Совместные покупки Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook  Одноклассники 

Заметки худеющей или как заработать напрягаясь. День 2

Всем привет!!! В предыдущем посте я говорила о том, что в группе в ВК я писала про подсчет КБЖУ и некоторые страномамочки просили этот пост, поэтому я его перенесла сюда.
Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же этого добиться? Казалось бы все просто: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто и просто урезать свой ежедневный рацион не достаточно. Если начать бессистемно снижать количество потребляемой пищи, то это приведет к тому, что организм не будет получать достаточно питательных веществ, что отразиться на здоровье и не приведет вас к желаемым результатам.
К каким же последствиям может привести неправильный КБЖУ:
1. Потеря веса, но не объемов.
Вес будет уменьшаться за счет потери мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жир останется на месте, в результате чего тело будет дряблым, а не стройным и подтянутым.
2. Слишком медленное снижение веса или вообще его отсутствие.
Из за недостатка питательных веществ снижаются метаболические процессы в организме и каждая съеденная калория будет откладываться в жир.
3. Нет чувства насыщения.
Из за недостатка необходимого количества жиров и углеводов вам постоянно будет хотеться есть.
4. Гормональные нарушения.
Перепады настроения, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
5. Проблемы со здоровьем.
Быстрая утомляемость, упадок сил, проблемы с пищеварением и многое другое.
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. На данный момент есть несколько способов для подсчета, я поделюсь с вами тем, который для меня оказался наиболее точным.
Итак, для начала немного цифр:
-белки: 1гр – 4 ккал;
-жиры: 1гр – 9 ккал;
-углеводы: 1гр – 4 ккал.
Теперь нам нужно определить сколько энергии нам необходимо для поддержания нормального состояния организма в течении суток, то есть рассчитаем наш обмен веществ.
Как я уже говорила, есть много формул и способов это сделать, а приведу самый точный, по моим наблюдениям.

Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:

Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

Таким образом мы рассчитаем обмен веществ базовый, без физической активности, то есть сколько нам необходимо энергии для того что бы ничего не делать. Но так как мы в течении дня все таки выполняем какие то манипуляции, от бытовой активности до физической, то нам нужно наш основной обмен веществ умножит на коэффициент той самой активности, а их у нас несколько видов;

1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни)
1,3 – умеренная активность ( спорт 1-3 дня в неделю)
1,5 – средняя активность ( спорт 3-5 дней в неделю)
1,7 – высокая активность ( спорт 5-7 дней в неделю)

Итак, рассмотрим на моем примере все эти формулы.
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг, физическая активность у меня средняя, три раза в неделю я занимаюсь в спортзале силовыми тренировками.
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал
Добавляю физическую активность:
1366*1,3=1775 ккал
Это мой обмен веществ, при котором я буду держать свой вес ( при правильном соотношении БЖУ, но об этом позже)
Для того, что бы худеть нам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать, но дефицит делать нужно постепенно, а не бухнуть сразу калораж до 1000-1200 ккал, это приведет к обратному эффекту и снижать калораж необходимо за счет сокращения углеводов и жиров.
Вот теперь перейдем к расчету БЖУ. Ниже указан коридор минимальной и максимальной величины данных нутриентов:
Белки: 1,5-2,5гр на 1кг веса
Жиры: 1гр на 1кг веса
Углеводы: 2-2,5гр на 1 кг веса.
Тут все подбираем интуитивно…так как я, допустим, хочу как можно больше сохранить мышечную массу, то я увеличу белок и уменьшу угли. В итоге получаю, что при моем весе и обмене вещество в сутки моя норма по БЖУ:
Белки – 95гр (380ккал)
Жиры – 63гр (не ниже 50гр., 567 ккал)
Углеводы – все оставшиеся калории.
Итого мой КБЖУ составляет 1775/95/63/207
Создаем дефицит калорий на 10% - 1597ккал мне нужно потреблять для снижения веса. Убераю эти калории с углей и получаю свой КБЖУ для похудения - 1602/95/63/163
Я надеюсь, что изложила все доступно и понятно. Надеюсь, что мой ликбез кому то поможет.
А вот мой сегодняшний рацион

Был еще суп и стакан ряженки, на фото их нет. Вечером горячее обертывание и массаж
Всем хорошего настроения и море позитива
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Поваренок.ру
Лучший кулинарный портал рунета 135329 Рецептов 1419557 Пользователей
Все рецепты
Рецепты от Поваренок.ру Все рецепты
Торт "Диво дивное" ... Торт "Диво дивное" ...
Очень вкусный тортик, а диво - потому что крем варится ...
Подробнее »
Милашино тесто и пирожки из ... Милашино тесто и пирожки из ...
Если вы еще не подружились с дрожжевым тестом, вам ...
Подробнее »
Исчезающее овсяное печенье Исчезающее овсяное печенье
Очень вкусное, рассыпчатое, ароматное овсяное печенье.
Подробнее »
Суп "Затируха" Суп "Затируха"
Нашла в инете супчик вот с таким пикантным названием,
Подробнее »

Комментарии

VoitelnicaHelga
15 мая в 22:05
0
Белка опять удручающе мало...Мда, а для чего вы старательно копируете сюда интернет-статейки?
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:07
+1
Это моя статья, я ее писала в группе в ВК, а информация естественно взята из интернета, не я же автор расчета КБЖУ
VoitelnicaHelga
15 мая в 22:11
0
Тогда ссылочки вставляйте, прежде чем воровать чужие расчеты. И что там от вас? Очередное бахвальство?
Aline_u
16 мая в 11:21
+2
что значит воровать? Когда Вы пользуетесь математическими формулами, Вы их тоже воруете?
VoitelnicaHelga
16 мая в 13:59
0
Естественно, иначе вашу статью пошлют куда подальше. Повторяю, это актуально именно для статей. А мадам авторство статьи себе присваивает, тогда как это плагиат обыкновенный
lenysakvitka
15 мая в 22:15
0
Интересно будет почитать про обертывания и массаж
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:32
0
Девочка, которая курирует марафон, а мы с ней много лет знакомы, как то написала про обертывания и естественно посыпались вопросы. Так вот она рассказала, что пользуется готовым на основе глину. Вот такая баночка


Я только начала пользоваться, поэтому пока не могу сказать про эффективность, но кожа после него бархатистая и мягкая. Наношу плотным слоем на проблемные участки, обертываю пищевой пленкой и занимаюсь обычными делами, через 20 минут иду в душ, а после наношу антицеллюлитный крем и массирую деревянным массажором. Но у горячего обертывания есть противопоказания, поэтому оно не подходит всем, тогда есть альтернатива, это холодное обертывание. На форумах можно найти много информации, но если есть сомнения, то лучше проконсультироваться с врачом.
VoitelnicaHelga
15 мая в 23:27
0
Т.е. варикоза и сосудистых звёздочек у вас нет?
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 23:30
0
У меня нет, представляете,такое бывает)))
VoitelnicaHelga
16 мая в 7:58
-5
показать текст комментария
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 8:13
+3
Вы вообще меня не знаете, не видили ни разу, не общались, не знаете мой образ жизни, но зато кучу выводов сделали и даже диагноз поставили вам в пору самой к врачу обратиться всегда забавляли такие незнающие "всезнайки". Я вам так скажу, главное чтоб у вас все было хорошо, без ЗОЖ и без обертываний и т.д., а с собой я как нибуть сама разберусь, без ваших совершенно мне не нужных советов Так что всего вам доброго, мой диванный критик, нет желания тратить свое драгоценное время на бесполезную болтовню с вами
VoitelnicaHelga
16 мая в 8:20
-4
Кроме плагиатного "диваннвй крииитик" к 40 годам ничего придумать не можете?
Вот стройнеющие девочки без ваших вредных советов и примера, как мчаться за марафонным стадом, отключив способность думать, точно бы разобрались. Вы по сути вредите. В таких вещах обязательна консультация с врачами.
А ещё занимаетесь рекламой, правда пока неудачно. Если решили сменить профессию - лучше выберите другую область
Я Наташа
15 мая в 22:17
+3
Вы молодец. Удачи Вам!
И не слушайте никого, народ заходит поупражняться в белопальтовости.
На мой характер они были бы уже в ЧС.
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:34
+2
Спасибо Вы знаете, я была к этому готова и я абсолютно спокойна. Я по роду своей работы каждый день встречаюсь и общаюсь с большим колличеством людей, у меня стойкий имунитет выработан
Я Наташа
15 мая в 22:36
+1
Анастасия Вязалия
15 мая в 22:22
+3
Темный лес все эти кбжу...
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:35
0
Я сначала тоже так думала, но мне захотелось разобраться и оказалось не так страшен черт,как его малюют но заморочек с этими КБЖУ много,согласна
пишите дальше.
цветок рассвета (автор поста)
15 мая в 22:36
0
Хорошо
Вомбатик
16 мая в 8:28
+4
Удачи вам в похудении! А на злопыхателей не обращайте внимания, возможно это обычная бабье зависть или любимое занятие многих местных дам- выгуливание белого пальта!
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:03
0
Спасибо Я и не обращаю, напротив, они меня забавляют я вижу свои результаты и знаю, что все делаю правильно
Вомбатик
16 мая в 10:15
+1
Шумерка
16 мая в 11:08
+3
В ответ на комментарий Вомбатик
Удачи вам в похудении! А на злопыхателей не обращайте внимания, возможно это обычная бабье зависть или любимое занятие многих местных дам- выгуливание белого пальта!

↑   Перейти к этому комментарию
Это не зависть, это лень заняться собой от меня вам плюсик+
Вомбатик
16 мая в 11:51
+1
Возможно вы правы
Fkbcf-50
16 мая в 8:34
+1
Не обращайте внимания на злобные выпады.
Это провокация просто.
Идите к своей цели.
Желаю вам удачи)
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:03
+1
Спасибо такие провокации меня еще больше мотивируют
Ксиомбарг
16 мая в 10:17
+1
Из моего опыта, при любом бжу - уходит вес, уходят объемы. При 3-х силовых в неделю 1600 маловато, как по мне. Интересен недельный уход веса).
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 10:29
0
1600 это дефицит, он нужен для похудения, для поддержания веса нужно больше калорий, но мне сейчас нужно именно в минус уйти и данный расчет я делала год назад, когда весила на 5 кг меньше, сейчас естественно мой КБЖУ выше, просто я для примера данный расчет привела, все индивидуально
Lilichka1
16 мая в 11:54
0
по поводу каллоража и его подсчета в принципе давно доказана несостоятельность этой теории.
цветок рассвета пишет:
Мне 39 лет, при росте 172 см мой вес 63 кг,
а состояние веса? процентаж жировой и мышечной??
имхо отличный вес для роста, если имеется нормальный процент жира ..
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:06
0
63 это мой вес, этот пост я писала почти год назад, сейчас мой вес на 5 кг больше и процент жира соответственно выше,чем надо
Lilichka1
16 мая в 12:19
0
цветок рассвета пишет:
процент жира соответственно выше,чем надо
лишний вес за счет жира, сушите жир и разбирайтесь с собственным инсулином .. зачем парить мозг и мучать тело неработающей "теорией калоража"
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:38
0
почему же неработающей? вы это за всех решили?
Lilichka1
16 мая в 12:54
0
эт не я решила)) это вы недоинформированы)))) в махровых 1990 было исследование под кодовым названием американский парадокс.. теория калоража живет до сих пор только потому что это целая отрасль и по производству и по "научной" диетологии
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 12:58
0
вы в праве думать так, а я по другому, это нормально
Lilichka1
16 мая в 13:05
+1
вы вправе думать как хотите это нормально .. но отрицать очевидное - 10 летнее исследование на снижение калоража и жирности продуктов, только потому что это вам хочется не совсем нормально.. если конечно вы не заинтересованы в продвижении самой теории калоража и не зарабатываете на ней, а хотите реально скинуть жир
и по теме - 95 грамм белка в вашей пище на фотках +суп+ряженка я не увидела
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 13:58
0
да я не отрицаю, я просто делаю так, как считаю нужным исключительно ДЛЯ СЕБЯ
Lilichka1
16 мая в 14:04
0
цветок рассвета пишет:
исключительно ДЛЯ СЕБЯ
неа)) исключительно для себя это когда без пропаганды и печатаний в доступном другим источнике. здесь вынос информации в открытый доступ который вполне себе подразумевает возможную ответственностью за её точность и готовность к конструктивной критике..
VoitelnicaHelga
16 мая в 14:14
0
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:23
+1
В ответ на комментарий Lilichka1
цветок рассвета пишет:
исключительно ДЛЯ СЕБЯ
неа)) исключительно для себя это когда без пропаганды и печатаний в доступном другим источнике. здесь вынос информации в открытый доступ который вполне себе подразумевает возможную ответственностью за её точность и готовность к конструктивной критике..

↑   Перейти к этому комментарию
где вы пропаганду видите???? а печатать в своем дневнике я имею право все что захочу, я не где-то на открытом форуме или чьих то группах пишу, а в своем профиле. А по поводу информации в открытом доступе,так вы за пределы СМ выйдите, хотите сказать, что там все точно и я спокойно отношусь к конструктивной критике
Lilichka1
16 мая в 14:34
0
да печатайте что хотите))) только не называйте это ликбезом
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:40
0
а вы не принимайте слова слишком буквально
Колесевна
16 мая в 13:26
+2
Для меня все эти расчеты - пустая трата времени, потому как жизнь все время вносит коррективы по приему калорий и по их расходу.Это ж еще надо четко помнить в каких продуктах что содержится.Я не диетолог, чтобы держать в уме такую информацию.Короче - я ленивая. У меня все гораздо проще - питье воды перед каждым приемом пищи - стакан. Приседания в течение дня без счета. т.е. как вспомнила так и присела сколько -нибудь раз - 5-10. Не зацикливаюсь на количестве, но не меньше 5-и раз за прием.Могу потягушечки -растягушечки какие-нибудь поделать несколько минут, что просит тело. Бессистемно, но постоянно, каждый день - вода и приседания.Питание так же по желанию могу пол-литра борща с сальцем опрокинуть. могу водичку с лимончиком попить, несмотря на то., что время обеда и вроде бы как надо поплотнее. Мне кажется наш организм лучший индикатор наших потребностей и сам подсказывает, что ему сейчас нужнее. Но это лично мое мнение.
цветок рассвета (автор поста)
16 мая в 14:01
0
Ваше мнение тоже имеет право быть, я вообще считаю, что что то идеализировать это глупо, каждый должен жить так, как ему комфортно и удобно и это правильно, никто не может указывать другому, каждый сам хозяин своей жизни
Tufellka
16 мая в 19:16
0
Немного не поняла...
цветок рассвета пишет:
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал

Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес
цветок рассвета (автор поста)
17 мая в 15:41
+1
Буду дома, разъясню, сейчас пока на работе
Tufellka
17 мая в 15:44
0
Спасибо, буду ждать
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 3:58
0
В ответ на комментарий Tufellka
Немного не поняла...
цветок рассвета пишет:
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
Мой обмен веществ базовый:
(0,0342*63+3,5377)*240=1366 ккал

Почему другие цифры в расчете, если подставили в него только свой вес

↑   Перейти к этому комментарию
вы попутали расчеты для мужчин и женщин) почитайте повнимательней
Tufellka
19 мая в 14:58
0
Точно) Спасибо, что разъяснили
цветок рассвета (автор поста)
19 мая в 14:59
+1
Пожалуйста
DaryaFox
17 мая в 14:59
0
А продолжение будет? Интересно чем закончится и вообще сам процесс
цветок рассвета (автор поста)
17 мая в 15:41
0
Будет))) Читайте мой следующий пост
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 3:59
0
В ответ на комментарий DaryaFox
А продолжение будет? Интересно чем закончится и вообще сам процесс

↑   Перейти к этому комментарию
MalayaX
18 мая в 12:50
0
каша и банан при похудении?
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 14:34
0
каша - это источник углеводов, он необходим для энергии
MalayaX
18 мая в 14:37
+1
да я не спорю, но при этом не похудеешь! либо дополнительно сжигать
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 16:32
0
похудеешь, каша это медленные углеводы...а двигательная активность нужна безусловно а есть один только белок нельзя почкам хана наступит
MalayaX
18 мая в 16:36
0
каша это половина калорий за день! да ещё + банан
цветок рассвета пишет:
а есть один только белок нельзя
а я такого и не писала
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 16:49
0
вы хотите сказать, что в 200гр каши содержиться 800 ккал????
200гр овсянки на молоке это примерно 160-180 ккал, пол банана примерно 90 ккал, итого менее 300 ккал!!!
MalayaX
18 мая в 16:54
0
цветок рассвета пишет:
200гр овсянки на молоке это примерно
250 ккал, а если прибавить сахар или масло, то уже больше
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 17:20
0
ага, а если добавить ложку варенья и бутерброд с сыром, то будет еще больше зачем вы так утрируете то? ну ешьте на здоровье одну воду и капусту, я ж не настаиваю
MalayaX
18 мая в 17:45
0
я где-то писала, что надо воду с капустой есть? я о том, что в каше много калорий и процессе похудения её лучше исключить, особенно на молоке, а так же бананы и виноград
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 17:49
0
не кушайте, а я буду кушать и худеть
MalayaX
18 мая в 17:57
0
не надо тогда из себя делать гуру мастера по похудению!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:00
0
где я написала, что я гуру мастер по похудению???? я кого то принуждаю питаться как я??? или я к чему то призываю???? и да, вам как раз не мешало бы почитать информацию....и к сведению вам, те же 200гр куриной грудки имеют в два раза больше калорий!!!! Я впервый раз вообще слышу, что каши это не ПП
MalayaX
18 мая в 18:05
0
цветок рассвета пишет:
где я написала, что я гуру мастер по похудению?
ну вы же пишите умные статьи, свой рацион выкладываете.
цветок рассвета пишет:
00гр куриной грудки имеют в два раза больше калорий
сравнили белок и углеводы!

каши, особенно на молоке - это не пп, да и крупы не все
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:17
+1
а вы гуру мастер по диетологии???? я такой бред впервые читаю просто!!! и для особо одаренных еще раз повторяю, что углеводы просто необходимы организму, даже худеющему, только медленные углеводы, а каши, за исключением белого риса, как раз этими углеводами и являются!!! и их надо есть!!! почитайте получше соответствующую литературу, а лучше спросите у нутрициолога
MalayaX
18 мая в 18:19
0
цветок рассвета пишет:
а вы гуру мастер по диетологии????
я это не утверждала и посты не пишу)))

одного вида крупы в день вполне хватит!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:22
0
зато вы утверждаете о том, что крупу не едят при снижении веса, так как будто, вы специалист в диетологии что как то протеворечиво
MalayaX
18 мая в 18:37
0
я не про крупу, а про кашу с молоком
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 18:44
0
вы почитайте свои коментарии с начала, самый первый, а потом последующие!!! сначала написали ересь, теперь начинаете выкручиваться...глупо,чес слово
MalayaX
18 мая в 18:58
0
а что мне перечитывать, я помню, что писала, про крупу там не было ничего!
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 19:02
0
все ясно
MalayaX
18 мая в 19:06
0
про вас тоже
цветок рассвета (автор поста)
18 мая в 19:11
0
ну зато душевненько пообщались

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:

...или указать адрес картинки в интернете:


Закрыть

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам
ВКонтакте
Facebook