набор веса при ночном графике работы?как не набрать вес?

дорый день! подскажите как быть! была на консультации в клинике все расписали все рассказали! но это при условии чтоя была в отпуске и работала днем! график работы изменился теперь работаю сутки через двое, сутки черех трое! ивсе пошло поехало! от недосыпа - устаю! днем высплюсь ночью плохо сплю! днем проснусь весь план пое еде - сдвигается! ходьба обычно утром либо на работу иду ча либо с работы час! если на выходном эллипсойд максиму 35-45 минут! час эллипсойда для меня тяжело! опять признаюсь честно стала курить и выпивать алкоголь обычно пиво! задала вопрос - почему мне это надо - повидимому расслабится после ночной смены! НО ЭТО МЕНЯ ПОЛНОСТЬЮ НЕ УСТРАИВАЕТ!!!11 я категорически против алкоголя и сигарет! мне это не надо! просто за последние два месяца - у меня отмечаны и алкоголь и сигареты в дневнике - чем больше работы тем чаще вижу записи! от курения записалась на микроиголки! мне помогло - 5 лет не курила! с алкоголем не знаю что делать! в отпуске за 60 дней выпила 2 раза и то был повод! и то немного! ходила в тренажерный зал - так сигареты и алкоголь - сами как то исчезли, получается что при силовых нагрузках что выделяется что заменяет вредные привычки! почему отменила походы в тренажерный зал! потому что похудела только на 30 % от (67 кг было стало 63) еще надо 8 кг сбросить - в методике написано подключать нагрузки - когда будет останется 20% до нормального веса! а я как обычно впереди поровоза! подскажите! как поступить при данной методике! что добавить что улушить! какие продукты? или что то прочесть? бросать работу к сожалению не смогу ближайшие 5 лет! по поводу - вредных привычек! знаю алан кара читала! думаю по утрам заняться йогой! когда на нее ходила - перестала есть мясо курить и пить! (опять не знаю с чем это связано) всем заранее спасибо