Совместные покупки Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook  Одноклассники 

Заметки худеющей или как заработать напрягаясь. День 2

Всем привет!!! В предыдущем посте я говорила о том, что в группе в ВК я писала про подсчет КБЖУ и некоторые страномамочки просили этот пост, поэтому я его перенесла сюда.
Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же этого добиться? Казалось бы все просто: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто и просто урезать свой ежедневный рацион не достаточно. Если начать бессистемно снижать количество потребляемой пищи, то это приведет к тому, что организм не будет получать достаточно питательных веществ, что отразиться на здоровье и не приведет вас к желаемым результатам.
К каким же последствиям может привести неправильный КБЖУ:
1. Потеря веса, но не объемов.
Вес будет уменьшаться за счет потери мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жир останется на месте, в результате чего тело будет дряблым, а не стройным и подтянутым.
2. Слишком медленное снижение веса или вообще его отсутствие.
Из за недостатка питательных веществ снижаются метаболические процессы в организме и каждая съеденная калория будет откладываться в жир.
3. Нет чувства насыщения.
Из за недостатка необходимого количества жиров и углеводов вам постоянно будет хотеться есть.
4. Гормональные нарушения.
Перепады настроения, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
5. Проблемы со здоровьем.
Быстрая утомляемость, упадок сил, проблемы с пищеварением и многое другое.
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. На данный момент есть несколько способов для подсчета, я поделюсь с вами тем, который для меня оказался наиболее точным.
Итак, для начала немного цифр:
-белки: 1гр – 4 ккал;
-жиры: 1гр – 9 ккал;
-углеводы: 1гр – 4 ккал.
Теперь нам нужно определить сколько энергии нам необходимо для поддержания нормального состояния организма в течении суток, то есть рассчитаем наш обмен веществ.
Как я уже говорила, есть много формул и способов это сделать, а приведу самый точный, по моим наблюдениям.

Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:

Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

Таким образом мы рассчитаем обмен веществ базовый, без физической активности, то есть сколько нам необходимо энергии для того что бы ничего не делать. Но так как мы в течении дня все таки выполняем какие то манипуляции, от бытовой активности до физической, то нам нужно наш основной обмен веществ умножит на коэффициент той самой активности, а их у нас несколько видов;

1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни)
1,3 – умеренная активность ( спорт 1-3 дня в неделю)
1,5 – средняя активность ( спорт 3-5 дней в неделю)
1,7 – высокая активность ( спорт 5-7 дней в неделю)

Итак, рассмотрим на моем примере все эти формулы.
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг, физическая активность у меня средняя, три раза в неделю я занимаюсь в спортзале силовыми тренировками.
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Добавляю физическую активность:
1366*1,3=1775 ккал
Это мой обмен веществ, при котором я буду держать свой вес ( при правильном соотношении БЖУ, но об этом позже)
Для того, что бы худеть нам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать, но дефицит делать нужно постепенно, а не бухнуть сразу калораж до 1000-1200 ккал, это приведет к обратному эффекту и снижать калораж необходимо за счет сокращения углеводов и жиров.
Вот теперь перейдем к расчету БЖУ. Ниже указан коридор минимальной и максимальной величины данных нутриентов:
Белки: 1,5-2,5гр на 1кг веса
Жиры: 1гр на 1кг веса
Углеводы: 2-2,5гр на 1 кг веса.
Тут все подбираем интуитивно…так как я, допустим, хочу как можно больше сохранить мышечную массу, то я увеличу белок и уменьшу угли. В итоге получаю, что при моем весе и обмене вещество в сутки моя норма по БЖУ:
Белки – 95гр (380ккал)
Жиры – 63гр (не ниже 50гр., 567 ккал)
Углеводы – все оставшиеся калории.
Итого мой КБЖУ составляет 1775/95/63/207
Создаем дефицит калорий на 10% - 1597ккал мне нужно потреблять для снижения веса. Убераю эти калории с углей и получаю свой КБЖУ для похудения - 1602/95/63/163
Я надеюсь, что изложила все доступно и понятно. Надеюсь, что мой ликбез кому то поможет.
А вот мой сегодняшний рацион

Был еще суп и стакан ряженки, на фото их нет. Вечером горячее обертывание и массаж
Всем хорошего настроения и море позитива
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Поваренок.ру
Лучший кулинарный портал рунета 134255 Рецептов 1399804 Пользователей
Все рецепты
Рецепты от Поваренок.ру Все рецепты
Индийская сладость "Расгулла" ... Индийская сладость "Расгулла" ...
Rasgulla. Скажу вам, что, если вы никогда не пробовали ...
Подробнее »
Три быстрые закуски из яиц Три быстрые закуски из яиц
Пожалуй, ни один праздник в году не считается столь ...
Подробнее »
Осетинские пироги Осетинские пироги
Человек, попробовавший осетинские пироги, не может ...
Подробнее »
Лепешки «В путь дорожку!» Лепешки «В путь дорожку!»
Эти пирожки-лепешки воспоминание из детства.. моя мамуля ...
Подробнее »

Комментарии

VoitelnicaHelga
15 мая в 22:05
0
Белка опять удручающе мало...Мда, а для чего вы старательно копируете сюда интернет-статейки?
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:07
+1
Это моя статья, я ее писала в группе в ВК, а информация естественно взята из интернета, не я же автор расчета КБЖУ
VoitelnicaHelga
15 мая в 22:11
0
Тогда ссылочки вставляйте, прежде чем воровать чужие расчеты. И что там от вас? Очередное бахвальство?
Aline_u
16 мая в 11:21
+2
что значит воровать? Когда Вы пользуетесь математическими формулами, Вы их тоже воруете?
VoitelnicaHelga
16 мая в 13:59
0
Естественно, иначе вашу статью пошлют куда подальше. Повторяю, это актуально именно для статей. А мадам авторство статьи себе присваивает, тогда как это плагиат обыкновенный
lenysakvitka
15 мая в 22:15
0
Интересно будет почитать про обертывания и массаж
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:32
0
Девочка, которая курирует марафон, а мы с ней много лет знакомы, как то написала про обертывания и естественно посыпались вопросы. Так вот она рассказала, что пользуется готовым на основе глину. Вот такая баночка


Я только начала пользоваться, поэтому пока не могу сказать про эффективность, но кожа после него бархатистая и мягкая. Наношу плотным слоем на проблемные участки, обертываю пищевой пленкой и занимаюсь обычными делами, через 20 минут иду в душ, а после наношу антицеллюлитный крем и массирую деревянным массажором. Но у горячего обертывания есть противопоказания, поэтому оно не подходит всем, тогда есть альтернатива, это холодное обертывание. На форумах можно найти много информации, но если есть сомнения, то лучше проконсультироваться с врачом.
VoitelnicaHelga
15 мая в 23:27
0
Т.е. варикоза и сосудистых звёздочек у вас нет?
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 23:30
0
У меня нет, представляете,такое бывает)))
VoitelnicaHelga
16 мая в 7:58
-5
показать текст комментария
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 8:13
+3
Вы вообще меня не знаете, не видили ни разу, не общались, не знаете мой образ жизни, но зато кучу выводов сделали и даже диагноз поставили вам в пору самой к врачу обратиться всегда забавляли такие незнающие "всезнайки". Я вам так скажу, главное чтоб у вас все было хорошо, без ЗОЖ и без обертываний и т.д., а с собой я как нибуть сама разберусь, без ваших совершенно мне не нужных советов Так что всего вам доброго, мой диванный критик, нет желания тратить свое драгоценное время на бесполезную болтовню с вами
VoitelnicaHelga
16 мая в 8:20
-4
Кроме плагиатного "диваннвй крииитик" к 40 годам ничего придумать не можете?
Вот стройнеющие девочки без ваших вредных советов и примера, как мчаться за марафонным стадом, отключив способность думать, точно бы разобрались. Вы по сути вредите. В таких вещах обязательна консультация с врачами.
А ещё занимаетесь рекламой, правда пока неудачно. Если решили сменить профессию - лучше выберите другую область
Я Наташа
15 мая в 22:17
+3
Вы молодец. Удачи Вам!
И не слушайте никого, народ заходит поупражняться в белопальтовости.
На мой характер они были бы уже в ЧС.
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:34
+2
Спасибо Вы знаете, я была к этому готова и я абсолютно спокойна. Я по роду своей работы каждый день встречаюсь и общаюсь с большим колличеством людей, у меня стойкий имунитет выработан
Я Наташа
15 мая в 22:36
+1
Анастасия Вязалия
15 мая в 22:22
+3
Темный лес все эти кбжу...
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:35
0
Я сначала тоже так думала, но мне захотелось разобраться и оказалось не так страшен черт,как его малюют но заморочек с этими КБЖУ много,согласна
пишите дальше.
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:36
0
Хорошо
Вомбатик
16 мая в 8:28
+4
Удачи вам в похудении! А на злопыхателей не обращайте внимания, возможно это обычная бабье зависть или любимое занятие многих местных дам- выгуливание белого пальта!
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:03
0
Спасибо Я и не обращаю, напротив, они меня забавляют я вижу свои результаты и знаю, что все делаю правильно
Вомбатик
16 мая в 10:15
+1
Шумерка
16 мая в 11:08
+3
В ответ на комментарий Вомбатик
Удачи вам в похудении! А на злопыхателей не обращайте внимания, возможно это обычная бабье зависть или любимое занятие многих местных дам- выгуливание белого пальта!

↑   Перейти к этому комментарию
Это не зависть, это лень заняться собой от меня вам плюсик+
Вомбатик
16 мая в 11:51
+1
Возможно вы правы
Fkbcf-50
16 мая в 8:34
+1
Не обращайте внимания на злобные выпады.
Это провокация просто.
Идите к своей цели.
Желаю вам удачи)
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:03
+1
Спасибо такие провокации меня еще больше мотивируют
Ксиомбарг
16 мая в 10:17
+1
Из моего опыта, при любом бжу - уходит вес, уходят объемы. При 3-х силовых в неделю 1600 маловато, как по мне. Интересен недельный уход веса).
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:29
0
1600 это дефицит, он нужен для похудения, для поддержания веса нужно больше калорий, но мне сейчас нужно именно в минус уйти и данный расчет я делала год назад, когда весила на 5 кг меньше, сейчас естественно мой КБЖУ выше, просто я для примера данный расчет привела, все индивидуально
Lilichka1
16 мая в 11:54
0
по поводу каллоража и его подсчета в принципе давно доказана несостоятельность этой теории.
цветок рассвета пишет:
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг,
а состояние веса? процентаж жировой и мышечной??
имхо отличный вес для роста, если имеется нормальный процент жира ..
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:06
0
63 это мой вес, этот пост я писала почти год назад, сейчас мой вес на 5 кг больше и процент жира соответственно выше,чем надо
Lilichka1
16 мая в 12:19
0
цветок рассвета пишет:
процент жира соответственно выше,чем надо
лишний вес за счет жира, сушите жир и разбирайтесь с собственным инсулином .. зачем парить мозг и мучать тело неработающей "теорией калоража"
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:38
0
почему же неработающей? вы это за всех решили?
Lilichka1
16 мая в 12:54
0
эт не я решила)) это вы недоинформированы)))) в махровых 1990 было исследование под кодовым названием американский парадокс.. теория калоража живет до сих пор только потому что это целая отрасль и по производству и по "научной" диетологии
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:58
0
вы в праве думать так, а я по другому, это нормально
Lilichka1
16 мая в 13:05
+1
вы вправе думать как хотите это нормально .. но отрицать очевидное - 10 летнее исследование на снижение калоража и жирности продуктов, только потому что это вам хочется не совсем нормально.. если конечно вы не заинтересованы в продвижении самой теории калоража и не зарабатываете на ней, а хотите реально скинуть жир
и по теме - 95 грамм белка в вашей пище на фотках +суп+ряженка я не увидела
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 13:58
0
да я не отрицаю, я просто делаю так, как считаю нужным исключительно ДЛЯ СЕБЯ
Lilichka1
16 мая в 14:04
0
цветок рассвета пишет:
исключительно ДЛЯ СЕБЯ
неа)) исключительно для себя это когда без пропаганды и печатаний в доступном другим источнике. здесь вынос информации в открытый доступ который вполне себе подразумевает возможную ответственностью за её точность и готовность к конструктивной критике..
VoitelnicaHelga
16 мая в 14:14
0
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:23
+1
В ответ на комментарий Lilichka1
цветок рассвета пишет:
исключительно ДЛЯ СЕБЯ
неа)) исключительно для себя это когда без пропаганды и печатаний в доступном другим источнике. здесь вынос информации в открытый доступ который вполне себе подразумевает возможную ответственностью за её точность и готовность к конструктивной критике..

↑   Перейти к этому комментарию
где вы пропаганду видите???? а печатать в своем дневнике я имею право все что захочу, я не где-то на открытом форуме или чьих то группах пишу, а в своем профиле. А по поводу информации в открытом доступе,так вы за пределы СМ выйдите, хотите сказать, что там все точно и я спокойно отношусь к конструктивной критике
Lilichka1
16 мая в 14:34
0
да печатайте что хотите))) только не называйте это ликбезом
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:40
0
а вы не принимайте слова слишком буквально
Колесевна
16 мая в 13:26
+2
Для меня все эти расчеты - пустая трата времени, потому как жизнь все время вносит коррективы по приему калорий и по их расходу.Это ж еще надо четко помнить в каких продуктах что содержится.Я не диетолог, чтобы держать в уме такую информацию.Короче - я ленивая. У меня все гораздо проще - питье воды перед каждым приемом пищи - стакан. Приседания в течение дня без счета. т.е. как вспомнила так и присела сколько -нибудь раз - 5-10. Не зацикливаюсь на количестве, но не меньше 5-и раз за прием.Могу потягушечки -растягушечки какие-нибудь поделать несколько минут, что просит тело. Бессистемно, но постоянно, каждый день - вода и приседания.Питание так же по желанию могу пол-литра борща с сальцем опрокинуть. могу водичку с лимончиком попить, несмотря на то., что время обеда и вроде бы как надо поплотнее. Мне кажется наш организм лучший индикатор наших потребностей и сам подсказывает, что ему сейчас нужнее. Но это лично мое мнение.
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:01
0
Ваше мнение тоже имеет право быть, я вообще считаю, что что то идеализировать это глупо, каждый должен жить так, как ему комфортно и удобно и это правильно, никто не может указывать другому, каждый сам хозяин своей жизни
Tufellka
16 мая в 19:16
0
Немного не поняла...
цветок рассвета пишет:
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал

Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес
цветок рассвета (автор поста)
17 мая в 15:41
+1
Буду дома, разъясню, сейчас пока на работе
Tufellka
17 мая в 15:44
0
Спасибо, буду ждать
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 3:58
0
В ответ на комментарий Tufellka
Немного не поняла...
цветок рассвета пишет:
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал

Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес

↑   Перейти к этому комментарию
вы попутали расчеты для мужчин и женщин) почитайте повнимательней
Tufellka
19 мая в 14:58
0
Точно) Спасибо, что разъяснили
цветок рассвета (автор поста)
19 мая в 14:59
+1
Пожалуйста
DaryaFox
17 мая в 14:59
0
А продолжение будет? Интересно чем закончится и вообще сам процесс
цветок рассвета (автор поста)
17 мая в 15:41
0
Будет))) Читайте мой следующий пост
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 3:59
0
В ответ на комментарий DaryaFox
А продолжение будет? Интересно чем закончится и вообще сам процесс

↑   Перейти к этому комментарию
MalayaX
18 мая в 12:50
0
каша и банан при похудении?
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 14:34
0
каша - это источник углеводов, он необходим для энергии
MalayaX
18 мая в 14:37
+1
да я не спорю, но при этом не похудеешь! либо дополнительно сжигать
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 16:32
0
похудеешь, каша это медленные углеводы...а двигательная активность нужна безусловно а есть один только белок нельзя почкам хана наступит
MalayaX
18 мая в 16:36
0
каша это половина калорий за день! да ещё + банан
цветок рассвета пишет:
а есть один только белок нельзя
а я такого и не писала
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 16:49
0
вы хотите сказать, что в 200гр каши содержиться 800 ккал????
200гр овсянки на молоке это примерно 160-180 ккал, пол банана примерно 90 ккал, итого менее 300 ккал!!!
MalayaX
18 мая в 16:54
0
цветок рассвета пишет:
200гр овсянки на молоке это примерно
250 ккал, а если прибавить сахар или масло, то уже больше
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 17:20
0
ага, а если добавить ложку варенья и бутерброд с сыром, то будет еще больше зачем вы так утрируете то? ну ешьте на здоровье одну воду и капусту, я ж не настаиваю
MalayaX
18 мая в 17:45
0
я где-то писала, что надо воду с капустой есть? я о том, что в каше много калорий и процессе похудения её лучше исключить, особенно на молоке, а так же бананы и виноград
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 17:49
0
не кушайте, а я буду кушать и худеть
MalayaX
18 мая в 17:57
0
не надо тогда из себя делать гуру мастера по похудению!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:00
0
где я написала, что я гуру мастер по похудению???? я кого то принуждаю питаться как я??? или я к чему то призываю???? и да, вам как раз не мешало бы почитать информацию....и к сведению вам, те же 200гр куриной грудки имеют в два раза больше калорий!!!! Я впервый раз вообще слышу, что каши это не ПП
MalayaX
18 мая в 18:05
0
цветок рассвета пишет:
где я написала, что я гуру мастер по похудению?
ну вы же пишите умные статьи, свой рацион выкладываете.
цветок рассвета пишет:
00гр куриной грудки имеют в два раза больше калорий
сравнили белок и углеводы!

каши, особенно на молоке - это не пп, да и крупы не все
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:17
+1
а вы гуру мастер по диетологии???? я такой бред впервые читаю просто!!! и для особо одаренных еще раз повторяю, что углеводы просто необходимы организму, даже худеющему, только медленные углеводы, а каши, за исключением белого риса, как раз этими углеводами и являются!!! и их надо есть!!! почитайте получше соответствующую литературу, а лучше спросите у нутрициолога
MalayaX
18 мая в 18:19
0
цветок рассвета пишет:
а вы гуру мастер по диетологии????
я это не утверждала и посты не пишу)))

одного вида крупы в день вполне хватит!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:22
0
зато вы утверждаете о том, что крупу не едят при снижении веса, так как будто, вы специалист в диетологии что как то протеворечиво
MalayaX
18 мая в 18:37
0
я не про крупу, а про кашу с молоком
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:44
0
вы почитайте свои коментарии с начала, самый первый, а потом последующие!!! сначала написали ересь, теперь начинаете выкручиваться...глупо,чес слово
MalayaX
18 мая в 18:58
0
а что мне перечитывать, я помню, что писала, про крупу там не было ничего!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 19:02
0
все ясно
MalayaX
18 мая в 19:06
0
про вас тоже
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 19:11
0
ну зато душевненько пообщались

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:

...или указать адрес картинки в интернете:


Закрыть

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам
ВКонтакте
Facebook