ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ БЛИЗОРУКОСТИ

Близорукость, миопия – один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди плохо видят отдаленные предметы. Миопия связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтением, письмом, черчением), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях. Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц.

Близорукость чаще возникает у лиц с отклонениями в общем состоянии здоровья. У близоруких детей чаще встречаются изменения опорно-двигательного аппарата – нарушение осанки, сколиоз, плоскостопием. Это связано с неправильной позой при чтении и письме, быстрым утомлением мышц шеи и спины. Нарушение осанки ухудшает состояние внутренних органов и систем, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой.



Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось еще недавно, в настоящее время признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей.



Физкультура при близорукости.



Физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склеры глаза. Физические упражнения общеукрепляющего характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для мышц глаз, оказывают положительное влияние на функции близорукого глаза. Необходимо строго следить, чтобы упражнения были подобраны с учетом возраста состояния здоровья, физической подготовленности, степени близорукости, состояния глазного дна. Упражнения общеразвивающего характера обязательно необходимо сочетать с гимнастикой для глаз.

При организации самостоятельных занятий необходимо знать и выполнять

следующие методические указания.



1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3—4 раз в неделю, утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз – ежедневно.



2. Занятие физкультурой состоит обычно из подготовительной, основной и

заключительной частей



В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающиие и специальные упражнения.



В основную часть желательно по возможности включать игры в волейбол,

баскетбол, бадминтон, настольный или большой теннис, элементы других видов спорта.



В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.



Утренняя гигиеническая гимнастика включает упражнения для различных групп мышц и суставов, общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.



Занятие начинается с ходьбы и углубленного дыхания (на 4 шага вдох, на 4—6 – выдох). Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох – при наклоне туловища и опускании рук.



Специальные упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4—5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8—12.

Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью с начало нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10—15с, затем быстро поморгать в течение 15—20 с, закрыть глаза и посидеть так 1—2 мин, а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 мин.



Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:



1) ходьба на месте и дыхательные упражнения;



2) общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;



3) специальные упражнения для наружных мышц глаз;



4) общеразвивающие и корригирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;



5) специальные упражнения для мышц глаз;



6) элементы самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи;



7) упражнения на расслабление мышц конечностей;



8) дыхательные упражнения.



Специальные упражнения для наружных мышц глаз



Исходное положение – сидя Крепко зажмурив глаза на 3—5 с, а затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раза Упражнение укрепляет мышцы

век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.



Исходное положение – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения.



Исходное положение – стоя. Смотреть прямо перед собой 2—3 с, держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3—5 с, опустить руку. Повторять 10—12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает

зрительную работу на близком расстоянии.



Исходное полонение – стоя. Вытянуть вперед руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6—8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.



Исходное положение – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.



Исходное положение – сидя Медленно переводить взгляд с пола на потолок

и обратно, голова неподвижна. Повторять 8—12 раз.



Исходное положение – сидя. Медленные круговые движения глазами в

одном, а затем в другом направлении (4—6 раз)



Общеразвивающие упражнения, сочетаемые с движениями глаз.



При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения.

глазами выполнять медленно.



Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, передать мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз



Исходное положение – лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом за голову и, опуская ее, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5—6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при - опускании выдох.



Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Выполнять перекрещивание прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой рукой. Выполнять 15—20 сек.



Исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими крестные движения 15—20 с. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.



Исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади Мах правой ногой вверх – влево то же левой ногой – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6—8 раз каждой ногой.



Исходное положение – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. Проводить в течение 10—15 с каждой ногой



Исходное положение – стоя, смотреть только вперед. Повернуть голову

направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону. Смотреть на

какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.