Упражнения для ягодиц

Эффективность метода определяется следующими факторами:

-Не требуется много времени и места для выполнения упражнений.

-Можно выбрать только те упражнения, которые подходят именно Вам, а не выполнять весь комплекс.

-Комплекс упражнений можно выполнять даже людям, которым не рекомендована большая нагрузка на спину.

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо растянуть мышцы. Сядьте на пол и примите позу лотоса, спину держите прямо, руками упритесь в бедра. Повторить 4 раза.

1. Выполняйте упражнение лежа на боку. Вытяните руку вверх, на нее положите голову, а другую руку прижмите к груди, ладонью упритесь в пол. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах так, что бы угол между ногами и туловищем был 90 градусов. Ступни должны быть параллельно бедрам, в таком положении сделайте 15 махов ногой.

2. стоя на коленях, упирайтесь на локти так, чтобы бедра и предплечья были перпендикулярно линии позвоночника. Взмахните согнутой в колене ногой, выполнять упражнение по 10 повторений каждой ногой.

3. Исходное положение тоже, выполняйте махи в стороны, согнутыми ногами. Выполнять 10 раз каждой ногой. При выполнении упражнения нога которой делаются махи не должна касаться пола.

4. Станьте на колени и поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь, одна рука располагается на талии, другой рукой упритесь в пол. Повторять 10 раз.

5. Лечь на бок, под голову положить вытянутую руку, а другая рука плотно прижата к груди. Ноги вытяните, затем согните и отведите вертикально вверх. Повторите 20 раз на обе ноги.

6. Стоя на коленях, упритесь в пол локтями и коленями, предплечья и бедра должны быть параллельны друг другу, спина должна быть прямой. Поднимите ногу вверх, а затем другу, выполняйте упражнение 15 раз.

7. Встаньте прямо, поднимите ногу так, чтобы линия её бедра находилась под прямым углом. Ногу отведите в сторону, повторите по 5 раз на обе ноги.

8. Станьте на колени и обопритесь на локти и колени, отведите ногу назад, затем в сторону, насколько можно распрямив ее. Выполните упражнение в трех режимах: в быстром – 5 раз, в медленном- 4 раза, в обычном- 5 раз.

9. Лежа на боку положите руку под голову, ноги прямые в коленях, согните под прямым углом в тазобедренном суставе, опишите верхней ногой 5 кругов по часовой стрелке и 5 против, по 6 раз каждой ногой.


При регулярном выполнении следующих упражнении в течении 2-3 недель, Ваши ягодицы станут красивыми и упругими.

1. Лежа на спине, согните ноги, руки лежат свободно. Приподнимите таз ( прижмите поясницу к полу), сожмите с силой ягодицы. Выполняйте упражнение медленно 40 -60 раз.

2. Лежа на животе, положите руки вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите одну ногу выше и посчитайте до пяти и опустите. Повторите тоже самое с другой ногой, выполнять по 10 раз.

3. Поднимать ноги как можно выше, но при этом не сгибая. Держать ноги в течении 5 секунд, выполнять по 10 раз.

4. Поставить ноги на ширине плеч, выпрямить туловище и вытянуть вперед обе руки. Глубоко присесть и задержаться в этой позиции, затем встать и снова присесть. Повторить приседания 10 раз.

5. Ноги поставить на ширине плеч, стопы и бедра развернуть на 45 градусов. Вдохнуть и присесть, а на выдохе напрячь ягодичные мышцы и встать. Выполнить упражнение 10 раз.

6. Стоя на коленях поставить руки на пояс. Сесть на левую ягодицу, а потом на правую. Выполняйте упражнение пока не почувствуете что устали.

7. Лежа на животе заведите руки за спину, соединив пальцы в замок. Поднимите руки и ноги, ни в коем случае не сгибайте коленей, тело должно принять форму лодочки и задержаться в этом положении на 20 секунд.

8. Сидя на полу поднять слегка согнутые ноги вверх, руки вытянуть. Повернуться вокруг собственной оси вправо, затем влево, используя только ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10 раз.

9. Лежа на животе, между стопами положить надувной мяч и сильно сдавить его ступнями, при этом напрягать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Расслабиться и повторить еще 10 раз.

10. Поставить ноги на ширине плеч, спину выпрямить. Сделать наклон вперед и упереться ладонями в пол. Мышцы спины расслабить, колени выпрямить. Задержаться в этом положении 30 секунд.

11. Лежа на спине поднять прямые ноги, опустить влево, сохраняя при этом прямой угол. Выпрямить ноги, но не разъединять и опустить вправо. По 5 раз в каждую сторону.

12. Стоя на четвереньках, спина выпрямлена. Согнуть ногу и подтягивать ее к себе, а потом сильно выкидывать назад. Сделать упражнение по 20 раз каждой ногой.