Подсчет калорий. Почти министерская диета. Как рассчитать калорийность рациона

Как рассчитать калорийность рациона

Калорийность рациона я рассчитывала по формуле Миффлина Сан-Жеора , сначала рассчитывается основной обмен, потом он умножается на коэффициент активности. Коэффициент выбрала 1.46 и не ошиблась- при рассчитанной калорийности вес действительно не меняется. Хотя никаких тренировок у меня нет. Летом дача с ходьбой туда полчаса и обратно 40 мин. (Дорога после работы становится длиннее почему то)
Зимой ходьба с Лесли Сансон- утром 1 миля; если нет возможности погулять, то днем еще 2 мили протопаю.
Внуки маленькие у меня 3-4 дня в неделю, с ними и прогулки и игры.

Вот мой расчет

полученную калорийность умножаем на коэффициенты (одинаковые для всех) и определяем количество белков, жиров и углеводов.

С сайте ppeda.ru
Формула Миффлина Сан-Жеора: научный подход
В 2005 году была выведена сложная, но наиболее точная формула для расчета суточной калорийности. Она утверждена Американской Диетической Ассоциацией и положена в основу большинства т. н. «калькуляторов калорий».
Выглядит формула следующим образом:
Для женщин: ВООВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ВООВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
ВООВ – величина основного обмена веществ. Это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Грубо говоря, когда он целые сутки лежит, дышит, моргает, поддерживает стабильную температуру и сердцебиение.
Поскольку в наши планы входит еще и движение — полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности (К):
 малоподвижный образ жизни – 1.2
 средняя активность в течение дня,
или легкие тренировки 3 раза в неделю – 1.375
 тренировки 4-5 раз в неделю, или ежедневная подвижная работа – 1.4625
 интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1.550
 ежедневные легкие или среднетяжелые тренировки – 1.6375
 ежедневные интенсивные тренировки – 1.725
 тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1.9
Вот пример, как рассчитать калорийность рациона с учетом К:
Женщине 33 года, вес 55 кг, рост 170 см,
ведущей малоподвижный образ жизни, требуется:
(9,99 х 55 + 6,25 х 170 — 4,92 х 33 — 161) х 1,2 = 1.546 ккал в сутки
Существует еще такое явление, как термический эффект пищи. Да-да, на переваривание еды мы тоже тратим калории. В среднем, пищеварение – это еще 10% к ВООВ.
Итак, считаем: (ВООВ * К) + (ВООВ/10)
Полученное число – и есть количество килокалорий, которое нужно вам для поддержания веса.
Если же вы хотите похудеть, отнимите от полученной цифры 10-15%.
•
•