Тренажерный зал: путеводитель для будущих мам

У вас наступил замечательный период – беременность. Означает ли это, что вы должны покинуть любимый вами тренажерный зал? Вовсе нет. Следуя основным правилам тренировок в период интересного положения можно продлить удовольствие от физических упражнений.

Заручившись с самого утра хорошим настроением, придя в зал, начните с разминки. Это может быть комфортная ходьба по беговой дорожке. Затем растяните все основные мышцы тела, разогрейте их и подготовьте к тренировке. При растягивании мышц ног обязательно держитесь за опору, чтобы не потерять равновесие. Теперь можно приступить к основной части тренировки. С ней вас познакомят опытные специалисты фитнес-клуба World Class Lady’s.

Приседания с опорой на фитбол
Исходное положение: стоя, лопатки сведены, спина прижата к фитболу, стопы на ширине плеч.
Упражнение: на вдохе выполнить приседание до прямого угла в коленном суставе, на выдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: колени не выходят за стопу, в нижней точке бедра параллельны полу, угол в коленном суставе 90°.
Выполнить: 7–10 повторений.

Жим от груди в тренажере сидя
Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на выдохе выполнить жим, на вдохе согнуть локти до угла 90°.
Методические указания: лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Выполнить: 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

Фронтальная тяга с использованием трубчатого амортизатора
Исходное положение: сидя на фитболе.
Упражнение: на выдохе свести лопатки и выполнить тягу, на вдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: исключите подъем плеч, переразгибание в поясничном отделе. Выполнить: 15–20 повторений с зеленым амортизатором.

Отжимания в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере, угол в локтевом суставе 90°, плечи параллельны друг другу.
Упражнение: на выдохе выполните жим вниз, на вдохе согните руки в локтевом суставе до угла 90°.
Методические указания: лопатки сведены, локти направлены назад, в пояснице естественный прогиб. Перед тем как лечь на коврик, выполните эти упражнения по 2 раза. Не забывайте отдыхать между подходами и обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию.
Выполнить: 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

Отведение бедра с опорой на фитбол
Исходное положение: лежа на фитболе, рабочая нога прямая, опорная согнута в коленном суставе.
Упражнение: на выдохе поднимите ногу вверх и немного назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: корпус зафиксирован, таз не наклоняйте вперед.
Выполнить: по 10–15 повторений для каждой стороны.

Приведение бедра стоя у блока
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
Упражнение: на выдохе выполните приведение бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: зафиксируйте таз, не выпрямляйте опорную ногу в колене, рукой придерживайтесь за опору.
Выполнить: по 10–15 повторений для каждой ноги.

Сгибание-разгибание стопы
Исходное положение: сидя на коврике с опорой на фитбол, рабочая нога прямая, лежит на возвышенности (босу), противоположная нога согнута.
Упражнение: на выдохе потяните носок от себя, на вдохе верните в исходное положение.
Методические указания: выполнять упражнение легко, без напряжения.
Выполнить: 15–20 повторений каждой ногой.

Выполняйте все упражнения по два подхода, с коротким отдыхом между повторами. Между упражнениями отдыхайте до полного восстановления. Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. Желаем хорошей тренировки!

Врез: первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, поскольку любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными.

http://www.deti-journal.ru/