ПОДБОРКА ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОХУДАНИЯ ЖИВОТА

Избавиться от большого живота помогает дыхательное упражнение из китайской гимнастики цигун.

Делать его можно дома, на работе и даже в общественном транспорте. Выполняйте упражнение так. Сидя на стуле с абсолютно прямой спиной, закройте глаза, а если это невозможно, то просто расслабьте их. Руки держите на бедрах, обхватив большие пальцы рук остальными пальцами в кулак. В таком положении делайте 50 вдохов-выдохов через нос, на выдохе втягивая живот, а на вдохе выпячивая его. Постепенно усиливайте глубину дыхания так, чтобы к середине выполнения упражнений дышать максимально глубоко, а затем постепенно уменьшайте. Упражнение надо делать 2 раза в день, утром и вечером. Оно отлично помогает подтянуть мышцы живота. А еще это хороший массаж брюшных органов.
http://samsebelekar.ru

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Правильное дыхание играет огромную роль в фор­мировании хорошей фигуры посредством физических упражнений. Для достижения заметного эффекта не­обходимо согласовывать дыхание с движениями.

При выполнении простых упражнений, не требу­ющих большой физической нагрузки, не следует глубо­ко дышать, так как это может принести вред. Глубина вдохов должна зависеть от интенсивности тренировки. Рекомендуется во время занятий дышать носом, так как при этом в легкие попадает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом.
Для того чтобы упражнения были эффективными и безвредными, необходимо научиться некоторым принципам дыхательной гимнастики.
Комплекс приведенных ниже упражнений рекомен­дуется проводить в таком же порядке 1-3 раза в день через 1 час после еды. В теплое время года лучше про­водить дыхательную гимнастику на свежем воздухе.
Следует помнить, что при выполнении физических упражнений выдох производится в тот момент, когда мышцы напряжены, а вдох — когда они расслаблены.

Упражнение 1

Необходимо лечь на спину, поместить руки за голо­ву, выдохнуть, досчитав до 6. При этом грудную клет­ку следует опускать очень медленно. Затем надо сделать быстрый глубокий вдох и снова медленно выдохнуть. Упражнение следует повторить б раз, а затем выпол­нить в положении сидя и стоя. В промежутках между действиями следует немного походить.

Упражнение 2

Лечь на спину, положить руки ладонями вниз на живот, сделать продолжительный выдох, досчитав до 6.

При этом необходимо втягивать живот, напрягая его мышцы. После этого надо сделать быстрый вдох, вы­пятив живот. В момент выдоха нужно нажимать паль­цами на живот и контролировать таким образом на­пряжение и расслабление мышц брюшного пресса. Упражнение следует повторить около б раз, затем от­дохнуть и походить в течение 1 минуты, а после это­го провести упражнение в положении сидя и стоя.

Упражнение 3

Лечь на спину, сделать продолжительный выдох, напрячь при этом мышцы живота, одновременно с этим опустив грудную клетку, сведя плечи и скрестив ладо­ни на животе. Выполнить вдох, досчитав до 4, выпя­тить живот, расширить грудную клетку, положить ру­ки за голову. Повторить 6 раз, отдохнуть и выполнить упражнение в положении сидя и стоя.

Упражнение 4

Во время выполнения упражнения следует ходить медленным шагом. На два шага надо выполнять вдох, опуская грудную клетку, поднимая плечи и отводя их назад. Выдох производится на четыре шага, при этом следует опускать грудную клетку, сводить плечи, опус­кая их вниз.

Упражнение 5

Данное упражнение выполняется почти так же, как предыдущее. Разница заключается в том, что вдох на­до начинать с выпячивания живота, а заканчивать, расширяя грудную клетку. Выдох следует начинать с втя­гивания живота, напрягая при этом мышцы брюшно­го пресса, а заканчивать, опуская грудную клетку.
Упражнение 6

Встать, соединить ноги, произвести выдох, считая до 4, затем присесть, наклониться и обнять руками коле­ни. После этого надо встать, вдыхая на 2 счета, расширяя грудную клетку, выпячивая живот и напрягая мышцы.

Упражнение 7

Встать, поставить ноги врозь и положить руки на пояс. Затем надо начать медленно вращать бедрами. Совершив вращения вправо, назад и влево, следует сделать вдох и втянуть одновременно с этим живот. После совершения вращения вперед нужно произвес­ти вдох и выпятить живот. Во время упражнения сле­дует произвести но 10 движений в каждую сторону.

Упражнение 8

Для выполнения данного упражнения следует хо­дить в течение 5 минут, сочетая при этом шаги с ды­ханием: на четыре шага производить выдох, опуская грудную клетку и напрягая мышцы брюшного пресса, на два шага — вдох, расширяя грудную клетку и вы­пячивая живот.

Упражнение 9

Лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, опустить грудную клетку, затем на четыре счета еде- лать вдох, выпятив живот и расширив грудную клетку. После этого необходимо сохранить положение грудной клетки и выдохнуть. Во время выполнения упражне­ния надо произвести 6 повторов, затем отдохнуть не­которое время и походить, а после этого повторить все действия.

Упражнение 10

Сесть, положить руки на пояс, наклониться вперед, попытаться соединить плечи и одновременно с этим произвести выдох, опустив грудную клетку. Вдох на­до совершить на 4 счета, при этом расширить грудную клетку и выпятить живот, напрягая мышцы живота. Действия повторить б раз, затем сделать паузу, похо­дить немного и повторить упражнение.

Упражнение 11

Встать, соединить ноги, на 6 счетов совершить мед­ленный глубокий выдох, напрячь одновременно с этим мышцы живота, опустив грудную клетку, приседая и наклоняясь вперед. Вдох следует совершать, возвра­щаясь в исходное положение. При этом надо выпячи­вать живот, напрягать мышцы и расширять грудную клетку.

Упражнение 12

При выполнении упражнения надо ходить в тече­ние 5 минут, сочетая дыхание с шагами. Выдох дела­ется на четыре шага. При этом следует опускать груд­ную клетку и втягивать живот. Вдох осуществляется на два шага одновременно с расширением грудной клет­ки и выпячиванием живота. После этого шесть шагов надо совершить, предварительно зафиксировав поло­жение грудной клетки и живота во время вдоха.

http://beauty-bodies.ru/body/givotik/63-dihatelnaya_gimnastika/
Упражнения и тренировка для похудения (сброса веса) в области талии, живота, боков и низа спины

Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Для того чтобы наверняка похудеть с помощью упражнений в районе живота и боков надо соблюдать несколько правил, изучите их внимательно и только если вы готовы их выполнять можно начинать и планировать тренировки для похудения в области талии и низа спины.

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Мышцы живота. Передняя и боковые стенки живота образованы косыми, поперечной и прямой мышцами живота. Эти мышцы вместе называют брюшным прессом, потому что, при одновременном их сокращении они давят на органы брюшной полости. Мышцы живота также наклоняют туловище вперёд и в стороны, поворачивают его вправо и влево, а кроме того, принимают участие в дыхательных движениях.

Мышцы спины. Для эффективного сброса веса в области живота и низа спины нас интересуют длинные мышцы спины, которые тянутся вдоль всего позвоночника и прогибают туловище назад или поддерживают его в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.

11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Самомассаж живота. Выполняйте массаж 2 раза в день – утром и вечером, обязательно до еды. Если вы делали тренировку, то выполнять массаж надо после занятий.

1. Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке в районе живота.

2. Захватите руками складки жира и перебирайте их так, будто вы месите тесто.

3. Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони «рубите» её поперёк мелкими движениями.

4. Пальцами обеих рук быстро, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливание по часовой стрелке.

5. Обеими руками обхватите живот у паха и потрясите его.

Несколько советов для тех, кто хочет иметь красивый животик и стройную талию.

1. Научитесь и постоянно дышите животом, то есть, используя нижний отдел лёгких. При дыхании животом, при вдохе живот немного выпячивается вперёд, мышцы брюшного пресса напрягаются, и жир меньше откладывается, что позволяет проще сохранить тонкую талию.

2. Что сохранить красивую и подтянутую кожу на животе ежедневно растирайте живот кусочком льда или поливайте прохладным душем – сначала от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке, после чего с силой разотрите кожу жёстким махровым полотенцем.


http://www.zdorow.dn.ua/Upraqneniya_pohudet/Shiwot_boka_taliay.html