Техника дыхания Бодифлекс

Дыхание бодифлекс. Основы
Техника дыхания бодифлекс. 5 этапов.
Этапы диафрагмального дыхания
1. Учимся дышать. Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения комплекса упражнений
Встаньте прямо. Ноги - на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом немного согнуты, будто вы собрались осторожно присесть на стул. Голова в положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.
Важно! При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!

Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, с силой.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть (или задуть свечку, которая находится от вас на расстоянии вытянутой руки)
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.

Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь работает только нос. Рта нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем или скотчем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете, пусть вам кажется, что ваши ноздри раздулись. Легкие должны заполниться до отказа. Этот вдох будет шумным. Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил.
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Живот раздувайте как можно сильнее! Он должен выпятится наружу, не сдерживайте его! Больше не можете вдохнуть? Остановились. Немного закиньте голову назад, просто приподнимите подбородок.
Внимание на губы. Они плотно сжаты (представьте, как будто накрасили губы и хотите губами размазать помаду равномернее, сожмите их и так и держите, плотнее). Воздух не выпускайте, если рвется наружу, закусите губы. Всё, нос пока не нужен, он не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.

Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь выталкиваете весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух. Губы, до этого плотно сжатые (вы же помните!!!) разомкнутся. Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. П-А-ХХХ! – примерно так.
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита, ведь мы ее тренируем ее дыханием каждый день. Выгоняйте весь воздух так быстро, как только можете.

Этап 4. Задержка дыхания.
Самая сложная часть дыхательного упражнения. Теперь снова плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка опустите к груди. Все внимание на живот. Начинаем подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Кажется, как будто желудок «прилип» к позвоночнику. Если всё правильно, то во впадинку между ребрами можно положить кулак (именно таким постепенно станет ваш желудок)
Теперь останавливаемся и начинаем считать (до 8-10, обычно рекомендуют до 10). Но считаем не быстро, не один, а тысяча один, тысяча два, тысяча три….. (проговаривайте про себя эти числа). Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться. Вы обязательно научитесь удерживать дыхание на восемь счетов!!!
Запомните, именно на этом этапе выполняются все упражнения.

Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Внимание!!!
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!
Удачи нам!!!