Проведи весну с ВитаМишками!

Йога для беременных. Дыхание.

С юмором о йоге: http://www.stranamam.ru/post/1089782/
Общие рекомендации для начинающих заниматься йогой: http://www.stranamam.ru/article/1090627/

Дыхание - главная составляющая йоги. Это основа, базис. В каждом направлении физической нагрузки есть свой конек. В аэробике - повторение, в фитнесе - нагрузка. В йоге - дыхание. Именно оно в родах будет нам первым помощником. Если же вы не беременны, то глубокое дыхание будет вам основой хорошего настроения.

Дышим ТОЛЬКО НОСОМ. И вдох и выдох ТОЛЬКО НОСОМ.

Основа дыхания: вдох на четыре счета, выдох на восемь. Равномерное, спокойное, глубокое дыхание. Именно так мы стремимся дышать между упражнениями. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох. Контролируйте, пожалуйста, осанку. И очень важно: надо дышать ЖИВОТОМ. Большинство женщин дышит поверхностно - грудью. Старайтесь дышать животом.

Если вы только начинаете заниматься дыхательными упражнениями, можете класть руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Это и будет ПРАВИЛЬНЫМ дыханием.

Дышать можно из различных позиций. Я покажу на основе стандартной: сидя.

Это не значит, что нельзя дышать стоя или лежа. Можно, если вам так удобно. Более того, на поздних сроках беременности можно дышать сидя на коленях. Вот так:

Обратите внимание на валик (подушечку), он снимает напряжение с промежности. Можно заниматься на фитболе(большой мяч) или на краешке стула. Короче, так как вам удобно!

Займемся дыханием?

Исходное положение: сидя, плечи опущены. Руки на коленях. Спина прямая. Глаза лучше закрыть, чтобы полностью контролировать дыхание. Глубокий вдох через НОС ЖИВОТОМ на 4 счета, задержка дыхания (не дышим) на 8, выдох на 8. Дышим только через нос. Рот закрыт. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох - задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох - и по новой: вдох, вдох, вдох, вдох - задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох.
Если вы не можете сделать это упражнение полностью - делайте задержку и выдох на 6. Постепенно увеличивая период задержки дыхания и выдоха. Вдох всегда остается на 4 счета. ВНИМАНИЕ: ДЫШИМ ЖИВОТОМ! Можете проследить в зеркало или положив руку на живот: живот будет двигаться, это правильное дыхание; работает только грудь - вдох не правильный. Упражнение повторяйте 15- 20 раз.

Следующее упражнение.
Исходное положение сидя, спина прямая, плечи опущены, руки на коленях, глаза закрыты. Одной рукой закрываем правую ноздрю. Вторая контролирует движение живота (на вдох живот должен выпячиваться, на выдох уходить к позвоночнику). Вдыхаем левой ноздрей на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем правую ноздрю, выдох на 8. Вдыхаем правой на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем левую ноздрю, выдыхаем на 8. Повторяем упражнение 15 - 20 раз.

Упражнение на очистку носовых пазух (очень помогает при легком рините).
Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи опущены, руки положите на живот, глаза закрыты. Упражнение быстрое. Быстрый глубокий вдох и резкий, быстрый поверхностный выдох несколько раз подряд. Живот двигается максимально резко. Вдох фактически не заметен. Выдох с небольшим шумом. Повторяем упражнение 10-15 раз. Если вам дискомфортно - не делаем это упражнение. ЕСЛИ У ВАС УГРОЗА - категорически запрещено делать это упражнение!!

Заниматься дыхательными упражнениями можно каждый день. Я это делала даже не прогулках. Ведь дыхание фактически не заметно. Но если вы предпочитаете не привлекать к себе лишнего внимания занимайтесь дома. 15 минут в день ведь так легко найти!!

Постарайтесь довести умение правильно глубоко дышать до автоматизма. В родах вам это пригодится. Умение вдыхать животом будет прекрасным подспорьем в период схваток. В период потуг вы сможете легко выполнять рекомендации врачей по задержке дыхания. Вы сможете концентрироваться на ином (скажем, на поведении своего мужа или поведении врачей, или наблюдение погоды). Почти не шучу!

Еще скажу пару слов о медитации. Я ее делаю сразу после дыхательных упражнений. Это очень просто и в тоже время тяжело. Надо полностью расслабиться, занять удобную для вас позу и МЕЧТАТЬ. Беременные женщины могут мечтать о родах (как это прекрасно: словно утренние лучи солнца, словно открытие лепестков розы), сейчас я мечтаю об отдыхе (я представляю картины гор, моря, луга с колышущейся травой - там, где есть свобода, воздух, пьянящее счастье). Медитация удалась, если после 5-7 минут вы чувствуете себя спокойно, удовлетворенно и уютно. Получается это не сразу, но этому можно научиться.

Есть простые упражнения, которые помогут расслабить все части тела. Их также можно и нужно делать в период беременности.
Исходное положение лежа на спине. Глаза закрыты. Дыхание ровное. Необходимо каждую тела сильно-сильно напрячь и максимально резко расслабить. Например. На вдох напрягаете со всей силы руку, на выдох расслабляете. Потом также вторую руку, затем правую ногу, левую ногу, лицо, живот, верхнюю часть туловища (грудь и руки), затем промежность - матку.

Удачных занятий йогой!
В следующей статье я расскажу о физической нагрузке.

ps. Фотки не мои. Вытащила из инета для демонстрации.
Рейтинг:  +48
centre
14 марта 2011 года 33 522 41 комментарий


Статьи в этой рубрике:



Последние читатели:



Комментарии:

Зухра
14 марта 2011 года
+1

Думаю,многим пригодится!
centre
14 марта 2011 года
+1
надеюсь
Зухра
14 марта 2011 года
+1
Главное,передать информацию-всегда найдётся тот,кому она нужна.
centre
14 марта 2011 года
+1
чем смогу
Зухра
14 марта 2011 года
+1
centre
14 марта 2011 года
0
Мария101
14 марта 2011 года
+1
То, что надо! Спасибо.
centre
14 марта 2011 года
+1
я рада!
ali-meo
14 марта 2011 года
+1
пока беру в избранное, время от времени подумываю о йоге, но никак не попробую
centre
14 марта 2011 года
+1
мать, тут всего на 10 минут!! Займись прямо сейчас!!
Читаешь и попробуй дышать как описано
Тебе понравится!!!!
ali-meo
14 марта 2011 года
+1
вот мне надо научиться дышать и выпивать 1,5 литра воды в день
centre
14 марта 2011 года
+1
ты не выпиваешь 1.5 литра воды?? Почему?
ali-meo
14 марта 2011 года
+1
а вот такая я! не знаю, почему... ну, не испытываю я особой жажды, мне иногда муж напоминает, что пить надо
centre
14 марта 2011 года
0
а я себя приучила. Утром всатала: чашка воды. Потом уже кофе и тд. Перед обедом ОБЯЗАТЕЛЬНО чашка воды. Короче уже и пить хочу по времени
ali-meo
14 марта 2011 года
+1
centre пишет:
а я себя приучила.
centre пишет:
Короче уже и пить хочу по времени
вот и я должна себя приучить
centre
14 марта 2011 года
+1
давай!! Это даже приятно!
ali-meo
14 марта 2011 года
+1
буду стараться!
Asyasha
14 марта 2011 года
+1
Утащила в избранное )))
centre
14 марта 2011 года
+1
Мама Юны и Дана
14 марта 2011 года
+1
спасибо за статью! обожаю заниматься йогой, начала года 4 назад. сначала занималась в зале, потом- сама, дома. как только узнала о беременности, муж купил мне диск "Йога для беременных", но я до сих пор так и не начала заниматься. лень наверное? не пойму...
почитала Вашу статью, загорелась, и постараюсь начать занятия.
буду с нетерпением ждать продолжения.
centre
14 марта 2011 года
0
спасибо, постараюсь вас не разочаровать!
Света
15 марта 2011 года
+1
Знать бы раньше, как это делается.
centre
15 марта 2011 года
+1
Может еще пригодиться
Света
15 марта 2011 года
+1
Нет, я уже старенькая для такого подвига.
to_julia_n
15 марта 2011 года
+1
полезная информация!!!
centre
15 марта 2011 года
0
Маркешка
15 марта 2011 года
+1
сижу второй день осваиваю по-маленьку
у нас другие упражнения были
centre
15 марта 2011 года
+1
у каждого учителя своя метода
Маркешка
15 марта 2011 года
+1
мне нравится твоя.
centre
15 марта 2011 года
+1
спасибо
Азалия87
22 марта 2011 года
+1
йога это здорово,хожу в группу для беременных три раза в неделю КАЙФ!!!!!!!!!
Мама Юны и Дана
14 апреля 2011 года
0
centre пишет:
В следующей статье я расскажу о физической нагрузке.
ну где же обещанная статья? лично я очень её жду!
centre
14 апреля 2011 года
0
готовлю обязательно выложу, уже в ближайшие дни
SashaM
5 мая 2011 года
+1
Ждем
Юлия Ч
7 мая 2011 года
0
Я тоже утащила в избранное спасибо
Личи
3 августа 2011 года
0
Спасибо. Добавила в избранное. Если будут вопросы задавать МОНА?
centre
4 августа 2011 года
+1
конечно
Личи
6 августа 2011 года
0
А есть какие-нибудь упражнения для восстановления дыхания,после приступа астмы и одышки?
centre
6 августа 2011 года
0
я не знаю.
У меня такой проблемы не было, я специально не интересовалась.
Танцующая под Луной
24 ноября 2011 года
+1
uckycctbo
25 октября 2012 года
0
лично у меня полное йоговское дыхание (брюшной тип дыхания) успокаивает нервную систему) Так что рекомендую всем дышать медленно и глубоко, тогда будет меньше стрессов))


Оставить свой комментарий
Поиск по сайту

Руководитель проекта – Анна Машкина
© 2009–2014, проект компании «Медиафорт»
Помощь Новое на сайте Сейчас обсуждают:
Рейтинг@Mail.ru
Rambler's Top100