Учимся расслабляться

Яркий свет мешает расслаблению, поэтому лучшее время для релаксации — сумерки (днем надо задернуть шторы, вечером включить только одну настольную лампу). Важно, чтобы тело ничто не стесняло: нужно расстегнуть воротник, снять тесную обувь, часы, браслеты, очки, контактные линзы, зубные протезы (если таковые имеются). Кроме того, желательно опорожнить мочевой пузырь и прямую кишку для эффективного расслабления мышц таза.

Встаньте, потянитесь, делая глубокий вдох через нос, выдохните весь воздух из легких, опуская плечи и голову. Если вы начинаете подготовку на ранних сроках беременности, наилучшего расслабления вы можете добиться в позиции лежа на спине. Лягте на жесткую ровную поверхность, подложите подушку под голову и плечи, а также под колени (суставы ног и таза должны быть немного согнуты). Раздвиньте ноги примерно на 20 см, на таком же расстоянии от туловища положите руки ладонями вниз, слегка согнув локти и суставы пальцев.

После 18-20 недель беременности многим женщинам релаксация на спине не подходит, в этом случае можно проводить сеансы, откинувшись в удобном кресле. На поздних сроках беременности, а также при родах оптимальная поза — лежа на левом боку (не затрудняется кровообращение, матка не давит на диафрагму и не мешает дыханию).

Левую руку нужно закинуть за спину и положить вдоль тела, правую руку следует согнуть и положить возле подушки, которая должна подпирать правое плечо (без такой поддержки оно сильно напрягается). Голову надо положить на подушку и повернуть к правому плечу, немного приподняв подбородок — в таком положении легче дышать. Левую ногу лишь чуть-чуть согнуть, правую подтянуть вплотную к животу. Для наилучшего расслабления мышц живота, поясницы, ног и малого таза под правое колено надо подложить подушку. Для такой позы лучше всего подходит брюшное дыхание (при каждом вдохе брюшная полость наполняется воздухом). Заняв правильную позу и начав релаксацию, беременная женщина сразу же ощущает уверенность и комфорт: давление матки отсутствует, спина и пресс расслабленны, дыхание свободно.