Пресс надо качать вместе с поясницей

Прошло две недели - обновляем комплекс
Пресс и поясничные мышцы — это мышцы-антагонисты, т. е. мышцы с противоположными функциями. Если пресс отвечает за сгибание корпуса, мышцы поясницы, наоборот, его разгибают. Например, когда вы поднимаете сумки с пола. В идеале мышцы-антагонисты должны иметь одинаковую силу и тем самым обеспечить равновесную поддержку позвоночнику. (Вместе с косыми мышцами живота они образуют т. н. «мышечный корсет талии».) Если они развиты неравномерно, на позвонки нижнего отдела позвоночника ложится «кривая» нагрузка. Отсюда ущемления нервных окончаний, грыжи межпозвоночных дисков и пр. Не зная всего этого, многие новички бросаются истово качать пресс и тем самым еше больше усугубляют диспропорцию. С вами бывало, когда боли в спине не давали вам закончить очередной сет скручиваний? Таким манером слабая поясница подает вам сигнал SOS.
Какие выводы? Вот первый: поясничные мышцы надо тренировать так же серьезно, как и пресс. А вот второй. Мышцы-антагонисты устроены так, что когда работает одна, кровь приливает к другой. А наполненная кровью мышца находится в крайне работоспособном состоянии. Можно сказать, приходит в полную боевую готовность. Согласитесь, логично сразу же приступить к ее «обработке». Такой метод тренинга называется суперсетом. Сначала вы делаете сет на одну мышцу (в нашем случае, на пресс), а потом тут же, без остановки, сет на мышцу-антагонист (наполнившиеся кровью мышцы поясницы). Эффективность такой тренировки на порядок выше, да и восстанавливаются мышцы при таком режиме быстрее.
Качая пресс вместе с поясницей, вы приобретете осиную талию, идеальную осанку, да еще здоровье поправите - в том смысле, что понизите риск поясничных болей.

выпрямление ноги
Итак, примите исходное положение лежа спиной на полу. Поднимите скрещенные руки над грудью, а ноги согните в коленях и удерживайте на весу, как на фото. Выпрямите одну ногу и одновременно опустите скрещенные руки за голову. Вернитесь в ис-холную позицию и повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение как минимум в течение минуты. Главная цель упражнения - удержать корпус абсолютно неподвижным за счет статического сокращения мышц пресса.
совет: Если вам не удается сохранять неподвижность корпуса, поднимайте повыше вытянутую ногу. (Это облегчит упражнение.)

подъем руки и ноги
Как и в предыдущем упражнении, корпус остается неподвижным, работают только руки и ноги. Встаньте на четвереньки и сделайте спину идеально прямой. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, чтобы они образовали одну линию с позвоночником. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Затем сделайте повтор, поменяв руку и ногу. Выполняйте упражнение как мимимум в течение минуты.
совет: Не задирайте руку и ногу слишком высоко, иначе на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Держите их в линию с позвоночником.

подъем корпуса
Это уникальное упражнение заставляет одновременно работать и пресс, и поясницу! Ложитесь на пол лицом вниз, обопритесь на локти (ладони кверху!). Затем поставьте носок левой ноги на пятку правой. Это исходное положение. А теперь общим усилием мышц пресса и поясницы поднимите прямой корпус над полом. Задержитесь в верхней позиции по крайней мере на минуту, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. совет: Не расставляйте локти широко. Это усложнит упражнение.

V-скручивания
Мало того, что в этом упражнении участвуют и мышцы пресса, и поясница, оно вдобавок укрепляет глубинные мышцы таза. А это полезно любой женщине. Ложитесь на пол спиной, прямые руки вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях. Одновременно поднимите корпус и подтяните колени к груди. Без остановки вернитесь в исходное положение. Но! Ступни и плечевой пояс удерживайте на весу. Из этого положения начинайте второй повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов. совет: Не прижимайте подбородок к груди! Это может привести к перерастяжению мышц шеи.

гиперэкстензии
Это одно из самых эффективных упражнений на мышцы поясницы. Ложитесь на пол как на фото. Голову поднимите, прямые руки вытяните перед собой. Усилием мышц поясницы оторвите руки и плечевой пояс от пола. В верхней точке замрите на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов.
совет: Иногда одновременно с головой и руками советуют поднимать ноги. Это ошибка! Такой прием может привести к перенапряжению мышц поясницы и травме межпозвоночных дисков.