Вес, уходи - 4! Налаживание обратной связи и контроль стресса.

Была загруженная неделя, я столько поводов написать что-нибудь интересное накопила за нее, но не было сил и времени. Даже немного соскучилась по вам) Продолжаем)

Традиционные дисклеймеры:
1. Мы все еще разговариваем про относительно физически здоровых людей в относительно стабильном психологическом состоянии. Я рассчитываю. что меня читают взрослые люди, которые понимают последствия самолечения при диагностированных заболеваниях.
2. Я не врач, не диетолог и прочие не. Ничего не рекламирую и не продаю. До сих пор с пустым профилем) Мне просто нравится рассказывать про околодиетное. Это позволяет удерживать внимание на этой сфере жизни, не давая соскальзывать в сторону.
3. Первые части лучше прочесть, они важны для понимания.

Вообще я планировала затронуть тему конструирования индивидуального плана диеты и спорта, но решила ее отложить и написать про насущное. Я сейчас на дефиците калорий. Запланированный срок - 3 месяца. Скорость похудения - 2,5 кг/мес. Немножко слишком амбициозно, потому что (я уже по прошлым циклам знаю, что) моя комфортная норма - 5-6 кг за 3 месяца, т.е. немногим меньше, чем 2 кг/мес. Это с учетом всех срывов, зажоров, читмилов и прочих перерывов. Да, мы все это вносим в план! В обязательном порядке. Потому что живые люди, а не роботы.

Почему тогда я беру амбициозную цель, а не свою норму? Потому что люди НИКОГДА не худеют по плану))) Потерянный вес всегда меньше, чем было запланировано. Вот я заранее и планирую 2,5 кг - чтобы получить стандартные 1,5-2 кг потери. Сделаю больше - ну замечательно, значит, были силы. Получу средний результат - тоже хорошо, все по норме.

Старт был в первых числах августа с веса 82,5 + вода (цифра на весах 83+)По плану к 1-3 сентября вес должен достигнуть 80 кг. Сегодня он был 80,7 кг, осталась неделя. Нууу... вероятность достижения цели небольшая, но 80,5 точно будет.

За эти 3 недели я начала добавлять спортивную нагрузку (и силовую, и кардио), но не очень увеличивала бытовую. Диету соблюдала не строго, в т.ч., например, (щас всем впечатлительным лучше сесть!) БЫЛ ТОРТ. Прям целиком. 500 гр Сказки. В один зажор. Ну кто так делает на диете?! Ну ужс-ужс же! Как у меня пальцы поворачиваются такое печатать!

К чему я это всё так подробно расписываю? Чтобы на примере показать, как можно "настраивать" свой режим питания и активности с учетом психологического состояния.

Люди, которые едят по психологическим причинам, обычно имеют сложные отношения с телом и не распознают его сигналы: голод, усталость, другие потребности. Ощущения от тела не доходят до сознания совсем или более-менее сознательно игнорируются. Нет доверия к телу.

У меня, например, тяжело с пониманием чувства голода. У меня оно очень слабое в обычном понимании, я ощущаю голод как снижение работоспособности, спутанность мыслей. И совсем плохо с пониманием нормы физической активности. "Что? Пора остановиться приседать/шагать? Да не, можно выжать еще". "На диете голодно и настроение падает? Потерпишь". Вот такие реакции автоматически возникают в моей голове на сигналы от тела. Это откровенное пренебрежение к себе.

Тело за это "мстит". Оно начинает говорить громче, ГРОМЧЕ, ЕЩЕ ГРОМЧЕ. Пока не доорется. А что у нас отвечает за доораться? Ага, срывчик с диеты) За игнор пищевых потребностей - дорогой наш любимый зажорчик) За игнор усталости - приступ лени и "начну с понедельника".

С т.з. биологии все выглядит так. Вы создаете чрезмерный стресс для организма - он стремится вернуться к гомеостазу. Поэтому я повторю озвученный ранее тезис - стресс должен быть выносимым!

И предлагаю вам пересмотреть свои установки на счет срыва с диеты и саботажа спортивных нагрузок. Это наши помощники, а не какие-то побочные нежелательные элементы, от которых надо избавиться.

Я глуха к потребностям организма. Мне как-то надо восстановить эту функцию. Научиться его слушать. Как?
Посмотреть на его реакции. Я установила калорийность на 1600 и высидела неделю, потом отказ, потребность съесть больше уровня поддержки (прям несколько дней, может, даже неделю) и как-то само собой возвращение к дефициту, но в более щадящем режиме.
Какой из этого вывод? Предлагаю два на выбор:

а) я слабовольная жирная корова, которая даже похудеть нормально не может, не то, что нормально зарабатывать/доделать ремонт/купить всякое разное/ подставьте свой вариант, жизнь дерьмо, меня никто не любит, когда же это наконец кончится-то, а?!

б) я промахнулась с калорийностью и получила "откат" за глухоту к потребностям тела. Как только я выйду на комфортный уровень, смогу соблюдать диету дальше.

Нарушение выбранного режима питания и спорта - это не ошибка, за которую надо смешать себя с грязью. Это сигнал тревоги, что нужно пересмотреть стратегию поведения. Ну это как на панели приборов в машине загорается лампочка, что в системе неполадки, надо отладить. В долгосрочной перспективе это улучшает отношения с телом, учит распознавать его реакции и потребности.

За многие годы слушания тела я поняла одну связанную с ним вещь. То, что вы отклоняетесь от плана, значит, что план говно, а не вы какие-то бракованные. В 95% случаев у срыва есть физиологическое обоснование! Практически всегда цель срыва - прекратить насилие над собой.

Как поступила я. У меня ситуация, когда на комфортной для себя калорийности (ок. 1800 на дефиците) вес не снижается, а все, что ниже 1700-1800 ккал, провоцирует избыточный стресс. Я подумала и добавила медицинскую поддержку - сахароснижающее (назначено по результатам анализов! Есть веские основания!) Всё, метаболические нарушения больше не мешают, диета опять комфортная. Продолжаем идти к цели.

А могла бы психануть, испугаться, разувериться в себе, пропитаться виной и счесть себя ни на что не годной. Но нет) Туда я уже ходила. От этого люди точно не худеют.