Заметки худеющей или как заработать напрягаясь. День 2
Всем привет!!! 
В предыдущем посте я говорила о том, что в группе в ВК я писала про подсчет КБЖУ и некоторые страномамочки просили этот пост, поэтому я его перенесла сюда.
Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же этого добиться? Казалось бы все просто: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто и просто урезать свой ежедневный рацион не достаточно. Если начать бессистемно снижать количество потребляемой пищи, то это приведет к тому, что организм не будет получать достаточно питательных веществ, что отразиться на здоровье и не приведет вас к желаемым результатам.
К каким же последствиям может привести неправильный КБЖУ:
1. Потеря веса, но не объемов.
Вес будет уменьшаться за счет потери мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жир останется на месте, в результате чего тело будет дряблым, а не стройным и подтянутым.
2. Слишком медленное снижение веса или вообще его отсутствие.
Из за недостатка питательных веществ снижаются метаболические процессы в организме и каждая съеденная калория будет откладываться в жир.
3. Нет чувства насыщения.
Из за недостатка необходимого количества жиров и углеводов вам постоянно будет хотеться есть.
4. Гормональные нарушения.
Перепады настроения, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
5. Проблемы со здоровьем.
Быстрая утомляемость, упадок сил, проблемы с пищеварением и многое другое.
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. На данный момент есть несколько способов для подсчета, я поделюсь с вами тем, который для меня оказался наиболее точным.
Итак, для начала немного цифр:
-белки: 1гр – 4 ккал;
-жиры: 1гр – 9 ккал;
-углеводы: 1гр – 4 ккал.
Теперь нам нужно определить сколько энергии нам необходимо для поддержания нормального состояния организма в течении суток, то есть рассчитаем наш обмен веществ.
Как я уже говорила, есть много формул и способов это сделать, а приведу самый точный, по моим наблюдениям.
Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
Таким образом мы рассчитаем обмен веществ базовый, без физической активности, то есть сколько нам необходимо энергии для того что бы ничего не делать. Но так как мы в течении дня все таки выполняем какие то манипуляции, от бытовой активности до физической, то нам нужно наш основной обмен веществ умножит на коэффициент той самой активности, а их у нас несколько видов;
1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни)
1,3 – умеренная активность ( спорт 1-3 дня в неделю)
1,5 – средняя активность ( спорт 3-5 дней в неделю)
1,7 – высокая активность ( спорт 5-7 дней в неделю)
Итак, рассмотрим на моем примере все эти формулы.
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг, физическая активность у меня средняя, три раза в неделю я занимаюсь в спортзале силовыми тренировками.
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Добавляю физическую активность:
1366*1,3=1775 ккал
Это мой обмен веществ, при котором я буду держать свой вес ( при правильном соотношении БЖУ, но об этом позже)
Для того, что бы худеть нам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать, но дефицит делать нужно постепенно, а не бухнуть сразу калораж до 1000-1200 ккал, это приведет к обратному эффекту и снижать калораж необходимо за счет сокращения углеводов и жиров.
Вот теперь перейдем к расчету БЖУ. Ниже указан коридор минимальной и максимальной величины данных нутриентов:
Белки: 1,5-2,5гр на 1кг веса
Жиры: 1гр на 1кг веса
Углеводы: 2-2,5гр на 1 кг веса.
Тут все подбираем интуитивно…так как я, допустим, хочу как можно больше сохранить мышечную массу, то я увеличу белок и уменьшу угли. В итоге получаю, что при моем весе и обмене вещество в сутки моя норма по БЖУ:
Белки – 95гр (380ккал)
Жиры – 63гр (не ниже 50гр., 567 ккал)
Углеводы – все оставшиеся калории.
Итого мой КБЖУ составляет 1775/95/63/207
Создаем дефицит калорий на 10% - 1597ккал мне нужно потреблять для снижения веса. Убераю эти калории с углей и получаю свой КБЖУ для похудения - 1602/95/63/163
Я надеюсь, что изложила все доступно и понятно. Надеюсь, что мой ликбез кому то поможет.
А вот мой сегодняшний рацион
Был еще суп и стакан ряженки, на фото их нет. Вечером горячее обертывание и массаж
Всем хорошего настроения и море позитива
Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же этого добиться? Казалось бы все просто: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто и просто урезать свой ежедневный рацион не достаточно. Если начать бессистемно снижать количество потребляемой пищи, то это приведет к тому, что организм не будет получать достаточно питательных веществ, что отразиться на здоровье и не приведет вас к желаемым результатам.
К каким же последствиям может привести неправильный КБЖУ:
1. Потеря веса, но не объемов.
Вес будет уменьшаться за счет потери мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жир останется на месте, в результате чего тело будет дряблым, а не стройным и подтянутым.
2. Слишком медленное снижение веса или вообще его отсутствие.
Из за недостатка питательных веществ снижаются метаболические процессы в организме и каждая съеденная калория будет откладываться в жир.
3. Нет чувства насыщения.
Из за недостатка необходимого количества жиров и углеводов вам постоянно будет хотеться есть.
4. Гормональные нарушения.
Перепады настроения, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
5. Проблемы со здоровьем.
Быстрая утомляемость, упадок сил, проблемы с пищеварением и многое другое.
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. На данный момент есть несколько способов для подсчета, я поделюсь с вами тем, который для меня оказался наиболее точным.
Итак, для начала немного цифр:
-белки: 1гр – 4 ккал;
-жиры: 1гр – 9 ккал;
-углеводы: 1гр – 4 ккал.
Теперь нам нужно определить сколько энергии нам необходимо для поддержания нормального состояния организма в течении суток, то есть рассчитаем наш обмен веществ.
Как я уже говорила, есть много формул и способов это сделать, а приведу самый точный, по моим наблюдениям.
Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
Таким образом мы рассчитаем обмен веществ базовый, без физической активности, то есть сколько нам необходимо энергии для того что бы ничего не делать. Но так как мы в течении дня все таки выполняем какие то манипуляции, от бытовой активности до физической, то нам нужно наш основной обмен веществ умножит на коэффициент той самой активности, а их у нас несколько видов;
1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни)
1,3 – умеренная активность ( спорт 1-3 дня в неделю)
1,5 – средняя активность ( спорт 3-5 дней в неделю)
1,7 – высокая активность ( спорт 5-7 дней в неделю)
Итак, рассмотрим на моем примере все эти формулы.
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг, физическая активность у меня средняя, три раза в неделю я занимаюсь в спортзале силовыми тренировками.
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Добавляю физическую активность:
1366*1,3=1775 ккал
Это мой обмен веществ, при котором я буду держать свой вес ( при правильном соотношении БЖУ, но об этом позже)
Для того, что бы худеть нам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать, но дефицит делать нужно постепенно, а не бухнуть сразу калораж до 1000-1200 ккал, это приведет к обратному эффекту и снижать калораж необходимо за счет сокращения углеводов и жиров.
Вот теперь перейдем к расчету БЖУ. Ниже указан коридор минимальной и максимальной величины данных нутриентов:
Белки: 1,5-2,5гр на 1кг веса
Жиры: 1гр на 1кг веса
Углеводы: 2-2,5гр на 1 кг веса.
Тут все подбираем интуитивно…так как я, допустим, хочу как можно больше сохранить мышечную массу, то я увеличу белок и уменьшу угли. В итоге получаю, что при моем весе и обмене вещество в сутки моя норма по БЖУ:
Белки – 95гр (380ккал)
Жиры – 63гр (не ниже 50гр., 567 ккал)
Углеводы – все оставшиеся калории.
Итого мой КБЖУ составляет 1775/95/63/207
Создаем дефицит калорий на 10% - 1597ккал мне нужно потреблять для снижения веса. Убераю эти калории с углей и получаю свой КБЖУ для похудения - 1602/95/63/163
Я надеюсь, что изложила все доступно и понятно. Надеюсь, что мой ликбез кому то поможет.
А вот мой сегодняшний рацион
- Поделиться
Был еще суп и стакан ряженки, на фото их нет. Вечером горячее обертывание и массаж
Всем хорошего настроения и море позитива
|
|
Печать | Получить код для блога/форума/сайта |
Коды для вставки:
Как это будет выглядеть?
Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам → Заметки худеющей или как заработать напрягаясь. День 2
 |
Всем привет!!! В предыдущем посте я говорила о том, что в группе в ВК я писала про подсчет КБЖУ и некоторые страномамочки просили этот пост, поэтому я его перенесла сюда. Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же этого добиться? Казалось бы все просто: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто и просто урезать свой ежедневный рацион не достаточно. Читать полностью |
| +43 |
цветок рассвета
|
74 комментария |
Комментарии
Я только начала пользоваться, поэтому пока не могу сказать про эффективность, но кожа после него бархатистая и мягкая. Наношу плотным слоем на проблемные участки, обертываю пищевой пленкой и занимаюсь обычными делами, через 20 минут иду в душ, а после наношу антицеллюлитный крем и массирую деревянным массажором. Но у горячего обертывания есть противопоказания, поэтому оно не подходит всем, тогда есть альтернатива, это холодное обертывание. На форумах можно найти много информации, но если есть сомнения, то лучше проконсультироваться с врачом.
Вот стройнеющие девочки без ваших вредных советов и примера, как мчаться за марафонным стадом, отключив способность думать, точно бы разобрались. Вы по сути вредите. В таких вещах обязательна консультация с врачами.
А ещё занимаетесь рекламой, правда пока неудачно. Если решили сменить профессию - лучше выберите другую область
И не слушайте никого, народ заходит поупражняться в белопальтовости.
На мой характер они были бы уже в ЧС.
↑ Перейти к этому комментарию
Это провокация просто.
Идите к своей цели.
Желаю вам удачи)
а состояние веса? процентаж жировой и мышечной??
имхо отличный вес для роста, если имеется нормальный процент жира ..
и по теме - 95 грамм белка в вашей пище на фотках +суп+ряженка я не увидела
↑ Перейти к этому комментарию
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
а я такого и не писала
200гр овсянки на молоке это примерно 160-180 ккал, пол банана примерно 90 ккал, итого менее 300 ккал!!!
каши, особенно на молоке - это не пп, да и крупы не все
одного вида крупы в день вполне хватит!
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: