Комплексная тренировка в домашних условиях за 7 минут

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.


1. ноги на ширине плеч -> прыжок, расставляем ноги, руки над головой (можно хлопнуть руками)
2. опираемся на стену, пытаемся сесть как на стул, колени под углом 90 градусов, вся нагрузка идет на икры и четырехглавую мышцу бедра (над коленом)
3. жим лежа. при жиме руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов.
4. нижний пресс.
5. не обязательно использовать именно стул, подойдет степ-платформа или небольшая скамеечка. делаем поочередно, правая нога, левая, правая, левая.
6. присед. по сути как во 2м упражнении, стараемся делать с прямой спиной.
7. качаем руки и спину
8. встаем как показано на картинке. будет чувствоваться напряжение в икрах, верхнем отделе четырехглавой мышцы, пояснице, под лопатками, в руках.
9. прыжки с поднятием ног. поочередно меняем ноги.
10. выпады. поочередно меняем ноги. стараемся в колене держать угол 90 градусов.
11. делаем упор. потом поочередно поворачиваемся в правую сторону и поднимаем руку в сторону, стараемся держать ее ровно, считаем до 5, принимаем исходное положение и поворачиваемся на левую сторону.
12. ложимся на бок, делаем упор на руку, держим ее под углом 90 градусов, отрываем таз от пола. будет чувствоваться напряжение в руке, лопатке, боку и ногах. для начала считайте до 10, со временем увеличивайте счет на 5. делаем на правом и левом боку.