Фитнес для молодых мам: как правильно выстроить тренировки

Каждой женщине после родов хочется скорее прийти в форму, хорошо себя чувствовать и быть привлекательной. Добиться этого помогают регулярные тренировки. Как сделать их эффективными и безопасными? Разбирались вместе Викторией Турищевой, тренером DDX Fitness, сертифицированным специалистом по послеродовому восстановлению.

Физические нагрузки после родов: когда и как начинать?

Даже если вы легко перенесли роды и отлично себя чувствуете, выполнять сложные комплексы упражнений можно только через полтора-два месяца. Это время нужно, чтобы сердечно-сосудистая система вернулась в привычный режим работы, а центральная нервная система адаптировалась к новому режиму дня. Также важно, чтобы матка сократилась до обычных размеров и восстановились функции эндокринной системы, в том числе яичников.

«Дыхательные гимнастики, упражнения на расслабление и для тазового дна при отсутствии осложнений можно делать уже в первые дни, — объясняет Виктория Турищева. — К более активным тренировкам обычно приступают через 6–8 недель после естественных родов и через 8–10 недель после кесарева сечения. Прежде чем заниматься фитнесом для мам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, особенно после кесарева сечения, осложнениях родов, при сильном диастазе или болях». Если нет иных рекомендаций, посетите гинеколога через месяц после родов и уточните, можно ли начинать тренироваться.

Польза физических упражнений для молодых мам

Тренировки дома для мам — эффективный способ мягко «собрать» себя после родов физически и психологически. Не забывайте, что тело и мозг в течение нескольких месяцев подвергались серьезной нагрузке: гормональная перестройка, давление на позвоночник и тазовое дно, растяжение мышц живота. Двадцать-тридцать минут физической активности в день станут вашей заботой о себе.

«Фитнес после родов — это не быстрый возврат в «добеременное» тело, а прежде всего вопрос здоровья женщины, — объясняет Виктория Турищева. — Правильно подобранные физические нагрузки:

● ускоряют восстановление организма после беременности и родов;
● помогают нормализовать работу мышц и суставов;
● снижают риск хронической боли в спине, тазу;
● улучшают психоэмоциональное состояние, борются с послеродовой усталостью и депрессией;
● дают ресурс для ухода за ребенком».

Если первые дни после родов лучший фитнес для мам с детьми — это кормления и контакт с малышом, то позже можно понемногу возвращаться к повседневной активности. В это время упражнения помогут:

● отвлечься от домашних забот и улучшить настроение;
● ощутить контроль над своим телом;
● решить специфические проблемы, которые появляются во время беременности и уходят не сразу.

Какие проблемы решают тренировки для мам

«Послеродовой фитнес направлен на работу именно с теми зонами, которые подвергались нагрузке в процессе беременности и родов, — говорит Виктория Турищева. — Он полезен при следующих сложностях:

● Диастаз прямых мышц живота. Специальные упражнения после родов помогают мягко его уменьшить и укрепить мышечный корсет.
● Отеки и нарушения кровообращения. Легкая гимнастика улучшает венозный отток и лимфодренаж.
● Лишний вес и снижение тонуса мышц. Тренировки помогают безопасно сжигать калории и формировать мышечный рельеф.
● Боли в спине и шее. Укрепление глубоких мышц-стабилизаторов снимает нагрузку с позвоночника.
● Нарушения осанки. С ним справляется формирование правильного мышечного баланса за счет упражнений.
● Проблемы с тазовым дном. Специальные техники, например, известные упражнения Кегеля, укрепляют мышцы этой зоны».

Фитнес для восстановления после родов очень важен, так как только он может укрепить глубокие мышцы кора и спины, которые деформировались или ослабли за время беременности. Это хорошая профилактика болей в пояснице, которые часто становятся спутниками молодых мам и мешают уходу за ребенком. Также активность вернет тонус мышцам тазового дна и избавит от таких деликатных проблем, как недержание мочи при смехе или кашле, поможет сдержать опущение внутренних органов.

Виды упражнений, которые можно выполнять после родов

«Послеродовые занятия, как и фитнес для беременных, — очень щадящая нагрузка, поэтому она подходит даже тем, кто никогда раньше не тренировался, — рассказывает Виктория Турищева. — Важно начинать с простейших упражнений и увеличивать нагрузку постепенно».

Главные отличия от обычных тренировок:

1. Нет прыжков и резких движений, поэтому занятия не перегружают суставы и тазовое дно.
2. Нет изнуряющей работы с отягощениями: используются вес собственного тела, эспандеры или легкие гантели.
3. Фокус на дыхание: он помогает мягко задействовать мышцы и снижает давление на органы малого таза.
4. Особый подход к тренировке пресса, который обеспечивает сокращение диастаза. Исключаются классические скручивания и подъемы корпуса, вместо них делают упражнения на глубокие мышцы и поперечную живота.

Как восстановить живот после родов

Выстраивайте тренировку по такому плану:

1. Разминка: мягкие дыхательные практики, круговые движения в суставах, легкая ходьба на месте.
2. Основная часть: упражнения для мамы после родов, направленные на проработку глубоких мышц живота, тазовое дно, спину, ягодицы.
3. Заминка: дыхательная гимнастика и плавное снижение темпа.
4. Растяжка: мягкая, без резких движений. Она полезна для расслабления, но не должна вызывать боль.

Как выстраивать программу фитнеса мамам?

Через 1,5–2 месяца после родов

Главное — укрепить тазовое дно и мышцы-стабилизаторы.

1. Диафрагмальное дыхание

Улучшает кровообращение, укрепляет поперечную мышцу живота.

Лягте на спину, положите руки на живот.
На вдохе плавно надувайте живот, на выдохе подтягивайте к позвоночнику.

Повторите 10–12 раз.

2. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Профилактика недержания и опущения органов, подходит для беременных.

● Сожмите мышцы промежности, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
● Удерживайте в напряжении 5 секунд.
● Расслабьтесь.

Сделайте 10–15 повторений.

3. Ягодичный мостик

Укрепляет ягодицы, спину и пресс.

● Лягте на спину, согните колени.
● Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс.
● Задержитесь на 3–5 секунд.
● Опустите таз, расслабьтесь.

Выполните 8–10 раз.

4. «Кошка — корова»

Переход из одной позы йоги в другую улучшает гибкость позвоночника и снимает спазмы.

● Встаньте на четвереньки.
● На вдохе прогнитесь в пояснице вниз (как корова).
● На выдохе округлите спину вверх (как кошка).

Повторите 8–10 раз.

5. Разгибание бедра

Укрепляет ягодицы и стабилизаторы таза.

● Встаньте на четвереньки.
● Отведите согнутую ногу назад и поднимите вверх, напрягая ягодицу.

Повторите по 10–12 раз каждой ногой.



Через 4–6 месяцев после родов

Если восстановление идет хорошо и врач не возражает, можно постепенно увеличивать нагрузку.

1. Упражнения с собственным весом

● Приседания у стены. Прижмитесь к ней спиной и опускайтесь до параллели бедер с полом или немного выше. Следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп.
● Отжимания от стены или с колен. Фокусируйтесь на технике, держите корпус прямо.
● Планка с упором на ладони и колени. Не прогибайтесь в пояснице.
● Ягодичный мостик на одной ноге. Выполняя мостик, положите лодыжку одной ногу на колено другой, опорной.

Начните с одного подхода по 5–6 повторений и постепенно увеличивайте до 10–12 повторений. Затем добавляйте второй подход, сначала тоже делая упражнение по 5–6 раз.



2. Легкие кардиотренировки

● Быстрая ходьба на улице, эллипсоиде, на беговой дорожке.
● Плавание.

Начинайте с 20–25 минут 3–4 раза в неделю.

Через 6–12 месяцев после родов

Можно постепенно возвращаться к более интенсивным нагрузкам, особенно если ты дружила с фитнесом до беременности.

Становятся доступны:

● Езда на велосипеде. Начните со спокойных маршрутов по ровной поверхности, избегайте тряски. Если возникает дискомфорт в области таза и промежности, отложите велопрогулки еще на месяц.
● Бег, прыжки. Главный критерий: вы должны быть в состоянии выполнить бег на месте без ощущения тяжести в тазу или животе. Если ощущаете давление внизу живота или желание сходить в туалет — отложите этот вид активности на 2 месяца. Начинайте с 2–3 минут бега, чередуя их с интервалами ходьбы.
● Занятия с отягощениями. Для начала возьмите гантели весом до 2–3 кг. Сфокусируйтесь на технике и правильном дыхании: усилие на выдохе. Отложите тренировки, если испытываете дискомфорт в области живота, таза, спины.

Как выбрать время для занятий и организовать тренировки

Главное — правильная техника и внимание к своему телу. «Избегайте боли и чрезмерной усталости, — советует Виктория Турищева, — не выполняйте упражнения для мам через силу. Заниматься лучше регулярно, но понемногу — по 10–20 минут в день. Это эффективнее, чем редкие долгие тренировки».

Некоторые мамы успешно занимаются фитнесом вместе с ребенком. Это вполне возможно, если соблюдать осторожность. Малыша можно:

● держать на руках как отягощение во время приседаний или легкой ходьбы, в том числе на месте;
● использовать как дополнительный вес в безопасных упражнениях, например, сидя на коврике;
● включать в игры-упражнения: качать на фитболе, поднимать на руках лежа.

Избегайте резких движений и следите, чтобы малышу было комфортно и безопасно.

Где взять моральный настрой и мотивацию для занятий спортом

Если вы не знаете, с чего начать и как правильно выполнять упражнения, выручат видеотренировки DDX Action. Каждая программа здесь составлена опытным тренером, который объясняет, как делать упражнения, показывает их все, включая разминку и заминку. Остается только включить приложение в удобное время и повторять за инструктором. Фитнес для мам онлайн мотивирует заниматься регулярно и с удовольствием. А с промокодом ACTIONMOMS первый месяц будет стоить всего 199 рублей.



Через 2–4 месяца после родов подойдут следующие программы:

● Здоровая спина — поможет укрепить глубокие мышцы корпуса и стабилизировать поясницу.
● Фейспластика — комплекс для мышц лица, который поможет снять отеки, получить положительные эмоции и расслабиться.
● Лекции по питанию — база для того, чтобы сбалансировать свой рацион, рассчитать КБЖУ, питаться с пользой для себя и ребенка.
● Зарядка — программа с элементами кардио, танцев и силовых упражнений позволит почувствовать себя бодрее! Идеально подойдет утра, но ее можно делать и в другое время дня.

Такая физическая активность не отнимает силы, а, наоборот, повышает энергию. Она приводит в норму обмен веществ, ускоряет кровообращение, насыщает ткани кислородом. Это помогает бороться с усталостью и улучшает сон, даже если приходится спать мало или урывками.



Реклама ООО "ДИДИИКС ТЕХ", ИНН: 9728077580, Erid: 2SDnjcEkVjk