Счастье как оно есть: шестой шаг – наблюдаем за дыханием

Первый шаг к счастью по Виктору Ширяеву здесь https://www.stranamam.ru/post/11636849/
Второй шаг https://www.stranamam.ru/post/11637808/
Третий шаг https://www.stranamam.ru/post/11638678/
Четвёртый шаг https://www.stranamam.ru/post/11639284/
Пятый шаг https://www.stranamam.ru/post/11641645/

Это очень важная техника. В разных традициях и разные авторы о ней пишут. Лет пять, как её практикую. С удовольствием прочла ещё и интерпретацию Ширяева. Собственно всё знакомо, но повторение - мать учения.

Дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций.

Магия здесь в том, (пошла практика ) что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого покоя. Мы просто наблюдаем за дыханием, стараемся удержать фокус внимания на дыхании для начала 3-4 дыхательных цикла, потом стараться держать внимание дольше. Можно считать дыхательные циклы, чтобы мысли не разбегались.

Начинать практику наблюдения за дыханием очень легко во время плавания брасом или других движений, когда присутствует сосредоточенность на действиях, а сами действия синхронизированы с дыханием. Легко это получится и перед сном. Во время практики наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием. Использовать дыхание как якорь для внимания.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Конечно, и в более общем смысле тело и сознание неразделимы, но на примере дыхания это очень явно видно. Обычно мы делаем это инстинктивно и автоматически: в моменты напряжения мы сдерживаем дыхание, от удивления или шока дыхание «перехватывает», в моменты волнения, тревоги и гнева мы начинаем дышать учащённо, а когда мы хотим расслабиться, мы вздыхаем.
Причём это работает в обе стороны: волнение вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, но если мы начнём учащённо дышать и поймаем «свой» ритм, то можем почувствовать тревогу или даже панику. И наоборот, когда мы успокаиваемся, мы дышим спокойно и медленно, выдох становится чуть длиннее вдоха, промежутки между выдохом и вдохом также удлиняются.
Зная принцип взаимосвязи тела и сознания, дыхания и эмоций, мы можем сознательно использовать этот механизм себе и другим на благо.

Во-первых, вы можете использовать дыхание как прекрасный способ биологической обратной связи. Периодически возвращаясь в течение дня к ощущениям от дыхания, проверяйте — что сейчас происходит в вашем сознании и эмоциях? В каком состоянии вы находитесь? Другими словами: насколько спокойно, расслабленно и естественно вы дышите?

Во-вторых, раз в несколько часов вспоминайте наблюдать за дыханием чуть дольше (возможно, 3-7 минут). Закройте глаза, настройтесь на ощущения от вдохов и выдохов, отпускайте любое напряжение в теле, и старайтесь оставаться вниманием на физических ощущениях вдоха и выдоха все эти несколько минут. Если внимание будет улетать в мысли, или переключаться на внешние звуки или другие физические ощущения — просто возвращайте его мягко и любяще каждый раз обратно к ощущениям дыхания.
Насколько продолжительны и расслаблены ваши вдохи и выдохи? Кто из них длится дольше — вдох, или выдох? Чувствуете ли вы движение стенок живота, трение в ноздрях? Чувствуете ли вы дыхание в рёбрах с боков и со спины?
Прислушайтесь.

Вы можете использовать эту простую и невероятно сильную практику как просто в течение дня, так и в те моменты, когда вас обуревают негативные эмоции и навязчивые мысли. Никак не стараясь эти эмоции и мысли поменять или отключить, переведите внимание на ощущения дыхания, и оставайтесь с дыханием в течение нескольких минут.
Не торопитесь. Можно посчитать после каждого выдоха, например, до 50 дыханий. Отметьте, изменилось ли что-то в вашем эмоциональном состоянии?

В-третьих, деструктивное пребывание в «красной зоне» часто связано с прошлым и будущим: волнение, страх, стыд, обида, гнев по поводу или уже прошедших событий, или ещё не наступивших. Конструктивный выход в красную зону связан с мобилизацией ресурсов организма в случаях реальной опасности, но сколько таких случаев действительно происходит с нами в те-
чение дня и всей жизни? В противоположность этому, покой и умиротворение всегда происходят сейчас, в настоящем, а потому ключ к «зелёной зоне» находится только в этом самом моменте — прямо сейчас. И дыхание, поскольку оно происходит прямо сейчас, является одним из наиболее простых и доступных проводников к покою ещё и поэтому.
На самом деле, любые ощущения тела — воспринимаются прямо сейчас, как и звуки, и запахи, и вообще всё, что происходит — происходит прямо сейчас, и по определению находится в «зелёной зоне».

Однако другие телесные ощущения, звуки и мысли могут быть довольно сложно уловимыми, тогда как дыхание, за счёт своей цикличности и очевидности, является прекрасным объектом для наблюдения и возвращения к настоящему.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно чаще в течение дня переводить внимание на дыхание, используя его для того, чтобы:
• Отслеживать своё эмоциональное состояние, учиться замечать состояния зелёной и красной зоны;
• Эффективно расслабляться и восстанавливать покой в теле и сознании;
• Чаще возвращаться к настоящему, к тому, что действительно есть прямо сейчас.