крекеры. Доктор Орниш великодушно разрешает изредка баловаться обезжиренными чипсами и маисовыми лепешками, но боюсь, русским поклонницам его диеты за этими лакомствами придется слетать в Штаты - в российских магазинах проще найти стейк из кенгуру, чем обезжиренные (ты только вслушайтесь в это восхитительное сочетание!) чипсы.

Последователям диеты доктора Орниша необходимо практически полностью исключить простые углеводы, такие как сахар, белый хлеб или алкоголь. Все они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. Чтобы снизить его и стабилизировать, наша поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, убыстряет превращение калорий в жир и увеличивает риск развития атеросклероза. Некоторые ученые даже считаю его виновником снижения иммунитета. Также необходимо избегать сливочного масла, сладких сиропов и жирных молочных продуктов.

Помимо резкого поднятия уровня глюкозы, выброса инсулина и последующего увеличения жировых запасов в организме, очевидный вред алкоголя в излишней калорийности - семь калорий на грамм, что очень близко к уровню калорий в грамме жира (девять). Это почти в два раза больше, чем их содержание в грамме белков или углеводов. Не говоря уже об известном неудобстве - алкоголь повышает аппетит.

Как и большинство диетологов, доктор Орниш рекомендует пить больше воды и избегать сладких газировок. Если ты мало пьешь, то организм пытается удержать оставшуюся


воду. Это плохо влияет на работу почек, и в них накапливаются вредные вещества. Тогда, чтоб избавиться от них, начинает усиленно работать печень, и в результате одна из основных ее функций - трансформировать накопленный жир в энергию - минимизируется.

Чтобы не скучать за стаканом простой воды - разнообразь свой водный рацион! Добавь в минералку ломтик лимона, лайма, апельсина или грейпфрута. Укрась листиком мяты, брось вместо льда горсть замороженных вишен - худеть можно красиво и со вкусом. Чаще пей соки-фреш - они содержат массу витаминов и минералов и быстро усваиваются. Также низкожировая диета приветствует чай (как черный, так зеленый) и кофе без кофеина.

Следи за цветом. Для сердца и фигуры вредна почти вся еда белого цвета - сливочное масло, белый рис, сахар, соль, белый хлеб, спагетти из рафинированной муки и жир. Сладкая выпечка вредна вдвойне - белая сладкая булка из маслянистого теста - все запреты и кошмары в одном флаконе. Зато чтобы сделать свой обед полезным, достаточно просто сменить его цвет на коричневый: пусть на твоей кухне поселятся ржаная мука, оливковое масло, коричневый рис и спагетти из темной муки.

Для получения необходимых жиров Дин Орниш радушно предлагает каждый день вкушать по три-четыре грамма "любимого" многими рыбьего жира или льняного масла. Саму рыбу он есть не рекомендует, поскольку считает, что в жирных сортах рыбы, богатых полезными жирными кислотами омега-3, много и других, вредных жиров, вплоть до холестерина.

Классический дневной рацион:

Завтрак:

Овсянка с кусочками банана Грейпфрут Чай или кофе (без кофеина)

Второй завтрак (ланч)

Соевая булочка с начинкой Отварная кукуруза в початках Груши, вымоченные в вине

Обед:

Белый бобовый суп Овощной салат Фруктовый пирог

Ужин:

Спагетти из темной муки со сладким перцем Тост из цельнозернового хлеба с помидором и каперсами

Или так:

Завтрак:

Обезжиренный йогурт Чашка клубники Апельсиновый сок Кофе без кофеина

Второй завтрак (ланч)

Салат из яблок, латука и помидоров Чечевица с кинзой и орегано

Обед:

Печеный картофель с брокколи и бобами Помидоры со свежим базиликом Большое яблоко

Ужин:

Сладкий перец, тушеный с кабачками и травами Персики, запеченные с корицей и красным вином

Вес на диете Орниша уходит не слишком быстро, но зато стабильно и надолго. В отличие от белковой диеты Аткинса и знаменитой Кремлевки, последователи доктора Орниша могут рассчитывать на устойчивый результат в виде стройной фигуры и здоровых сосудов.

Рецепты для низкожировой диеты Орниша

Полагающиеся тебе пару ложек масла в день лучше всего использовать как компонент салатной заправки или соуса.

Апельсиновая заправка

Выжать сок одного апельсина. Добавить две столовых ложки красного винного уксуса, соль, черный перец и одну столовую ложку порезанной свежей мяты. Взбить вилкой с двумя ложками льняного, оливкового или кунжутного масла.

Йогуртовая заправка

Взбить в блендере 150 мл натурального обезжиренного йогурта, одну столовую ложку яблочного уксуса, раздавленный зубчик чеснока и ложку меда. Добавить зелень петрушки и мяты.

Спагетти из темной муки со сладким перцем

Отварить спагетти по инструкции на упаковке до "итальянской готовности". Поджарить на сухой тефлоновой сковородке очищенные и нарезанные помидоры (можно использовать консервированные томаты без кожицы), добавить раздавленный зубчик чеснока, кинзу и черный молотый перец. Потушить пять-семь минут в соусе крупно нарезанный сладкий перец и смешать спагетти с соусом.

Печеный картофель с брокколи и бобами

Окунуть мелкий картофель в смесь горчицы, лимонного сока и измельченного чеснока. Посыпать сухим базиликом и запечь до готовности. Разогреть на сухой сковородке предварительно отваренные (можно использовать консервированные) красные бобы и добавить соус чили. Брокколи готовить в микроволновой печи три минуты на максимальной мощности. Выложить на тарелку картофель и брокколи, залить бобами-чили и украсить петрушкой.

Осенний дынный салат

Порезать на дольки мякоть половины сладкой дыни. Огурец порезать по диагонали на длинные ломтики. Добавить йогуртовый соус с двойным количеством мяты и украсить свежими листьями мяты.

Помидоры, фаршированные ризотто

Вычистить мякоть из четырех крупных помидоров и отложить в сторону. Рис для ризотто обжарить в чайной ложке оливкового масла, добавить мелко порезанный цуккини и 300 г шампиньонов и обжаривать еще две минуты. Добавить томатную мякоть, базилик, розмарин, петрушку и 250 мл кипятка. Довести до готовности на медленном огне 20 минут. Всыпать столовую ложку тертого сыра "Пармезан", перемешать и начинить получившейся смесью помидоры. Запечь фаршированные помидоры в духовке 15-20 минут. Подавать с зеленым салатом.