Что нужно знать новичку в спортивном зале?

Тема для этой статьи возникла не случайно, я ведь и сама когда-то была новичком в зале. Конечно, мне казалось, что все, что нужно знать о тренировках, я итак знаю. Увы, но на практике оказалось совсем по-другому.
Поэтому, для тех, кто только собирается идти в зал – советы от персонального тренера. Ранее я уже коснулась этой темы, но с точки зрения клиента зала, об этом можно прочесть тут: Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Сегодня я предлагаю посмотреть на занятия с другой стороны, глазами сотрудников спортивного зала.

С чего начинать?

На первой, вводной, тренировке новичку стоит освоиться в зале, понять для чего нужны тренажеры, как с ними работать, правильно выполнять упражнения, познакомиться с базой. Обязательно проконсультироваться с тренером на тему, как распределить нагрузку в процессе, уточните ее количество в неделю. Не стесняйтесь задавать вопросы о том, сколько вам необходимо силовых нагрузок, а сколько кардио. Как их чередовать, что с чем можно выполнять, а что – нет. Вам должны расписать примерную схему тренировок, которой вы будете придерживаться определенное время, пока ваше тело не потребует новых нагрузок.

Расчет нагрузки при выполнении упражнений

Идеальный вариант подбора нагрузки – это когда вы можете посещать зал минимум трижды в неделю. В таком случае проще ее распределить, прорабатывая каждый раз определенную зону тела, например, в понедельник – это руки и спина, в среду – грудной отдел, в пятницу – ноги, ягодицы. Более того, работая по такой схеме, ваше тело будет успевать максимально восстановиться к следующей тренировке.

Если же у вас есть возможность посещать зал дважды в неделю, нужно подобрать тренировки в стиле full body (все тело). Почему? Потому, что занимаясь с большими перерывами между тренировками, вам необходимо для достижения хорошего результата прорабатывать за одно занятие как можно больше мышц, чтобы держать их волокна в тонусе. Впрочем, такие тренировки рекомендуются новичкам, которые только-только начинают свою спортивную карьеру в зале. Тело должно привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестроиться на новый ритм работы. Исходя из опыта спортивных тренеров, новичку для этого необходимо до полугода, чтобы его тело привыкло выполнять регулярную физическую работу, а сами занятия при этом доставляли еще и моральное удовольствие. Кто-то привыкает раньше, кто-то позже. Мне, например, понадобилось около четырех месяцев, чтобы понять, что спортивный зал для меня не просто возможность «убить время», но и способ получить огромный запас положительных эмоций, а также построить красивое, стройное тело.

Как быстро я увижу результат тренировок?

Этот вопрос достаточно популярен на старте физических занятий. И я его тоже задавала тренеру. Все зависит от того, насколько серьезно вы готовы заниматься. Если ваша тренировка – это «обнимание с розовой гантелькой в 1 кг веса и бесконечное селфи в зеркале», то результатов вы не увидите долго, а скорее всего, что никогда. В зале нужно работать, часто до седьмого пота, выполняя упражнения, которые не всегда по нраву и легко даются. Например, я не люблю бег. Люблю быстро и долго ходить, а вот бежать мне сложно. Сложно, но все возможно. Теперь я бегаю, потому что понимаю, что одними силовыми нагрузками от лишних, заботливо накопленных за много лет, килограммов не избавиться. Потому и рекомендуют чередование кардиоупражнений с силовыми, круговыми, интенсивными нагрузками, что одни помогают избавиться от лишних килограмм, а вторые – укрепить мышечный корсет.

Впрочем, если нет возможности отдельно выделять дни под кардио – их можно совмещать с основными тренировками. Например, в конце занятия походить в быстром темпе, побегать, покрутить педали велотренажера 20-30 минут. Остались силы, желание? Тогда можно и дольше.

Качественная, регулярная работа над собой позволит вам увидеть первые результаты изменений уже через несколько недель.

Как научиться чувствовать работу мышц?

Сразу скажу – на первой тренировке, не имея спортивного опыта, вы этому не научитесь. Более того, некоторые мышцы чувствовать вы начнете через пару-тройку месяцев регулярной работы. Но это того стоит!

Не переживайте о том, что сразу не получается. Все равно нужная группа мышц работает, когда вы выполняете упражнение. Учитесь правильно делать подходы, следите за положением рук, спины, коленей в процессе, начинайте с малых нагрузок, дышите правильно и со временем вы научитесь «понимать» свои мышцы и чувствовать свое тело в работе.

Подбор оптимального веса для выполнения упражнения

Начинать необходимо с малого веса, постепенно его увеличивая. Это золотое правило поможет вам избежать всевозможных травм в процессе тренировок. Нет ничего смешного в том, чтобы изначально заниматься с килограммовыми гантелями – ваша задача научиться технически правильно выполнять упражнения.

Отрабатывайте технику, приучайте тело к нагрузке и только потом увеличивайте вес. Самая простая формула: если вы можете спокойно, не нарушая технику выполнения, сделать 8-12 повторений за один подход – значит это ваш рабочий вес, с которым вам стоит тренироваться какое-то время. Если вы чувствуете уверенность, начинаете «понимать механизм» выполнения, то можно иногда, на последнем подходе, увеличивать вес.

Подведем итоги

Собственно говоря, цель данной статьи – помочь новичку понять, что занятия в спортзале – это достаточно серьезный процесс, к которому нельзя относиться «спустя рукава». Регулярность нагрузок, взрослый взвешенный подход – вот залог успеха и достижения поставленных целей, а также гарантия избежать ошибок и травм при занятиях.

- Старайтесь прорабатывать равномерно все группы мышц, даже если вам кажется, что нужно только «накачать» пресс. Это частая ошибка представительниц женского пола. Поверьте, что качая исключительно мышцы пресса, вы не добьетесь желаемого результата. Работайте на все тело и через несколько месяцев вы начнете получать восторженные комплименты от окружающих!

- Не старайтесь выполнить «пятилетку» за одну тренировку. Запаситесь терпением, мотивациями, поддержкой и составляйте регулярно план тренировок. Не стоит увеличивать нагрузки резко, каждую следующую тренировку. Это путь к травмам: растяжениям, воспалениям. Это вам точно не нужно. Позвольте своему организму самому решить, когда он готов. Как я уже выше обозначила – дело это не одного месяца. Особенно для тех, кто вообще никогда спортом не занимался. Главный принцип: лучше меньше, да лучше. То есть качественная работа на малом весе, чем лишь бы как с весом больше.

- Мы часто приходим в зал с конкретной целью - убрать животик, подтянуть попу. Но мало кто при этом помнит о крепкой и сильной спине и ее мышечном корсете. Не забывайте о ней, выполняйте регулярно упражнения на ее укрепление: гиперэкстензия, «супермен» (или лодочка) и так далее. Красивая спина еще никому не навредила, не так ли?
Словом, если вы решились заняться собой – запаситесь терпением. Потому как, создание красивого, подтянутого, стройного тела – это дело времени, часто длительного. Иногда вам будет хотеться все бросить, вот тогда на помощь и приходят различные мотивации. Нам, женщинам, мотивироваться можно красивыми вещами меньшего размера, например.

- Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после.

И еще один важный момент: красивое тело строится не только, даже не столько в зале, сколько дома, на кухне. Поедать пирожки и шоколадки с мыслью: «А, в зале отработаю» - это путь в никуда. Если вы решили серьезно заняться собой, своим здоровьем – забудьте слова «диета», «голодание» навсегда. Правильное питание, подобранное согласно вашему возрасту, активности и потребностям – это бОльшая половина успеха на пути к цели. А регулярные спортивные тренировки – это его шлифовка.

Не бойтесь физической активности, занимайтесь, делайте это правильно и будьте здоровы!

/материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры/
Автор фотографии: Maksim Toome/Rusmediabank.ru

Немного о здоровом питании
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Подросток в тренажерном зале
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе