Дыхание в родах. Простые упражнения для будущих мам

Часто мы не задумываемся над тем как дышим. Дыхание происходит само по себе и мы даже не замечаем его.
Тем не менее дыхание стоит того, чтобы обратить на него свое внимание. Благодаря различным дыхательным техникам люди издавна учились регулировать свое психологическое и физическое состояние. Достигать глубокого расслабления, или наоборот мобилизировать свои силы. Дыхательные техники использовались и в ритуальных обрядах, и в подготовке воинов и в женских практиках так же...

Родовые техники дыхания помогают женщине справиться с сильными ощущениями во время схваток, сосредоточиться на процессе родов, погрузиться в нужное состояние сознания и помочь себе и своему малышу.

Сегодня мы поговорим о трех типах дыхания: Нижнем(брюшном), Средне-грудном и Верхнем.

Нижнее (брюшное) дыхание осуществляется за счет ритмичной работы диафрагмы - мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости нашего тела. Его иногда называют "Нижним спокойным дыханием". В момент, когда нам необходимо справиться со своими эмоциями, мы можем использовать это дыхание для успокоения и снятия стресса.


Средне-грудное дыхание осуществляется за счет работы межреберных мышц, которые растягиваются на вдохе и сокращаются с выдохом, расширяя и сжимая грудную клетку и легкие. Его так же называют "Грудное активное дыхание". В моменты, когда нам нужно собраться и мобилизировать свои силы для какого-то активного рывка (например во время занятий спортом) мы можем использовать этот тип дыхания.


Верхне-грудное дыхание еще называют "Верхним радостным", оно заставляет на вдохе подниматься ключицы, и воздух при этом наполняет самые верхушки легких. Мы можем использовать это дыхание чтобы улучшить свое настроение, и отбросить грустные мысли и пессимизм. Для этого так же нужно "одеть на лицо улыбку" и уже через минуту мы замечаем, как стало легче на душе.



Хотя я рассказала о трех видах дыхания, чаще всего говорят только о двух типах дыхания - Нижнем и верхнем, брюшном и грудном...
У большинства людей дыхание смешанное. И врядли можно в обычной жизни слишком уж строго разделить чем мы дышим - животом или грудью.
Замечено, однако, что у женщин превалирует верхний (грудной) тип дыхания.

Но очень полезно освоить полное дыхание, включающее в работу все отделы легких.
И приведенные ниже упражнения помогут вам научиться это делать:

Глубокое Полное Дыхание.

Займите удобное положение.
Положите одну руку себе на грудь, а другую на живот.
Прислушайтесь к своему дыханию.
Постарайтесь почувствовать как на вдохе приподнимается грудная клетка, или в бОльшей степени живот.
Если живот подается со вдохом вперед больше, чем грудь - у вас более выражено брюшное дыхание.
Если наоборот - дальше вперед уходит рука, которая на груди - грудное.



Теперь постарайтесь изменить свое дыхание. Начните дышать животом. Мысленно сопровождая каждый свой вдох и каждый выдох. Следите, как на вдохе нижняя рука (на животе) уходит вперед, а на выдохе - возвращается в прежнее положение.


Не ускоряйте дыхание, расслабьте губы, челюсти и язык. Дышите животом ровно и спокойно примерно одну минуту.

Затем поменяйте тип дыхания. Теперь на вдохе пусть наполняются средние и верхние отделы легких. Рука, лежащая на груди уходит вперед, а с выдохом возвращается. Рука на животе остается при этом в покое. Отследите свои ощущения. Стало легче, сложнее или просто по-другому? Какие чувства, мысли и эмоции появляются во время этого упражнения? Замечайте все свои реакции.


И наконец, пробуем включить одновременно брюшное и грудное дыхание: Представьте себе, что с каждым вдохом воздух заполняет ваши легкие так же как вода заполняет кувшин. Сначала наполняются самые нижние отделы легких, диафрагма опускается вниз и живот "надувается". Затем воздух наполняет средние отделы легких - поднимается и расширяется грудная клетка. И наконец, воздух заполняет самые верхушки легких, поднимая ключицы (но не плечи).
Ну а с выдохом, воздух освобождает легкие так же как вода уходит из кувшина. Сначала опускаются ключицы, и освобождаются верхушки легких, затем опускается грудная клетка (освобождаются средние отделы, и наконец - поднимается диафрагма, живот втягивается и освобождаются самые нижние отделы легких.

Пусть ваше дыхание будет плавным и ровным. Не делайте пауз между вдохом и выдохом. И не форсируйте дыхание. Пусть оно остается комфортным для вас. Дышите таким образом от одной до трех минут.


Во время выполнения данных упражнений вы можете прислушаться к своему малышу. Некоторые дети успокаиваются и замирают, словно засыпают под спокойное мамино дыхание.
Некоторые, напротив, чувствуя приток кислорода становятся очень активны.

Понять нравится это ребенку или нет, можно по своему собственному самочувствию. Если выполняя упражнения вы чувствуете себе хорошо и спокойно, если вам они приятны, то и малышу это нравится.

Если вам сложно и тяжело делать упражнения, вы раздражены или чувствуете головокружение, нехватку воздуха или просто находитесь в плохом настроении - малыш присоединяется к вашим эмоциям и так же чувствует дискомфорт. в этом случае лучше прервать занятие, отдохнуть, успокоиться и успокоить ребеночка, поговорить с малышом, погладить его. А к упражнениям вернуться позже, ориентируясь на свое самочувствие.





Нейрофизиологи утверждают, что 10% ощущений в родах обусловлены физиологическими факторами. Такими как раскрытие шейки матки, растяжение связок, поддерживающих матку, частичная гипоксия мышц матки и т. д...
И целых 90% родовых ощущений обусловлены психологическими причинами.
В связи с этим в СССР была разработана и успешно проводилась в женских консультациях по всей стране методика, носившая название «Психопрофилактика боли в родах».

Дыхание является своего рода связующим звеном между телом и сознанием. С помощью дыхательных техник мы можем успокоиться, настроиться, расслабиться и помочь своему телу.

Гантли Дик Рид сформулировал принцип замкнутого круга «Страх-Напряжение-Боль». Который наглядно показывает связь между эмоциональным напряжением и телесными ощущениями:
1. Испытывая страх, тревог, мы напрягаемся и телесно (напрягаются мышцы пресса, плечи, шей и т. п)
2. Телесное напряжение усиливает боль от каждой схватки, так как мешает матке сокращаться эффективно.
3. Возникающая боль усиливает страх перед следующими схватками...
4. И так по кругу...
Как же дыхание поможет разорвать эту цепочку?



Во-первых используя дыхание мы можем справляться с тревогой и страхом.


Так же мы можем использовать релаксационные дыхательные техники, чтобы избавиться от телесного напряжения.


Ну и конечно, мы можем использовать дыхание для того, чтобы снизить болевые ощущения (за счет отвлечения от боли, повышения болевого порога и даже легкого кислородного опьянения).



Сегодня я хочу предложить вам упражнения, которые помогают расслабиться и отвлечься от сильных ощущений во время схваток.
Эти техники вы можете применять и в самом начале родов, на мягких схватках, и тогда, когда схватки становятся наиболее сильными.

Для того, чтобы эффективнее тренировать дыхание, попросите партнера имитировать схватку, сжимая вашу руку. Пусть «схватка» длится 1 минуту. В начале и в конце схватки — пауза. Рука лежит свободно. Затем схватка начинает наростать — медленно рука сжимается. На пике схватки напряжение довольно сильное, на грани боли, затем схватка уходит и рука медленно и постепенно раслабляется. Пауза.

Итак. Сядьте удобно. Отдайте свою руку партнеру, или сами сжимайте одну ладонь другой.
В начале и в конце каждой «схватки» делайте спокойный глубокий вдох и выдох.
А затем приступайте к технике.

"Дыхание 3-7".
Удобнее всего делать вдох носом и выдох ртом. Существует много техник, где предлагают делать удлиненный выдох. Эта мне нравится тем, что считая про себя, женщина отвлекается от своих страхов и перестает жалеть себя, настраиваясь на работу.

Считайте про себя длительность вдоха и выдоха. Вдох делаем на 3 счета, а выдох на 7 счетов — удлиненный. Затем без паузы слова вдох на 3, выдох на 7. И так далее в течение всей схватки.
Можно соотносить счет с секундами, ударами сердца или просто своим внутренним ритмом.

«Короткое дыхание рот-нос»
Это дыхание достаточно интенсивное. Оно насыщает кровь кислородом. И даже может возникнуть легкое головокружение. Если это случилось, подышите в сложенные ладошки.

Само дыхание выглядит так. С началом схватки мы дышим, вдыхая через нос и выдыхая через рот (губы трубочкой). При этом когда схватка усиливается, дыхание ускоряется, а когда схватка угасает — дыхание замедляется. ВАЖНО: Не стискивайте зубы и не напрягайте челюсти. Нижняя часть лица должна быть расслабленной.

И еще одна хорошая техника «Свечки».
Поместите ладонь перед своими глазами. Представьте, что ваши пальчики — это свечи. Сделайте один вдох, а затем «задувайте свечки», дуя на каждый пальчик, начиная с мизинца - 4 коротких выдоха и пятый длинный выдох: «Пух. Пух. Пух. Пух. Пу-у-у-ух...» Словно мы задуваем 4 маленькие свечки, и одну большую.




Многие, возможно, слышали об особых практиках, помогающих роженице, таких как «Родильная песня».
Как и прочие дыхательные техники, пение во время схваток может помочь женщине облегчить боль.

Дело в том, что когда мы поем, то мы используем дыхание с удлиненным выдохом (как раз на выдохе и пропеваются слова и мелодия песни).
Хотя на схватках не обязательно именно петь. Любую дыхательную технику мы можем дополнить звуком. Мычанием, пропеванием гласных «а-а-а», «о-о-о» и т. д.

Нужно, однако, помнить, что подобное «пение» должно помогать женщине расслабиться и прожить каждую схватку. Эти звуки ничего общего не имеют с истошными криками, которыми часто сопровождаются роды в кино.

Чтобы правильно звучать во время родов полезно научиться «опорному звуку». Этот звук можно услышать у исполнительниц народных песен. Звук рождается «в животе». Не зажимайте голосовые связки. Позвольте звуку течь свободно.
Вспомните фильм «Приходите завтра», когда Фрося Бурлакова, убираясь в кабинете художника пела «Вдоль по Питерской...». Вот такой открытый, сильный и свободный звук и есть то, что нам нужно. При этом он не обязательно будет таким же громким.

Сегодня я хочу предложить вам несколько упражнений на раскрытие голоса.

Для начала, сделаем упражнение «Насос»:
Встаньте прямо. Ноги чуть шире плечь. Поза устойчивая. Сильно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом с наклоном вперед. Вдох носом — выпрямляемся. Выдох ртом — наклон. Словно качаем насос.
Выполняйте упражнение в течение минуты. Ускоряя, а затем замедляя темп.

Следующие упражнения будут достаточно громкими. Выбирайте для них удобное время и место.

"Маленький мячик - большой мяч"
Встаньте. Представьте, что у вас в руках невидимый мяч (размером с футбольный). Делая движение, будто бросаете этот мяч партнеру (или об стену) произносим «Хэй!» Так, словно вы кидаете не просто мячик, а звук. Затем ловим мяч произнося «Хоп!». И снова кидаем «Хей!», ловим «Хоп!». Если вы выполняете упражнение в паре, то партнер так же кидая произносит «Хей!», а когда ловит - «Хоп!».

Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы услышать как вы отпускаете, бросаете звук вместе с воображаемым мячиком.

Затем «надуйте» ваш «мячик» до размеров большого фитбола. Кидайте друг другу (или об стенку) большой мяч со звуком «ХЭЙ!» и ловите - «ХОП!». Почувствуйте что изменилось.

И еще одно упражнение:

Встаньте прямо. Посмотрите вверх и представьте, что вы стоите на первом этаже, а на десятом стоят пять человек. Вам нужно позвать их по имени. Выбирайте любые пять имен и кричите так, чтобы вас было слышно «Вася! Коля! Маша! Клава! Пенелопа!» Если вы занимаетесь в паре, то кричите с партнером попеременно — вы 5 имен, и он 5 имен.

Затем опустите голову вниз, и представьте, что теперь вы на десятом этаже, а те, кто вам нужен на первом. Кричите вниз, чтобы они услышали, называя имена.

В этом упражнении важно почувствовать, как звук, уходит далеко-далеко от вас, и вы его отпускаете.




Дыхание в потужносм периоде:
Если во время схваток, в период раскрытия, основная задача дыхания — помочь роженице расслабиться, снизить боль во время схваток и поддержать ребенка (ведь во время каждой схватки малыш испытывает гипоксию). То в потужном периоде дыхание может помочь сдержать потугу, когда это необходимо и потужиться в тот момент, когда это нужно.

Для начала разберемся что такое потуги и для чего их сдерживать?
Потуги — это сокращения мышц брюшного пресса и диафрагмы, помогающие матке выталкивать малыша, во втором периоде родов, когда она уже полностью раскрыта.

Желание тужиться может появиться чуть раньше, чем матка полностью раскрылась, и в этом случае акушерка просит женщину сдержать потугу.
А так же в момент, когда ребенок уже продвинулся так близко к выходу, что готова родиться головка, так же акушерка может попросить сдержаться, чтобы головка родилась чуть мягче. Это позволит избежать разрывов.

Дыхание, которое помогает сжержать потугу многим известно под названием «Собачка».
Как правильно дышать «Собачкой»?
Это поверхностное, быстрое дыхание ртом. Как дышит собака в жаркий день. Но если мы будем дышать с широко раскрытым ртом, то он быстро пересохнет. Поэтому, сделаем чуть-чуть иначе.
Приоткройте рот, упритесь кончиком языка в верхние зубы. И дышите часто-часто уголками рта.

Так же есть вариант поверхностного дыхания, помогающего сдержать потугу - «Перышко».
Представьте, что над вами летает легкое перышко, или пушинка. Вам нужно дышать так, чтобы оно всегда оставалось на лету и не падало.

А теперь немного то том, как дыхание поможет правильно потужиться.
Потужное усилие мы делаем на задержке дыхания.
И в течение одной схватки может понадобиться трижды потужиться. Поэтому задержка дыхания может длиться до 30 секунд.

И я предлагаю вам регулярно тренировать задержки дыхания по такой, например схеме:
Сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание.
Засекайте сколько времени вы можете не дышать, глядя на часы с секундной стрелкой.
Выдохните, отдышитесь. Немного отдохните.
Снова сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, прибавив к времени первой задержки еще несколько секунд.
Снова отдышитесь, отдохните и повторите задержку, прибавив ко второму результату еще немного времени.

Делайте такие упражнения от одного до нескольких раз в день, постепенно увиличивая время задержки.

Если вы занимаетесь в бассейне, делайте упражнения с проныриванием, проплывая под водой раз за разом все большие расстояния.

Проныривание – это еще и своеобразная тренировка для малыша перед той кислородной недостаточностью, которую ему придется испытать при рождении.
Было замечено, что невероятно здоровые, физиологически зрелые дети рождались в Японии у глубоководных ныряльщиц за жемчугом – ама. Это неудивительно, ведь именно ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание!