Веганская пирамида питания

Взято с http://community.livejournal.com/good2be_vegan/3347.html

Эта пирамида была создана Американскими врачами-диетологами Брендой Дэвис и Весантой Мелина, обе которые являются веганами. В пирамиде показаны рекомендации для людей питающихся растительной пищей. Под катом вы найдете более детальные пояснения порций и других частей пирамиды.


Насчет порций. С фруктами и овощами должно быть понятно. Каждый фрукт или овощ считается порцией. Если в нарезанном виде, то половина стакана нарезанных фруктов или овощей считается порцией.
Для зерновых одной порцией считаются - кусочек хлеба, половина стакана сваренных зерновых и 30 гр кукурузных хлопьев.
Для бобовых - стакан сваренных бобовых, таких как фасоль и чечевица, половина стакана тофу, 3 столовые ложки орехового масла (не выжитые, а перемолотые орехи, как например арахисовое масло) и четверть стакана орехов или семян.
Для обогащенного молока и альтернатив (для кальция) - половина стакана обогащенного соевого молока, четверть стакана тофу приготовленного с кальцием, четверть стакана миндаля, 1 стакан приготовленной или 2 стакана сырой темной зелени, богатой кальцием, 1 стакан приготовленной фасоли, богатой кальцием (соя, черная, белая и * не могла перевести* Navy beans and Great Northern Beans), 1 столовая ложка чёрной патоки и 5 фруктов инжира.

Для того чтобы получить необходимое количество Омега -3, рекомендуется употреблять 1 ч. л. льняного масла, 1 ст. л. льняных семян, 1 ст. л. конопляного масла, 4 ч. л. масла канолы или 3 ст. л. грецких орехов. Если есть доступ к веганским добавкам Омега - 3 (капсулы с маслом добытым из водорослей, вместо традиционного рыбьего жира), можно употреблять их.

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, необходимо употреблять витамины по 25-100 мг каждый день, 1.000 мг два раза в неделю или 2.000 мг раз в неделю. Не стоит полагаться на растительные продукты, там нет этого витамина! Больше информации на эту тему, можно найти http://ru-vegetarian.livejournal.com/830306.html

Чтобы получить достаточное количество витамина D, нужно в теплые месяца быть на солнце, с открытыми руками и лицом от 15 до 20 минут. В холодные месяцы или в случае если нет возможности проводить время на улице, стоит пить витамины. Не пренебрегайте этим витамином, его нехватка очень распространена. Особенно в странах находящихся далеко от экватора. Больше на эту тему можно найти http://users.livejournal.com/philadelphia_/80433.html?mode=reply