Счастье как оно есть: первый шаг - развиваем внимательность

Отпуск - само по себе счастье! А тут ещё и чудесная книга Виктора Ширяева попалась про искусство привнести счастье в свою жизнь. http://victorshiryaev.org/little-steps-10-uncertainty-freedom/
Конспектирую ценные мысли этого автора и пробую практиковать.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это. Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Первый шаг - Дорога к счастью через внимание...
Жизнь находится там, где наше внимание Но многие ли из нас действительно умеют управлять своим вниманием? Лучше бы стала наша жизнь, если бы такая способность у нас появилась? Вне всякого сомнения, и об этом говорят не только древние религиозные трактаты, но и современная наука.

Например, нейропсихология описывает явление, которое называется пластичностью мозга, зависимой от опыта (experience-dependent neuroplasticity). Это означает - то, на чём вы фокусируете ваше внимание, обладает силой менять ваш мозг определённым образом.
Скажем, если вы проводите три часа в день, занимаясь самокритикой или сожалением о прошлом, то мозг изменится иным образом, чем когда вы три часа в день чувствуете поддержку близких или замечаете позитивные детали.

Плохая новость - обычно всё это происходит на автомате, управляемое эмоциями, ситуациями, убеждениями, рекламой, красивыми картинками, будущими воспоминаниями («Как же мне будет хорошо, когда я куплю себе этот новый телефон!»), и так далее. Наше внимание часто поверхностно, хаотично, и не принадлежит нам и сотую часть дня.
Хорошая новость - искусство управления вниманием — это навык, который можно тренировать и развивать. : «Способность вновь и вновь сознательно возвращать блуждающее внимание лежит в фундаменте каждого суждения, характера и воли. У кого нет этой способности, того нельзя назвать владеющим собой. Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы истинным воспитанием».

Способность управлять вниманием — то есть направлять его туда, куда нам хочется; удерживать его там столько, сколько нам нужно; и не позволять утягивать его туда, куда мы не хотим — это фундаментальный навык, который
хорошо бы упражнять ещё с детского сада. Это тем более важно потому, что и в нашей биологии, и в нашей культуре к этому существует много препятствий: негативные эмоции, которые нас полностью захватывают, эволюционные механизмы выживания, из-за которых мы всё время отвлекаемся на внешние и внутренние стимулы (постоянно сканируем пространство в поисках угрозы или быстрого удовольствия), и реклама, с успехом использующая оба отмеченных выше фактора так, что испаряется любая осознанность. Картина получается довольно мрачной: и на уровне биологии, и на уровне культуры мы запрограмированны на постоянное отвлечение. Есть ли из этого выход? Да, есть — культивация навыка внимательности.

Этапы культивации навыка внимательности.

1) Начинается всё с покоя. Чем глубже мы умеем расслабляться телом и умом в любой ситуации, тем лучше мы можем управлять нашим вниманием — и нашей жизнью. Напряжение связано с симпатической нервной системой, которая видит везде опасность, постоянно сканирует окрестности и хочет выжить любой ценой, невзирая на возможные потери, толкая на край. Покой связан с парасимпатической нервной системой, которая занимается отдыхом и восстановлением организма, восполнением сил, балансирует и центрирует. Чем более спокойными
мы делаем тело и сознание, тем яснее мы видим, куда хотим направить наше внимание, и тем больше у нас есть на это энергии. Поэтом нужно учиться высвобождению блоков и зажимов, раскрепощению тела и сознания. Один из ключевых способов для этого, конечно, это медитация. А так же аутентичное движение, танцы, правильный режим сна и правильное питание.

2) Ощущение безопасности и поддержки также приносит покой и активирует парасимпатическую нервную систему. Когда вы чувствуете себя в безопасности, вы можете использовать ресурс внимания так, как вам хочется.
Поэтому полезным будет ежедневно напоминать себе о той безопасности и поддержке, которые у вас есть. Я жив, относительно здоров, благодарен миру за своих близких и любимых, за детей и родителей, за возможность чувствовать поддержку и опору, за солнечный свет утром сквозь шторы, за свежий ветер — кому что отзывается.
У кого-то этого всего меньше, у кого-то больше, но в любом случае, это можно суммировать как опору на жизнь и близких.

3) Следуйте за интересом. Дети остаются внимательными, покуда им интересно. Как только пропадает интерес, пропадает и внимательность. Скука, рутина, отсутствие нового — главные враги интереса. Замечайте
новое, делайте больше того, что нравится, меняйте привычки поведения, создавайте интересную жизнь, и
навык внимания будет развиваться без дополнительных усилий и ухищрений.

4). Если не хватает интереса, формируйте намерение. Намерение, сила воли — это тоже навык, который можно развивать. У всех нас в течение жизни, в течение каждого дня есть такие дела, которые нам выполнять не интересно. Важно тогда уметь создавать мягкое намерение оставаться внимательным на протяжении каждого такого дела. Во-первых, намерение поможет осознанности, и если вы начинаете с небольших дел, то со временем этот навык будет развиваться и усиливаться. Во-вторых, и в этом магия внимательности, даже рутинное скучное действие может стать интересным и осмысленным, если наполнить его качеством сосредоточенного внимания.

5) Практика медитации — это самый простой способ «прокачать» навыки внимательности и сосредоточения, развить силу воли и открытость к новому, культивировать бдительный покой и работать со скукой. Кроме того, медитация — это возможность воспринимать происходящее не обрывочно, но целостными «гештальтами». По словам Хэнсона, когда мы воспринимаем происходящее целостно, активируются нейронные сети, проходящие по
сторонам мозга, которые поддерживают длительную внимательность. В то же время, такое восприятие деактивирует нейронные сети, проходящие по центру мозга, которые включаются, когда мы теряемся в мыслях и отключаемся от реальности происходящего.

Конец теории, приступаем к практике.

- развиваем внимательность как фундаментальный навык:

Во-первых, медитируем хотя бы по 10 минут в день, выполняя это как самостоятельную отдельную практику.

Во-вторых, делаем только то, чем интересно заниматься. Если невозможно избежать неинтересного, включаем магию внимательности - сосредоточимся на процессе, наполним рутину и скуку сосредоточенным вниманием и смыслом (типа "кроме меня некому", ""без этого просто нельзя"..."меня ж никто не заставляет, это я сама хочу это сделать", "всё проходит и эта сковородка отмоется", "в любой момент я это могу бросить" ). А что Вы себе говорите, когда вынуждены заниматься тем, что не интересно или не хочется?

В-третьих, в любой момент дня, и в особенности — перед каждым комплексным делом, проходим простой алгоритм:
1. Успокойте тело. Для этого можно сделать несколько спокойных дыханий с длинными, плавными выдохами, отпуская любое напряжение из той позы тела, в которой вы находитесь.
2. Успокойте ум, подумав о тех близких, кого вы любите, и что вам в жизни приносит радость и удовольствие. Почувствуйте эту радость. Кроме того, можно подумать о том, что и вас любят и поддерживают, и мысленно послать слова благодарности этим людям, миру, природе.
3. Создайте мягкое, но сильное намерение оставаться внимательным и сосредоточенным. Проговорите это вслух или просебя.
4. Почувствуйте всё происходящее прямо сейчас — целиком. Всё тело целиком, все звуки, запахи, вкус во рту, мысли и образы. Всю тотальность происходящего.
5. И приступайте к делу!

Первый шаг сделан!