ОДИННАДЦАТАЯ НЕДЕЛЯ (8-8)
Всем прекрасного настроения и хороших отвесиков на 11 неделе!!! Так уже хочется ЛЕТА и СОЛНЦА и вот так у бассейна!!!
Сегодня мы обобщим все базовые принципы здоровой жизни, от которых можно будет отталкиваться совершенно любому человеку. Итак, приступим.
Получение всех необходимых питательных веществ в рамках рекомендуемого диапазона калорийности.
Среди основных продуктов питания выбирай наиболее насыщенные питательными веществами и ограничивай потребление насыщенных жиров, холестерина, транс-жиров, чистого сахара, соли и алкоголя.
Придерживайся сбалансированного питания и соблюдай рекомендации по потреблению здоровой пищи соразмерно затраченной энергии.
Управление весом.
Всегда сопоставляй количество потребленных и израсходованных калорий, чтобы поддерживать уровень веса на оптимальном уровне.
Уменьшай калории за счет меньших порций еды и одновременно увеличивай физическую активность для того, чтобы предотвратить постепенный набора веса с течением времени.
Физическая активность.
Улучшай свое физическое и психологическое здоровье. Контролируй вес за счет сокращения сидячей работы в пользу увеличения физической активности (поможет планировщик фитнеса).
Уменьши риск развития хронических заболеваний с помощью ежедневной хотя бы 30-минутной (не меньше!) физической активности средней интенсивности.
Включай в свой план занятий также и тренировки высокой интенсивности и продолжительной физической нагрузки. Это поможет не просто держать своё тело в форме, но и укрепить и развить его.
Для контроля веса и предотвращения появления нежелательного лишнего веса уделяй физической активности средней/высокой интенсивности не менее 60-90 минут в день, одновременно разумно ограничивая потребление калорий.
Занимайся аэробными упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, растяжкой, а также силовыми упражнениями с отягощением для развития силы и выносливости.
Подбираем рацион.
Включай в рацион необходимое количество фруктов и овощей, сопоставляя потребление с собственными затратами энергии (поможет планировщик питания).
Старайся обеспечить разнообразие овощей и фруктов каждый день. Выбирай овощи из всех пяти групп (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, содержащие крахмал, все остальные овощи) и меняй их несколько раз в неделю.
Ежедневно потребляй 100 или более грамм цельнозерновых продуктов. Помни: по крайней мере, половину всех потребляемых злаковых продуктов должны составлять цельные злаки.
Ежедневно потребляй 500 или более миллилитров обезжиренного или нежирного молока или эквивалентных молочных продуктов.
Жиры.
Ограничь потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей дневной калорийности, а холестерина до 300 мг в день. Насколько возможно постарайся минимизировать долю транс-жирных кислот в своем рационе.
Поддерживай уровень калорий, получаемых из жиров, на уровне 20-35%, и старайся формировать эту долю из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбе, орехах и растительных маслах.
При выборе мяса, птицы, фасоли, молока и молочных продуктов для приготовления пищи, старайся делать выбор в пользу постных, маложирных или нежирных разновидностей.
Ограничивай потребление жиров и масел, содержащих высокую долю насыщенных и/или транс-изомеров жирных кислот, заменяя их продуктами с низким содержанием этих веществ.
Углеводы.
Выбирай фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Ограничивай или вовсе избегай использования сахара или калорийных подсластителей в процессе приготовлении пищи и напитков.
Сократи потребление сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.
Натрий и калий.
Ограничь ежедневное потребление натрия до 2300мг (примерно,1 чайная ложка соли).
Используй как можно меньше соли для приготовления пищи. Включи в рацион разнообразные продукты, фрукты и овощи, богатые калием (кстати, бананы очень богаты калием и практически не содержат натрия).
Алкогольные напитки.
Если ты не отказываешься от потребления алкогольных напитков, то постарайся пить их с умом, знать чувство меры. Норма ежедневного потребления алкоголя для женщин не должна превышать одного напитка/бокала, для мужчин - не более двух.
Алкоголь не стоит потреблять людям, кто не может контролировать его прием, также беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам, лицам, принимающим медицинские препараты несовместимые с алкоголем, а также людям с особенными медицинскими показаниями.
Алкоголь следует исключить тем людям, которым необходимо поддерживать внимание, концентрацию, координацию на повышенном уровне (например, водители).
Безопасная пища.
Чтобы избежать болезней, вызываемых микробами в пище, тебе следует:
Мыть овощи, фрукты и руки; протирать поверхности, контактирующие с едой. Тщательно промывать мясо перед приготовлением пищи.
Хранить сырую и готовую к употреблению пищу в раздельных отсеках.
Приготавливать пищу при температуре, достаточной для того, чтобы в ней погибли все микробы.
Всегда храни скоропортящиеся продукты в холодильнике. Обеспечивай правильную заморозку и размораживание.
Избегай употребления сырого (не пастеризованного) молока и молочных продуктов, изготовленных с его применением, а также сырых или наполовину приготовленных яиц, мяса, не пастеризованных соков и сырых побегов.
|
|
Печать | Получить код для блога/форума/сайта |
Коды для вставки:
Как это будет выглядеть?
Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам → ОДИННАДЦАТАЯ НЕДЕЛЯ (8-8)
Тэги: 11 неделя
 |
Всем прекрасного настроения и хороших отвесиков на 11 неделе!!! Так уже хочется ЛЕТА и СОЛНЦА и вот так у бассейна!!! Сегодня мы обобщим все базовые принципы здоровой жизни, от которых можно будет отталкиваться совершенно любому человеку. Итак, приступим. Получение всех необходимых питательных веществ в рамках рекомендуемого диапазона калорийности. Читать полностью |
| +27 |
ленуська-лапуська
|
333 комментария |
Комментарии
моё меню сегодня скудное! была по делам в поездке.
завтрак -чай, кусочек батона, мед, сыр
обед- чашка чая, через час 1 бутерброд, масло, кус.сыра 2 кус.колбасы
17.00 приехала домой, суп, 80г рис.каши, чашка чая.
плохо без зарядки, чувствую мои труды начинают набирать обороты.
Я сегодня на овощном супчике разгружаюсь. Честно сказать, на кефире или молокочае мне было попроще - все таки белки дают чувство сытости.
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
завтрак
Кукурузные хлопья, 36.0 грамм 131 28 1 3
Молоко пастеризованное. 2.5% жирности, 210.0 грамм 113 10 5 6
Всего за завтрак: 244 38 6 9
ланч
Фрукты: Яблоки, 124.0 грамм 58 12 0 0
Всего за ланч: 58 12 0 0
обед
Хлеб большой и белый, 90.0 грамм 222 36 1 8
Ветчина куриная, 90.0 грамм 279 0 27 11
Рецепт: Легкий супчик!!!!!, 165.0 грамм 65 6 2 7
Курица, цыпленок, грудки, варёные, 70.0 грамм 102 0 2 21
Всего за обед: 669 42 31 46
полдник
Фрукты: Яблоки, 100.0 грамм 47 10 0 0
Всего за полдник: 47 10 0 0
ужин
Кефир 2.5% жирности, 250.0 грамм 133 10 6 7
Всего за ужин: 133 10 6 7
перекус
Фрукты: Яблоки, 100.0 грамм 47 10 0 0
Всего за перекус: 47 10 0 0
Всего: 1198 122 45 64
еще в ужин скушала 100 грамм зеленых бочковых помидоров, но не нашла сколько они по каллориям.
За день 30 минут велосипеда!!!!
[?] ТВОРОГ 5%, 150.0×грамм 174 3 8 24 Удалить
[?] Варенье из черники 400г, 20.0×грамм 48 11 0 0 Удалить
[?] Чай, трава, кроме ромашки, 300.0×грамм 3 1 0 0 Удалить
Всего за завтрак: 225 15 8 24
обед
[?] [+] Рецепт: Котлета свино-говяжья, 82.0×грамм 220 0 18 14 Удалить
[?] Салат из свежих помидоров с перцем, 100.0×грамм 66 4 5 1 Удалить
[?] Сосиски Русские, 50.0×грамм 125 1 11 6 Удалить
[?] Макароны отварные с маслом, 100.0×грамм 135 19 5 3 Удалить
Всего за обед: 546 25 39 24
ужин
[?] Фрукты: Груша, 200.0×грамм 94 21 1 1 Удалить
[?] Банан, свежий, 100.0×грамм 89 23 0 1 Удалить
[?] [+] Рецепт: Бутерброды с сёмгой, 76.7×грамм 230 17 13 10 Удалить
Всего за ужин: 413 61 14 12
перекус
[?] Сухофрукты "Nectaflor" ананас сушеный кусочками, 200г, 50.0×грамм 174 43 0 0 Удалить
Всего за перекус: 174 43 0 0
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1357 142 61 60
Твой План На День:
1200 - 1550 135 - 251 26 - 60 60 - 165
Жиров чуть перебрала…
[?] ТВОРОГ 5%, 150.0×грамм 174 3 8 24 Удалить
[?] Варенье из черники 400г, 20.0×грамм 48 11 0 0 Удалить
[?] Чай, трава, кроме ромашки, 300.0×грамм 3 1 0 0 Удалить
Всего за завтрак: 225 15 8 24
обед
[?] [+] Рецепт: Котлета свино-говяжья, 82.0×грамм 220 0 18 14 Удалить
[?] Салат из свежих помидоров с перцем, 100.0×грамм 66 4 5 1 Удалить
[?] Сосиски Русские, 50.0×грамм 125 1 11 6 Удалить
[?] Макароны отварные с маслом, 100.0×грамм 135 19 5 3 Удалить
Всего за обед: 546 25 39 24
ужин
[?] Фрукты: Груша, 200.0×грамм 94 21 1 1 Удалить
[?] Банан, свежий, 100.0×грамм 89 23 0 1 Удалить
[?] [+] Рецепт: Бутерброды с сёмгой, 76.7×грамм 230 17 13 10 Удалить
Всего за ужин: 413 61 14 12
перекус
[?] Сухофрукты "Nectaflor" ананас сушеный кусочками, 200г, 50.0×грамм 174 43 0 0 Удалить
Всего за перекус: 174 43 0 0
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1357 142 61 60
Твой План На День:
1200 - 1550 135 - 251 26 - 60 60 - 165
Жиров чуть перебрала…
↑ Перейти к этому комментарию
Как всегда от меня - антимотивашка!
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Во-вторых, научилась контролировать все съеденное, считать калории, управлять аппетитом. Правда со сладким проблема
В-третьих, устраиваю теперь раз в неделю разгрузочный день - организм рад безумно!
Осталось привить привычку регулярно заниматься спортом. Я на пути к этому...
Знаю точно, что теперь не откажусь от этих привычек. Мне очень нравится такой образ жизни!
Во-вторых, научилась контролировать все съеденное, считать калории, управлять аппетитом. Правда со сладким проблема
В-третьих, устраиваю теперь раз в неделю разгрузочный день - организм рад безумно!
Осталось привить привычку регулярно заниматься спортом. Я на пути к этому...
Знаю точно, что теперь не откажусь от этих привычек. Мне очень нравится такой образ жизни!
↑ Перейти к этому комментарию
УМНИЧКА!!!!!
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
полдник
Название еды кукуруза отборная, 100.0 грамм 67 14 0 2
Овощи: Морковь, свежая, 100.0 грамм 41 10 0 1
Ананасы кусочки пастеризованные КОРМИЛИЦА. 850 мл, 300.0 грамм 42 46 0 1
Всего за полдник: 150 70 1 3
Всего: 150 70 1 3
Твой План На День: 1200 - 1550 135 - 251 26 - 60 60 - 165
Спорт: ходьба, йога
завтрак - творог , варенье из голубики .чай зелёный ,гренка
перекус яблоко
обед -борщ ,говядина варёная , чай
полдник гренка, сыр адыгейский,чай
ужин курица варёная , свекла отварная . творог , чай
воды 1,5 , спорт 50 мин
С возврашением!!!
МОТИВАШКА
ЖДУ ЗАМЕРЫ!!!
[?] мюсли "фруктовый сад", 50.0×грамм 185 35 2 7 Удалить
[?] Кефир 3.2% жирности, 100.0×грамм 59 4 3 3 Удалить
[?] Кофе, быстрорастворимый, 5.0×грамм 18 4 0 1 Удалить
[?] Сахар-песок, 5.0×грамм 20 5 0 0 Удалить
Всего за завтрак: 281 48 5 11
ланч
[?] Фрукты: Яблоки, 100.0×грамм 47 10 0 0 Удалить
[?] Мандарины, свежие, 80.0×грамм 42 11 0 1 Удалить
Всего за ланч: 89 20 1 1
обед
[?] Чай с сахаром, 150.0×грамм 42 11 0 0 Удалить
[?] СУХАРИКИ С ИЗЮМОМ "ВЕСЁЛЫЕ ВКУСНУШКИ", 300Г, 30.0×грамм 123 24 2 3 Удалить
[?] Хлеб пшеничный формовой, 20.0×грамм 47 10 0 2 Удалить
[?] морская капуста, 100.0×грамм 45 1 0 1 Удалить
Всего за обед: 257 45 3 5
полдник
[?] Хлеб пшеничный формовой, 20.0×грамм 47 10 0 2 Удалить
[?] Сок яблочный - абрикосовый с мякотью "Сады придонья" 0,2л, 200.0×грамм 92 23 0 0 Удалить
[?] Творог «Крестьянский» 5.0% жирности, 100.0×грамм 145 3 5 21 Удалить
Всего за полдник: 284 36 5 23
ужин
[?] Пельмени отварные, 200.0×грамм 438 27 28 20 Удалить
[?] Масло сливочное несоленое «Крестьянское», 5.0×грамм 33 0 4 0 Удалить
Всего за ужин: 471 27 31 20
перекус
[?] Шоколад полугорький, 20.0×грамм 110 11 7 1 Удалить
Всего за перекус: 110 11 7 1
Всего:
1493 186 52 60
танцы с ребенком 10 мин.
пресс подъемы корпуса -50,
нижний пресс "велосипед"- 50(ребенок в это время пытался сосать грудь),
приседания - 50(ребенок сидел на шее в качестве утяжелителя).
Что-то я в печали. Не худеется никак. Силы воли не хватает. Пенделя мне что ли? Может, поможет. Все что-то лень делать... Хочется спать.
обед
Плов "Монастырский", 350.0xграмм 286 40 10 9
печенье постное, 100.0xграмм 379 57 15 4
Баклажаны по-корейски, 200.0xграмм 188 19 12 2
Всего за обед: 853 115 37 16
ужин
Капуста морская, 250.0xграмм 238 12 2 3
Овощи замороженные ("Краски лета"), 250.0xграмм 113 20 0 8
Всего за ужин: 350 32 2 11
перекус
Фрукты: Яблоки, 150.0xграмм 71 15 1 1
Всего за перекус: 71 15 1 1
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего: 1273 162 40 28
Твой План На День: 1200 - 1550 135 - 251 26 - 60 60 - 165
Хоть калорий добрала
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
завтрак
Кукурузные хлопья, 37.0 грамм 135 29 1 3
Молоко стерилизованное. 2.5% жирности, 207.0 грамм 112 10 5 6
Всего за завтрак: 246 39 6 9
ланч
Фрукты: Яблоки, 250.0 грамм 118 25 1 1
Всего за ланч: 118 25 1 1
обед
Чай, без кофеина, 200.0 грамм 2 1 0 0
бублики, 53.0 грамм 217 39 4 5
Хлеб большой и белый, 38.0 грамм 94 15 0 3
Рецепт: борщ вкусный, 306.0 грамм 227 9 16 11
Сахар-песок, 12.0 грамм 48 12 0 0
Всего за обед: 587 76 21 20
ужин
Рецепт: Котлеты рыбные (простые), 142.0 грамм 270 15 15 12
Масло сливочное несоленое «Крестьянское», 6.0 грамм 40 0 4 0
Макароны отварные, 178.0 грамм 174 36 1 6
Всего за ужин: 484 50 20 19
Всего: 1436 190 47 48
Завтра разгруз на кефире + генеральная уборка дома и велотренажер + комплекс на пресс. Вот такие планы.
Завтра разгруз на кефире + генеральная уборка дома и велотренажер + комплекс на пресс. Вот такие планы.
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Завтра разгруз на кефире + генеральная уборка дома и велотренажер + комплекс на пресс. Вот такие планы.
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Не писала несколько дней, было стыдно
22-ое февраля 2010
завтрак
Блинчики с мясом 450г Сытный Ряд, 180.0 грамм 387 44 11 27
Кофе, быстрорастворимый, 2.0 грамм 7 1 0 0
Сахар-песок, 5.0 грамм 20 5 0 0
Конфеты Коровка, 16.0 грамм 61 13 1 0
Конфеты помадные, 16.0 грамм 71 11 3 1
Всего за завтрак: 546 74 14 28
ланч
Мандарины, свежие, 100.0 грамм 53 13 0 1
Всего за ланч: 53 13 0 1
обед
Рецепт: Суп грибной с шампиньонами, 250.0 грамм 106 10 4 7
хлеб "8 злаков", 20.0 грамм 54 8 1 3
Конфеты помадные, 16.0 грамм 71 11 3 1
Всего за обед: 231 30 8 10
полдник
Конфеты помадные, 16.0 грамм 71 11 3 1
Мандарины, свежие, 100.0 грамм 53 13 0 1
Банан, свежий, 150.0 грамм 134 34 0 2
Всего за полдник: 258 59 3 3
ужин
Консервированный зелёный горошек "НЕЖНЫЙ" БОНДЮЭЛЬ, 850 мл., 60.0 грамм 40 6 0 3
Рецепт: Свекла с майонезом, 100.0 грамм 74 10 4 2
Курица в собственном соку, 150.0 грамм 275 1 15 35
Конфеты помадные, 16.0 грамм 71 11 3 1
Всего за ужин: 460 28 21 40
Всего: 1547 205 47 82
Твой План На День: 1500 - 1950 135 - 251 26 - 60 60 - 165
Спорт: 1 час степ, 40мин аквааэробика, 40 мин прогулка.
↑ Перейти к этому комментарию
Пойду сегодня в церковь, поставлю свечку за здравие всей нашей группы...
Пойду сегодня в церковь, поставлю свечку за здравие всей нашей группы...
↑ Перейти к этому комментарию
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: