Домашние физические упражнения

Дорогие мамочки, может быть кому-то пригодятся эти несложные упражнения для поддержания тонуса мышц и для подготовки к родам. Взяла из карманной книжицы "Мать и дитя" Л. В. Шеленберг. Приятных занятий)


Зарядка (сидя на стуле)
1. Руки висят вдоль туловища. Круговые движения плечами вперед и назад ( по 6 - 8 раз).
2. Руки опущены. Выведите правое плечо вперед, повернув голову вправо, загляните за плечо. Повторите с каждой стороны по 3 – 4 раза.
3. Поставьте локти на стол. Надавливайте подбородком на сплетенные пальцы рук, удерживая напряжение 2 – 3 секунды, затем расслабьтесь ( 10 раз ).
4. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Пальцы касаются плеч. Отведите локти назад ( 10 раз ).
5. Поверните голову вправо и коснитесь подбородком правого плеча. То же в другую сторону ( по 2 – 3 раза ).

Двигаемся вместе с малышом ( каждое упражнение 8 – 10 раз)
1. Это упражнение поможет снять напряжение мышц шеи.
Исходное положение: сядьте на стул или большой гимнастический мяч. Разведите руки в стороны, согните их под прямым углом в области локтевого сустава. Ладони смотрят вверх. Проследите путь радуги взглядом, от левой к правой руке.
2. Упражнение для тренировки мышц верхней части спины.
Исходное положение: то же. Наклонитесь немного вперед, сохраняя спину прямой. Отведите руки назад, соедините лопатки. Вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение способствует растяжению мышц спины.
И. п.: то же. Обхватив ноги, округлите спину и потяните себя назад.
4. Упражнение для укрепления ягодичных мышц.
И. п.: станьте прямо, обопритесь на любой предмет ( стул или палку ) на уровне пояса. Опорную левую ногу слегка согните. Правую ногу медленно отведите назад и в том же темпе опустите ее на носок. Затем согните опорную правую ногу и выполните упражнение левой ногой. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.
5. Надо снять напряжение тех мышц, которые вы тренировали в предыдущем упражнении. Сохраняя прямой опорную ногу, перенесите на нее вес тела и потянитесь.
6. Медленное скручивание позвоночника поддержит в тонусе косые мышцы живота и разгрузит позвоночник. Включите медленную музыку и «повальсируйте». Стоя на месте, медленно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону. Добавьте движения руками, поднимая их снизу вверх.
7. Растягивая внутреннюю поверхность бедра, вы готовите себя к родам.
И. п.: сядьте на пол. Соедините ноги вместе, подтяните стопы как можно ближе к себе. Усилием мышц разведите колени. Зафиксируйте получившуюся позу на 6 – 8 секунд. Затем медленно соедините колени.